Добре известно е, че за да се усъвършенства във всяка физическа активност, човек трябва да тренира. Но по-малко хора вече знаят, че регенерацията е също толкова важна за подобряване на производителността.

след

И така, как да се регенерира правилно?

1. Сън

Един от най-важните аспекти на регенерацията е сънят. Въпреки че учените все още не са разбрали какво точно се случва в тялото и мозъка ни по време на сън, можем просто да кажем, че тялото ни се регенерира по време на него. По време на сън се отделя хормон на растежа и той има ролята на регенерация, мускулен и костен растеж. Имаме сън, за да укрепим и регенерираме тялото, мускулите и мозъка.

Ако човек има малко сън или е по-малко от 8 часа, има повишена вероятност от заболяване, нараняване или е по-лесно да се претренира. Тези аспекти обикновено водят до влошаване на производителността.

Според изследване на невролог и автор на „Защо спим“, Матю Уокър, 6-часовият сън увеличава риска от нараняване с повече от 70%, 7-часов сън с 60%, 8-часов сън с 35% и 9-часов сън с по-малко от 20%.

Професионалните научни изследвания за съня препоръчват да спите поне 9 часа по време на тежки тренировки.

Също така малко се говори за обяд. През деня човек естествено е намалил енергията си в определен момент. Това обикновено се проявява следобед по време на „обедната почивка“. Следователно, според няколко професионални литератури, е здравословно да лежите 15-20 минути след обяд. Дрямката или обядът не е за всеки, но аз се озовах в него и повечето спортисти ще се съгласят с мен. 15- до 20-минутен сън ще успокои тялото ви, ще се зареди и ще подобри концентрацията ви.

Защо само за 15 - 20 минути? Както знаем, сънят има своите фази. NREM 1, NREM 2, NREM 3, NREM 4 и REM. Обядният сън, по-дълъг от 20 минути, може да повлияе негативно на нощния сън и да доведе до още по-голяма умора. Ето защо винаги предпочитам будилник, за да не спя толкова дълго. Обикновено пускам тиха музика или медитирам. След това се отпускам и често лягам направо да спя ...

Важна информация за съня и добрата регенерация е също така, че човек трябва да си ляга и да става по едно и също време през цялата седмица. Човешкото тяло не обича промяната. След като променим ритъма (времето) на съня, тялото приема това като стрес и трябва да изразходва енергия, за да се адаптира към промяната.

2. Диета

Диетата, подобно на съня, е един от най-важните начини за регенерация. Значението на регенеративното хранене зависи от вида и дължината на натоварването, целите и личните предпочитания.

Основните цели на регенеративното хранене трябва да бъдат:

  • подходящо добавяне на хранителни вещества и хидратация на тялото,
  • насърчават обновяването и растежа на мускулите,
  • увеличаване на адаптацията от предишно обучение,
  • поддържат имунната система.

Според active.com човек, който спортува 3 до 4 пъти седмично в продължение на 30 до 60 минути или по-малко, не трябва да се фокусира върху хранителни добавки. По време на такава тренировка тялото не се изтощава и затова тялото е в състояние да допълни всички необходими хранителни вещества за следващото обучение с балансирана, свежа и качествена диета. Ако тренирате два пъти на ден, трябва да обърнете повече внимание на хранителните добавки.

Огромен брой книги са написани за диетата и регенерацията в спорта, но има много противоречиви възгледи и изследвания. Диетичната информация също е много лесно достъпна в Интернет.

Затова реших да напиша за своите принципи и рутината, която съм придобил през годините:

Закуска преди тренировка
Зависи от продължителността и интензивността на тренировката, но ако започна с не твърде дълга тренировка в рамките на 2 часа, това е лека закуска като овесена каша с плодове. Ако съм бил на мотора повече от 3 часа, ще добавя различни семена и ядки. Ако това е интензивна тренировка, опитвам се да избера прости мазнини, които не натоварват стомаха.

Прием на хранителни вещества по време на тренировка
По време на дълго колоездене, зареждам енергията си със спортни барове. В началото на тренировката мога да се справя с пръчки с нисък гликемичен индекс, но в края добавям и прости захари, за да успея да се прибера у дома. След взискателна тренировка, която изчерпва гликогена от мускулите, първо посягам към прости захари и след това ги допълвам с качествена диета, съдържаща всички хранителни вещества (протеини, мазнини, витамини, минерали).

3. Активна регенерация

Активната регенерация е много лека физическа активност, която се прилага веднага след интензивна тренировка или на следващия ден. По време на активната регенерация кръвообращението се увеличава и помага за изхвърлянето на веществата от мускулите, без да ги претоварва, както и сухожилията и ставите. Регенерацията играе много важна роля като част от фитнес тренировките и спомага за подобряване на представянето. След интензивна тренировка (състезания) прекарайте поне 15 минути активна регенерация. Ако имате ден след взискателно състезание или тренировка, препоръчвам активност на ниво интензивност до 60% от максималната сърдечна честота с продължителност между 30 и 90 минути.

4. Изискване

Сладоледът е част от всеки топ спортист в поне част от тренировката. Използва се особено след интензивна или продължителна тренировка или състезания. Сладоледите ефективно намаляват мускулната болка, мускулните спазми, но също така и мускулното възпаление. Това намалява риска от нараняване и ускорява регенерацията.
Изсипете лед във вана със студена вода или се потопете в студено езеро. Водата трябва да е около 6 градуса. Задръжте за 8 до 10 минути.

5. Масаж

Масажът има много ползи за човека, не само от физическа гледна точка, но и от психическа.
Какво помага за всичко?

  • Намалява сърдечната честота,
  • понижава кръвното налягане,
  • намалява времето за възстановяване след нараняване,
  • намалява шанса за нараняване и подобрява гъвкавостта,
  • подобрява настроението,
  • намалява тревожността,
  • намалява болката и мускулното напрежение,
  • стабилизира кортизола (хормон на стреса).

Лично аз си полагам масаж поне веднъж или два пъти седмично. И ако случайно нямам шанс да отида при масажист, мога да си помогна и вкъщи с вибриращ масажен хиперволт или регенеративен панталон. Удивително е, че в днешно време можете да си помогнете с регенерация.