Хората често робуват във фитнеса или други видове упражнения в продължение на дълги часове, мислейки си, че колкото повече тренират, толкова по-добре ще изглеждат и ще имат по-големи мускули. За съжаление тялото не работи така.

Дори не е нужно да помагат с различни специални тренировки или добавки, защото независимо дали целта ви е да отслабнете, да качите мускули, да увеличите силата ... тренировката е просто стимул за мускулите, тогава ключът е какво се случва след това. С други думи - когато се регенерирате. Защо?

Тъй като мускулният растеж и сила и производителност се появяват, когато се регенерират, а не когато тренирате. Така че колкото и усилено да тренирате, без достатъчно регенерация, представянето и фигурата ви няма да се подобрят.

Правилна регенерация = мускулен растеж и наддаване на сила

За да разберем по-добре кога и как мускулите се регенерират, нека първо разгледаме цялостния процес:

  1. мускулните клетки и влакната се увреждат по време на тренировка
  2. след това тялото изпраща сигнал да ги поправи (технически казано синтез на протеин)
  3. когато тялото ви се регенерира и повтаряте точки 1 - 2 дълго време, мускулите ви ще растат и ще стават по-силни

Това е всичко. В това няма нищо чудотворно. Въпросът е само да се знаят отделните детайли, които влияят на тялото за изграждане на повече мускули по време на „ремонта“.

По време на нормалното функциониране от около 20 до 40-50 годишна възраст, при нулеви упражнения, мускулната ви маса е приблизително еднаква. Вашето тяло няма причина да променя нещо. Ако от време на време правите нещо трудно, но ядете както обикновено, делът на мускулната ви маса ще бъде същият, тъй като нивото на протеинов синтез ще остане непроменено.

Когато обаче давате на мускулите си редовен стимул под формата на усилени тренировки, тялото ще бъде принудено да се адаптира към увеличеното натоварване чрез увеличаване на нивото на протеинов синтез, който се контролира главно от анаболни хормони като тестостерон или хормон на растежа.

Нашето тяло е много мъдро в това, но възможностите му са ограничени. С редовно повишено упражнение той естествено иска мускулите ви да бъдат по-подготвени (т.е. по-големи и по-силни) по време на следващата тренировка, но той има определени ограничения и правила по отношение на хормоналното функциониране, за да осигури синтеза на протеин. Когато ги познавате и използвате в своя полза, вашата регенерация ще бъде по-ефективна.

За колко време те регенерират мускулите и това може да се ускори?

Ако сте чели внимателно, завърших последната мисъл, като направих вашата регенерация по-ефективна. Не съм писал по-бързо, защото каквото и да правите и приемате добавки (различни от стероиди), не е възможно да ускорите регенерацията по естествен начин. Вашето тяло има своите граници в скоростта на регенерация и не можете да ги преодолеете с нищо.

Правилните добавки работят за по-добра регенерация. Само за илюстрация, за да можете да си го представите, например с правилните добавки е възможно да качите 1,5 - 2 килограма на месец вместо 1 килограм мускул. Но това не променя факта, че скоростта на регенерация няма да бъде по-бърза. Спечелили сте повече мускули благодарение на по-ефективната мускулна регенерация.

Повечето книги, които съм срещал, препоръчват минимум 48 часа, в идеалния случай 72 часа, за да регенерирате мускула, който сте тренирали. Пробвах го върху себе си и мога да кажа, че тези 48 часа наистина са минимумът, така че след взискателна тренировка с тежести, мускулната част си почива достатъчно.

Така че единственото нещо, върху което можете да повлияете, е ефективността или. скорост на регенерация (протеинов синтез).

Фактори, влияещи върху скоростта на мускулна регенерация след тренировка

След тренировка синтезът на протеини се увеличава и този процес се регулира от анаболни хормони, които включват главно тестостерон и човешки растежен хормон. Така че вашата работа е да се уверите, че тялото ви става възможно най-анаболно.

Ако не ви е грижа за мускулната регенерация, най-вероятно ще осигурите психическо изтощение и стагнация. Ето защо, с упражнения, много хора режат.

Като цяло това е лесна математика - ако тялото ви за даден времеви прозорец, напр. 1 ден, синтезирали повече мускулни протеини, отколкото загубили, регенерирали сте и сте натрупали мускули. Ако сте синтезирали толкова мускулни протеини, колкото сте загубили, просто сте се регенерирали. Ако сте синтезирали по-малко от тях, това говори само за себе си.

Така че това, което искате да постигнете, е поне вторият вариант, в идеалния случай първият. И ще ги постигнете, прилагайки тези принципи.

Интензивност на тренировка и регенерация

Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече трябва да оставите мускулните части да си почиват. На следващия ден обаче можете да тренирате мускулни области, които не сте упражнявали предишния ден. От време на време, ако искате да достигнете максималните си граници, можете да опитате да тренирате, докато не управлявате. В този случай тялото ви може също да поиска 3 дни за почивка.

При интервални тренировки с висока интензивност тялото ви не може да ходи 5 дни в седмицата за дълго време, само 2 дни за почивка, дори ако винаги упражнявате други мускулни части. Опитах го веднъж и не е добра идея, затова се препоръчва да провеждате този тип тренировки два пъти седмично в комбинация с по-малко взискателни тренировки.

Когато тичаш, не е много трудно и следователно повечето хора могат да тичат едно и също на следващия ден. Ако вече сте годни, ще можете да бягате още по-добре.

Продължителност на тренировка и регенерация

Като правило, колкото по-дълго тренирате, толкова повече напрягате не само мускулите, но и нервната си система, което ще ви изведе от хормонален баланс.

Например, ако трябва да упражнявате мускулна част много интензивно и дълго време, а често и по-често, нервната ви система ще може да я кара до степен, че ще ви отнеме седмица, за да се върнете към нормалното.

Най-добре е да практикувате интензивни тренировки с тежести до 60 минути, тъй като това ще ви даде достатъчно стимул за растеж, но няма да ви отнесе за няколко дни, когато бихте напълно изтощени. 75 минути няма да развалите нищо.

Е, упражненията наведнъж за 2 часа или повече са без значение, тъй като мускулите вече няма да имат енергийни резерви (под формата на съхраняван гликоген) по време на тренировка и би имало загуба на мускулна маса.

Колко често тренирате и се регенерирате

Ако искате да се подобрите и да видите резултати, трябва да тренирате поне 4 пъти седмично, в идеалния случай 5 пъти с 2 дни пълна почивка. Професионалните спортисти често тренират редовно и по-малко интензивно през годината, те добавят към интензивността няколко месеца преди състезанието и не е необичайно да имат няколко седмици почивка след състезанието. Така или иначе, никой не може да тренира с висока интензивност дълго време всеки ден, защото тялото би било под постоянен стрес и по този начин способността му да регенерира мускулите би била значително отслабена.

Мускулна част и регенерация

Отделните мускули в тялото се различават един от друг не само по функционалност, но и по способността си да се регенерират. Следователно, някои игри могат да се практикуват всеки ден, други трябва да почиват три дни.

Коремът е един от по-бързите, така че можете да го упражнявате през ден по-интензивно за около 15-20 минути. Отначало може да страдате от мускули, но когато той мине и влезете във форма след седмица-две, няма да усетите корема си значително след тренировка на следващия ден, може би изобщо. Може да бъде подобно с мускулите на предмишницата и китката.

По-дългите регенериращи части на тялото обикновено включват долните. Вероятно всеки от вас вече е изпитвал усмихнати ситуации, когато е тренирал краката си. Всички стълби изведнъж изглеждат малко високи, седите по-зле и повдигате, отиването до тоалетната е направо трагикомично. Можете да оставите краката си да почиват дори 4-5 дни след тренировка, ако нямате амбиции за културизъм.

Диета и регенерация

регенерацията
Хранителните хранителни вещества са един от най-важните фактори за регенерацията на мускулите

Когато разглеждаме състава на мускулите:

  • вода, която съставлява около 60 до 80% от мускулната тъкан
  • гликоген, форма на складирани въглехидрати, които съставляват около 4% от мускулната тъкан
  • минерали - съставляват около 1% от мускулната тъкан
  • протеин, който съставлява около 20% от мускулната тъкан по тегло

Div Не е чудно, че протеините са необходими за регенерация и акцентът в света на фитнеса е върху увеличения прием на протеини.

Но: преяждането с протеини може да ви навреди и яденето на протеини не означава, че тялото ви ги усвоява и синтезът на протеини автоматично се случва в мускулите ви. Както казахме в началото, хормоните също играят голяма роля в регенерацията.

Важно: Не високият прием на протеини ще осигури регенерация, но по-високият прием на протеини + осигуряването на техния синтез в мускулите води до качествена регенерация.

Звучи обосновано, но как го прилагате на практика? Ще поговорим веднага.

Вашето тяло се нуждае от енергия, за да функционира, което се нарича дневен разход на енергия. Когато отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, когато дневните ви енергийни разходи са по-високи от дневния енергиен прием от храната.

Но регенерацията на мускулите (синтез на протеини) е т.нар ендергонична реакция. Това означава, че се нуждае от енергия, за да работи. Следователно, когато качвате мускули, е абсолютно необходимо да имате калориен излишък, когато енергийният ви прием е по-висок от енергийния ви разход.

При калориен дефицит регенерацията е по-лоша, защото мастните запаси не са свободна енергия за процеса на регенерация и тялото в това състояние няма много, за да получи енергията за възстановяване на мускулите.

В допълнение, калорийният дефицит ще вземе своето, намалявайки нивото на анаболните хормони, което прави регенерацията още по-трудна. Ето защо трябва да ядете повече, отколкото ви е необходимо, за да регенерирате мускулите си достатъчно -> това ще осигури безплатната енергия за процеса на регенерация.

За оптимална регенерация ще ви трябват около 10-20% допълнително от нормалните ви дневни енергийни разходи. За по-интензивни мускулни тренировки това ще бъде до 500 допълнителни калории.

Имайте предвид обаче, че не е само броят на калориите, а основно броят на качествените и хранителните калории. Вземете бургер от McDonald's и веднага получавате много допълнителни калории, но качеството им може да бъде обсъдено.

Когато сте в излишък на хранителни калории, как да разграждате протеини, въглехидрати и мазнини?

Тук имаме любими протеини. По време на нормалното функциониране на човека е достатъчно да се приемат 0,8 г протеин на килограм мускулна маса, за да не го загуби той. За регенерация ще са достатъчни 2 g протеин на 1 kg мускулна маса. Според проучвания изобщо не е необходимо да се яде повече протеин.

Въглехидратите също играят ключова роля, защото те са източник на енергия за вас не само за функционирането и работата на мускулите, но и за синтеза на протеини. Ние обаче не говорим за сладкиши, а за сложни въглехидрати като ориз, картофи и тестени изделия. Можете обаче да се отдадете на бързи въглехидрати веднага след тренировка (освен ако целта ви не е да отслабнете, защото това веднага би убило процеса на изгаряне на мазнините). Можете също така да ядете 3 грама на килограм от теглото си на ден.

И не на последно място, има здравословни мазнини, като ядки, фъстъци, авокадо, яйца, риба тон, скумрия, сьомга ... Те са тези, които осигуряват правилното хормонално функциониране. Ще ви трябват около 1 g на килограм тегло.

Да го обобщим:

  • за оптимална мускулна регенерация ще са достатъчни от 1,2 g до 2 g протеин на килограм мускулно тегло, в зависимост от интензивността на тренировката
  • за да получите тялото си анаболно, трябва да превишите калориите до 500 калории в зависимост от интензивността на вашата тренировка,
  • В допълнение към протеина се нуждаете от достатъчно въглехидрати и мазнини, за да регенерирате мускулите.

Спете

Наред с диетата, сънят е най-важното нещо, което можете да направите, за да регенерирате мускулите. По време на сън мускулите ви се възстановяват най-ефективно. Важно е да спите поне 6 часа, в идеалния случай поне 7-8 часа.

Стрес

Стресът се влияе от хормона кортизол. Той играе важна роля, тъй като в стресови ситуации (като животозастрашаващи) той увеличава вниманието ви и дава на тялото ви необходимата енергия, за да се „бори за оцеляване“. Въпреки че днес животът ни не е застрашен от зверове или номадски племена, тази функция е останала в тялото ни.

Но това, което трябва да знаете за него е, че с повишени нива на кортизол, нивото на протеинов синтез може да бъде намалено. Зависи…

Ако това е краткосрочно, например след тренировка, винаги имате повишен кортизол, тогава това е добре. Освен това в случай на краткотраен стрес в тялото ви се развива повишено ниво на катехоламин, който в комбинация с кортизол причинява изгаряне на мазнини.

Освен това, ако сте имали ден на работа и някой ви се е обадил, това също е добре и нищо ужасно не се случва.

Но ако сте били отвратени дълго време, под стрес поради работа или в латентно състояние, не само нивото на протеиновия синтез би било доста парализирано, но вместо това бихте могли да започнете да напълнявате главно в корема. Въпросът е, че по време на хроничен стрес тялото ви произвежда невропептид Y (NPY), който в комбинация с кортизол действа точно обратното - намалява енергийните разходи на тялото и запазва възможно най-много мазнини, особено около кръста.

Ето защо, за най-ефективна регенерация, опитайте се да избягвате ситуации, които биха поддържали повишено ниво на стрес във вас за дълго време.

Стресът обаче не е само психологически.

Гладуването, намаленият прием на храна и различни диети с продължителност седмици също представляват дългосрочен стрес за вашето тяло. Те могат да функционират за кратко време и да отслабнат, но хората често спират изгарянето на мазнини по-късно, независимо как се упражняват. Дори в този случай повишените нива на кортизол и NPY предотвратяват изгарянето на мазнини. Дългосрочният и прекомерно намален прием на храна няма да ви даде достатъчно енергия, нито ще ви позволи да се регенерирате достатъчно. В най-лошия случай в крайна сметка това ще ви причини психическо и физическо изтощение.

Генетика

Въпреки че мускулната регенерация зависи предимно от предишни фактори, генетиката също играе роля. Единственият проблем е, че нямате начин да му повлияете, нито има универсална препоръка или типология. Всяко тяло е различно и може да реагира по различен начин на тренировъчните стимули. Гореспоменатите са също общи препоръки, които се отнасят до повечето хора, но със сигурност не и до 100% от хората.

Например, предмишниците ми могат да се регенерират много бързо и същия ден могат да се справят със същия товар. Но не мога да ги убедя да растат за нищо. От друга страна, трапеците са единственият ми мускул, който нараства по обем и сила без много усилия.

За 5 месеца преминах от трапецовидни удари с 20 килограма единични ръце на 30 килограма и след това след месец преминах от трапецовидни удари с голяма щанга с 60 килограма на 65, което е около 60% увеличение на силата. Когато опитах веднъж на 8-ми или 9-ия месец (не помня точно), направих 95 килограма от тези 65.

Така че, ако вземем тези 20 килограма единични ръце и направим 40 килограма на голяма щанга, тогава 95 килограма е напредък в силата от 137% за 9 месеца. И трябва да призная, че бях доста мързелив за това едно упражнение.

В други мускулни области напредъкът не беше толкова значителен. Например, при удари на бицепс с голяма щанга, увеличих натоварването от 20 килограма на 28,5 килограма за 6 месеца, което е подобрение с 42,5%.

Трябва също така да следите кои мускули имат генетично предразположение към по-добро представяне и регенерация.