Какво не знаете за сауната? Мускулен растеж, по-добра издръжливост и по-дълъг живот.

Опровержение: Всеки е 100% отговорен за собственото си здраве, болест и живот. Вие поемате пълната отговорност за използването на информация от този уебсайт и го правите на свой риск.В този случай не оставайте в сауната по-дълго, отколкото е безопасно. Не ходете сами в сауната, никога не пийте алкохол пред сауната и не посещавайте сауната, ако сте бременна, приемате лекарства или имате заболяване, което ви пречи да го направите.

Повечето хора ходят на сауна и не знаят какво им се случва по време на сауната. От друга страна, има и такива, които не ходят на сауна, защото нямат представа какви ефекти има върху здравето ни. Всеки, който тренира, трябва редовно да ходи на сауна! Той има същите и умножаващи се ползи. Няма значение дали сте бегач или предпочитате силови тренировки, можете да се възползвате от това.

Сауна и упражнения

Добре известно е, че сауната има въздействие върху регулирането на топлината и имунитета, което е потвърдено в много изследвания. Сауната също има релаксиращ ефект и различни ароматерапевтични елементи. Знаете ли за неговите ефекти върху мускулния растеж, фитнес издръжливост, концентрация, сравнима с тежките упражнения и че може да увеличи ефекта от упражненията?

Мисля по-специално за финландска сауна при средна температура от 80 градуса по Целзий. Тази сауна се оказа най-голямата полза.

Проучванията показват, че 30 минути финландска сауна, два пъти седмично, след фитнес тренировка, са увеличили разстоянието, което бегачите са могли да изтичат до изчерпване с 33% наведнъж, а също така се наблюдава повишено увеличение на червените кръвни клетки.

Много други проучвания показват, че сауната може да увеличи мускулния растеж с до 30% в сравнение с групата, която не е сауна. Той също така подобрява абсорбцията на BCAA (много важни аминокиселини за мускулна регенерация и растеж) в мускулите.

Сауната може да се разглежда и като заместител на упражненията. Физическите процеси и ползи са сходни, тъй като по време на тренировка се получава и частично прегряване. Пулсът в сауната е около 150 и налягането се увеличава временно, подобно на упражненията. Въпреки това поставих упражнението на 1-во място.

Друго много интересно и дълго проучване идва от люлката на сауна от Финландия. Двайсетгодишно финландско проучване на 2315 мъже показа, че хората, които ходят на сауна 4 или повече пъти седмично, имат 50% по-малък шанс да получат инфаркт или друго сърдечно заболяване. Мъжете, които са използвали сауната два пъти седмично, са имали 24% намаление на общата смъртност. Средната температура на сауната в това проучване варира от 79 градуса по Целзий и средната продължителност е около 20 минути.

упражнения

Финландска сауна - Термалният парк Ширава

Обобщение на основните предимства на сауната!

Фитнес показателите се подобряват:

  • Чрез подобряване на притока на кръв към мускулите, и по този начин доставката на гликоген (кръвна захар) и елиминирането на лактата (страничен продукт от мускулната работа и възможен източник на енергия).
  • Чрез подобряване на сърдечно-съдовата система и намаляване на средния пулс.
  • Чрез подобряване на нашата терморегулация и намаляване на температурата дори при голямо натоварване.
  • Чрез увеличаване на нивата на хормона на растежа (свързано със загуба на мазнини и подмладяване).
  • Чрез увеличаване на инсулиновата чувствителност (също свързано с профилактика на диабета).

Мускулите растат повече, също благодарение на сауната:

  • Подобряване на производството на суров протеин (намаляване на оксидативния стрес).
  • Чрез увеличаване на протеините на топлинен шок.
  • Чрез увеличаване на хормона на растежа (може да го увеличи до 16 пъти. ).
  • По-добър транспорт на кислород до клетките и увеличен брой на червените кръвни клетки.

Сауната също има полза за нашия мозък:

  • Дългосрочна подкрепа за концентрация и внимание (чрез увеличаване на нивото и съхранението на норепинефрин).
  • Подпомага възстановяването на нервните клетки и увеличава скоростта на мозъка (чрез увеличаване на производството на пролактин).
  • Увеличава производството на нови мозъчни клетки, намалява депресията, също необходима за учене и добра памет (увеличава производството на мозъчен невротрофичен фактор - BDNF)
  • Това прави тялото по-чувствително към ендорфини, което кара човек да се чувства добре (увеличава динорфин).

Част от рецептата за дълголетие и качество на живот:

  • Профилактика на инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания.
  • Намаляване на нервните заболявания и увреждания (Alzhaimer, Parkinson, Huntington, поради протеини от топлинен шок).
  • Повишава естествените антиоксиданти (глутатион).
  • Увеличава естествените удължители на живота (ген FOXO3, протеини от топлинен шок).
  • Подпомага кръвообращението във всички тъкани.

Охлаждането е също толкова важно!

  • Много подобни ефекти са открити по време на охлаждане и излагане на екстремен студ (втвърдяване), особено на нивото на нашите малки „клетъчни електроцентрали“ (митохондрии), по отношение на издръжливостта. Охлаждането има същите ефекти върху нервната система.
  • Охлаждането има предимства дори след фитнес тренировка, под формата на душ. Свързва се и с психическо „втвърдяване“ и дисциплина.

Препоръчителният протокол е да се упражнявате, или фитнес, или силови тренировки в рамките на 1 час + загряване и разтягане, след това се отпуснете, хапнете и отидете в сауната за 2 часа или по-късно, в идеалния случай 3 пъти за 20+ минути и повторете два пъти седмично. Разбира се, това е индивидуално за всеки и трябва да се адаптира към това, което може да направи.

Уелнес зона - Термалният парк Ширава

Други важни моменти, които могат да ни навредят, ако не ги спазваме:

  • В никакъв случай не носете бански или бельо в сауната! Използвайте само памучен чаршаф.
  • Никой не трябва да посещава сауната с грим или кожни заболявания.
  • Добавете достатъчно течности по време на сауната.
  • Не яжте тежки ястия пред сауната.
  • По време на всяка почивка се охлажда в студена вода.
  • Сауната трябва да продължи толкова дълго, колкото се чувстваме добре и комфортно в нея.

Изглежда Финландия (както винаги) знае какво прави.

Ако сте от изток или пътувате в тази посока, не забравяйте да посетите топ комплекса Thermalpark Šírava, който освен голяма финландска, инфра, парна, био сауна и други сауни, има и редовни сауни церемонии от обучена сауна майстори.
Повече информация: http://www.thermalparksirava.sk/sk/wellness/

Hannuksela, M. L. & Ellahham, S. Ползи и рискове от къпане в сауна. Американското списание по медицина 110, 118-126 (2001).

Ricardo J. S. Costa, M. J. C., Jonathan P. Moore & Neil P. Walsh. Отклик на топлинна аклимация на група за бягане с ултра-издръжливост, която се подготвя за състезание, основано на гореща пустиня Европейско списание за спортни науки, 1-11 (2011).

King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. Мускулен метаболизъм по време на тренировка в жегата при неаклиматизирани и аклиматизирани хора. J Appl Physiol 59, 1350–1354 (1985).

Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Ефект от къпането в сауна след тренировка върху издръжливостта на състезателните мъжки бегачи. Вестник за науката и медицината в спорта/Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi: 10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).

Michael N. Sawka, C. B. W., Kent B. Pandolf. Терморегулаторни отговори за остър физически упражнения - топлинен стрес и топлинна аклимация. Наръчник по физиология, физиология на околната среда (2011)

Kukkonen-Harjula, K. et al. Хемодинамични и хормонални реакции на излагане на топлина във финландска баня. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология 58, 543-550 (1989)

Ftaiti, F. et al. Ефект на хипертермия и физическа активност върху циркулиращия растежен хормон. Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Приложна физиология, хранене и метаболизъм 33, 880-887, doi: 10.1139/H08-073 (2008)

Moseley, P. L. Протеини от топлинен шок и топлинна адаптация на целия организъм. J Appl Physiol (1985) 83, 1413-1417 (1997)

Kokura, S. et al. Хипертермия на цялото тяло подобрява индуцираната от затлъстяване инсулинова резистентност при мишки с диабет. Международно списание за хипертермия: официалното списание на Европейското общество за хипертермична онкология, Северноамериканска група за хипертермия 23, 259-265, doi: 10.1080/02656730601176824 (2007).

Сингх и др. ал. Протеини от топлинен шок 70 гени и дълголетие на човека: изглед от Дания. Ann N Y Acad Sci. 2006 май; 1067: 301-8.

Louard, R. J., Fryburg, D. A., Gelfand, R. A. & Barrett, E. J. Инсулинова чувствителност на метаболизма на протеини и глюкоза в предмишницата на скелетните мускули на човека. Вестник за клинично изследване 90, 2348-2354, doi: 10.1172/JCI116124 (1992)