Със сигурност вече сте попаднали на твърдението, че техниката на упражненията е в основата и колко е важно да й се обръща постоянно внимание. Да, разбира се, това е вярно, но постоянно се сблъсквам с това как хората не спазват това правило. Или защото смятат, че интензивността е от първостепенно значение, или защото смятат, че постъпват правилно и се заблуждават. От друга страна, имаме хора, които смятат, че една и съща техника се прилага за практиката за всякакви цели и не са в състояние да възприемат нейните вариации при необходимост.

Защо правилната техника е толкова важна?

По време на всяко движение работата извършват 2 групи мускули. Агонисти, които изпълняват основната работа, насочват се към мускулни групи и които фокусираме върху упражненията и синергисти, които им помагат в това. Съществува и трета група мускули, които са антагонисти - инхибира за плавно и безопасно движение - т.нар реципрочно инхибиране.

Правилната техника е важна, за да свършим възможно най-много работа с агонисти - мускулите, за които сме избрали упражнението, и да не претоварваме синергичните мускули, които може да не са в състояние да се справят с интензивността, избрана за практикуване на упражнението. Например, нека използваме вертикално издърпване, независимо дали е огъване или издърпване на ролката. В основния вариант ние избираме това упражнение, за да тренираме широкия гръбен мускул (m. Latissimus dorsi) и един от синергистите е например долната част на трапеца (m. Trapezius pars inferior). За да изпълним правилно това движение, първо трябва да направим т.нар скапуларно напрежение, т. е. прибиране и притискане на лопатките и след това издърпване на тежестта под брадичката в случай на издърпване на ролката или над напречната греда в завоя, след което се връщаме към напълно изпънатите ръце, където освобождаваме т.нар. тласък на гребло. Цялото това движение пътува по въображаема вертикала.

нейната

Правилно изпълнение на завоя

Неправилен дизайн на огъване

Без автоматизирана процедура и съзнателно извършване на гореспоменатите стъпки, често се случва пътят ни на движение да е по-скоро дорзално закръглен, което автоматично променя степента на мускулно участие в уравнението. Със същата интензивност обаче в такъв случай претоварваме трапеца и други синергисти, което може да доведе до дегенеративни наранявания или други потенциални компенсации в тялото. Това може да доведе до наранявания или влошаване на обхвата на някои стави, загуба на производителност и т.н. Да не говорим, че целевият мускул, който избрахме, не вършеше толкова работа, колкото той, така че не го тренирахме адекватно. С други думи, загубихме до два пъти с грешна техника. Така че нека бъдем толкова критични към себе си - не само значително ще намалим риска от нежелани адаптации и наранявания, но и ще увеличим желаните и по този начин ще тренираме мускулите по-ефективно.

Променливост на правилната техника.

Това означава точно това. Правилната техника има различни вариации и форми спрямо целите, за които изпълняваме упражнението. При задния клек получаваме различни адаптации, отколкото при предния. Ако се интересувате от разликата между тях, щракнете тук и прочетете също тази статия. Ето защо е важно да се подхожда към упражненията с акцент върху техническата променливост.

Нека се придържаме към клякането, за да изясним по-добре концепцията за вариативност в добра техника.

Сигурно сте чували много пъти, че трябва винаги направи пълен обхват на движение, наречен ATG (задник до трева). Да, в общата популация този отговор е верен по отношение на извършването на оптимално движение по отношение на цикъла на ходене. Разбира се, ако се прецени, че всички останали аспекти на добрата техника са усвоени и следователно няма съществен бой, например (виж картинката).

45 ° специфичен за спорт клек

Какво обаче, ако нашата единствена цел е хипертрофия в квадрицепсите? През 90-те би трябвало да получим достатъчен и адекватен стимул за растеж, който не се различава толкова съществено от пълния обхват поради ангажирането на всички влакна на предните мускули на бедрото. В този случай можем да работим с по-голяма интензивност, което може да донесе по-големи резултати. Ами ако сме спортисти, за които е важно силно отражение (баскетболист, волейболист и т.н.)? В такъв случай, например, предните клекове също са подходящи изцяло поради причините, споменати в предишната статия. Но те имат и своята обосновка, т.нар спортни специфични клякания, в този случай до около 45 ° дълбочина (виж снимката) с висока интензивност и скорост за възможно най-добрия стимул за подобряване на отражението и скоростта на генериране на сила в диапазоните, най-често използвани в спорта. От това следва, че правилната техника е променлива в някои отношения с оглед постигане на възможно най-голям стимул за нашите необходими адаптации.

Вярвам, че в този текст съм ви обяснил значението на правилната техника не само за предотвратяване на наранявания, но и за рационализиране на обучението като такова, както и че съм отворил хоризонта ви в анализа на техниката като такава.

Нека направим възможно най-добрата работа, за да постигнем възможно най-добри резултати, като същевременно елиминираме възможно най-много нежелани адаптации.