растеж

Тренирайте по-усилено! Увеличете приема на протеини! Яжте правилно! Не познавам практикуващ, който да не срещне поне един от тези добронамерени съвети по време на тренировъчния си процес, което, трябва да се каже, със сигурност е вярно, но не е 100% гаранция за успех. Много хора стигат до етап, когато не са в състояние да отчетат увеличаване на мускулната маса. Най-просто казано, те стагнират. Ако сте една от тези групи, в тази статия ще разгледаме няколко често срещани грешки, които треньорите допускат, както и инструкции как да ги отстраните. Така че нека да се заемем с това без повече шум.

НЕДОСТАТЪЧЕН ЕНЕРГИЙЕН ДОХОД

Представете си, че ще построите къща. Мислите ли, че бихте могли да го изградите с помощта на работници и интериорно оборудване, но при липса на грубо състояние? Е, не. И така е с тялото и мускулатурата ви. Не можете да очаквате мускулен растеж, ако нямате масата, която да доведе до него. Достатъчният прием на протеини, прости и сложни въглехидрати и качествени мазнини са ключът към всички успехи. Да, точно колко е просто и сложно. Ако смятате, че се храните достатъчно и все още не виждате желания резултат, не се отчайвайте. Изчислете калорийния си прием, планирайте менютата си и преди всичко яжте достатъчно и добре.

НЕДОСТАТЪЧНО ПРИЕМАНЕ НА ПРОТЕИНИ

Ръка за ръка с общия енергиен прием е и достатъчен прием на протеини. Това са може би най-важните макронутриенти, защото те представляват не само крайъгълния камък за изграждане на мускулна маса, но и други телесни структури, както на макроскопско, така и на микроскопско ниво. Хората, които не спортуват редовно, просто казано „нормално“, трябва да приемат само около 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Ако обаче искате да изградите мускули, трябва да добавите и в тази посока. 1,8 грама протеин на килограм е в тази посока, така да се каже, задължителен минимум, но в случай, че искате да надвишите магическите две, можете лесно. В крайна сметка, ако сте чели в миналото, че прекомерният прием на протеини може да доведе до увреждане на бъбреците, вашите притеснения са безполезни. Всъщност последните проучвания ясно показаха, че това твърдение не е вярно [1]. Не е вярно и това, че тялото не приема повече от 30 грама в една порция наведнъж [2]. Тялото е достатъчно адаптивно и може да създаде биологични процеси, за да се справи с всяка голяма доза протеин в покой и възможно най-ефективно. Най-лесният начин да увеличите протеина във вашата диета с най-малко усилия е да консумирате една от големия брой протеинови добавки.

НЕДОСТАТЪЧНО ОБУЧЕНИЕ

ЛИПСА НА ПОЧИВКА, МАЛКО СЪН

Много спортисти, дори тези професионалисти, имат проблеми с спазването на правилата за адекватен отдих и сън. В същото време те не осъзнават, че това е еднакво важен, ако не и много по-важен атрибут на правилното обучение, което допринася за постигането на желаните резултати. Учените и лекарите имат кратък отговор на целия този проблем - STH. Соматотропният или, ако щете, хормон на растежа, е отговорен, наред с други неща, за растежа на мускулната маса и най-високите му нива се достигат по време на сън. По отношение на функционалността, неговият аналог е кортизолът. Да, можете да протестирате, че кортизолът е хормон на стреса, освен това, за разлика от STH, се секретира от надбъбречните жлези, а не от щитовидната жлеза, но е важно да се подчертае, че докато STH води до анаболни процеси, кортизолът води до катаболни процеси. Ако спим малко, организмът реагира на това непропорционално бреме, като го отделя. И както знаете много добре, катаболизмът води до разграждане дори на мускулната маса. Решението? Не забравяйте да си починете и най-вече да си осигурите достатъчно качествен сън. Той може да опита и някои от доказаните хранителни добавки за по-лесен сън.

НЕСЪОТВЕТСТВИЕ

Когато още бях в гимназията, нямаше човек в нашите редици, който да не флиртува с идеята за упражнения. Разбира се, всеки от нас искаше да хареса момичетата, всеки искаше да изглежда (и да се чувства) добре, така че не беше изненада, че цялата ни група редовно ходеше до близкия фитнес, за да прекарва свободното си време в него. Днес, няколко години по-късно, двама от десетте тийнейджъри са останали влюбени в двама. А какво да кажем за останалите? Някои бяха погълнати от работа, други от лоши навици, лош начин на живот, цигари и алкохол. Това се отразява не само в здравето (хипертония, рак, болки в гърба), но и във външния вид (бирен корем). Ентусиазмът и самодисциплината не продължиха достатъчно дълго, за да могат осемте „отстъпници“ да изградят приятна рутина от упражнението, за да бъдат достатъчно последователни. Животът не е това, което виждаме в много холивудски филми. Зад истински успешните хора има тежка, постоянна работа. Мишурата, която мнозина виждат, е само повърхност, известната череша на тортата и заслужените плодове, родени от засетите семена на труда.

Твърде много кардии

Със сигурност сте чували много хора да казват, че кардиомът „изгаря мускулите“. Определено не бих го приел по този начин, но от друга страна е необходимо да добавите с един дъх, че ако не приемате достатъчно калории (вижте първата точка) и увеличите разходите си във фитнеса с твърде много аеробни дейности, това е много трудно е да постигнете целта си, ако изобщо някога. Не ме разбирайте погрешно, кардиото определено не е вредно в разумна степен. Но когато изграждате мускулна маса, трябва да поставите особен акцент върху тренировките за съпротива (в този случай тренировки със собствено тегло или тежести). Краткото и интензивно кардио в началото или в края на тренировката е добре, но не трябва да е за сметка на възстановяването ви. Просто казано, ако се чувствате уморени след добра тренировка, по-добре се отпуснете и оставете стационарното си колело/бягаща пътека за следващото си посещение във фитнес центъра.

НЕПРАВИЛНО ДОБАВЯНЕ

Не знам за вас, но аз лично имам няколко добри приятели в моя район, които трансформират първоначалния си ентусиазъм за упражнения в търсене на разнообразие от хранителни добавки, вместо да съставят идеален тренировъчен план, като наблягат на правилните упражнения, качествената диета и адекватните и въз основа на препоръките на няколко анонимни потребители на най-гледаните аматьорски форуми за културизъм, те не се поколебаха да похарчат стотици евро за всякакви съмнителни вещества. В същото време добавките са последното нещо, което трябва да решите, ако искате да постигнете целите си. И ако е така, изберете да купите няколко, но правилните. Ако не сте достатъчно запознати с предложението, бих искал да започна с няколко хранителни добавки, до които определено няма да направите крачка. и можете да добавите още продукти към тях в бъдеще, ако е необходимо. Започнете с мултивитамини, защото не покривате всички хранителни вещества само от диетата. Продължете с рибено масло, което осигурява оптимално функциониране на сърцето, мозъка и ставите. Трето, осигурете адекватен прием на протеин чрез качествен протеин. Като бонус препоръчваме креатин за сила и регенерация на мускулите и за усилване, ако не можете да увеличите приема на калории на всяка цена.

РЕСУРСИ

FRIEDMAN, A. et al. Сравнителни ефекти на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху бъбреците. Клиничен вестник на Американското общество по нефрология. Том 7, 7-мо издание, 2012.

SOETERS, М. и сътр. Периодичното гладуване не засяга метаболизма на глюкозата, липидите или протеините в цялото тяло. Американското списание за клинично хранене. Том 90, 5-то издание, 2009 г.