Когато попитате човек на диета как да отслабне, той отговаря толкова трудно. Но ако попитате човек за напредък, който вече е отслабнал и би искал да качи мускули, той само ще се усмихне при първоначалната загуба на тегло. За първата фаза беше достатъчно „просто“ да ограничите диетата, да направите някаква форма на силови тренировки и да изразходвате колкото се може повече калории. Ако обаче искате да поддържате нисък процент на мазнини и в същото време да се фокусирате върху максималния мускулен растеж, е необходимо да следвате някои принципи още по-стриктно. Само чрез преяждане и същите тренировки, както преди, ние не си проправяме път към по-големи и очертани ръце, широки рамене или голям гръден кош.
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Първа стъпка: Настройте тренировката си
Ако нашата цел е максимален мускулен растеж, настройването на тренировките, разбира се, е пълната основа. Както споменах, вече няма да е достатъчно да се включите в „някои“ силови тренировки и да увеличите енергийните си разходи, за да изгорите достатъчно. По време на обемния тренировъчен период трябва да обърнете най-голямо внимание на вдигането на големи тежести.
Но какво всъщност означава тренировка за обем? Сигурно сте го чували в съблекалнята във фитнеса за различен брой повторения за различни видове тренировки. Тези оптимални числа са известни от десетилетия, използвани са от старата школа по културизъм от средата на миналия век и звучат по следния начин:
- 1-5 повторения - тренировки, фокусирани основно върху силата
- 5-8 повторения - тренировки, еднакво фокусирани върху силата и обема
- 8-12 повторения - обучение, фокусирано върху обема и издръжливостта
- 12+ повторения - обучение, фокусирано главно върху издръжливостта
Тъй като ще пишем за мускулния обем, ще ви е ясно през какви интервали ще се движим най-много (но не само). Да, правя и най-много упражнения във фазата на обема на тренировката си, където мога да правя между 5 и 12 повторения с дадено тегло. Но защо за някои тези числа (които наистина се използват от около 70 години) работят, а за някои не? Най-често срещаните грешки, които виждам при много хора, са:
1. Приключваме, когато все още управляваме
По време на тренировки за мускулен растеж, много хора са фиксирали, че трябва да правят напр. 8 повторения ... и по този начин завършват след осмото. Те изобщо не вземат предвид, че могат лесно да управляват още 4 и по този начин са достигнали своя максимум. Само в този момент щяха да видят, че все още имат достатъчно място за добавяне на тежест, с което да могат да се опитат да направят 8-те повторения отново в следващата серия. Ако искаме да извадим максимума от мускулите, трябва да се движим в гореспоменатите интервали 5-12, но с тежести, които съответстват на тези интервали. Не по-ниско.
2. Високи тежести без технология
Втората група хора чуха, че тренировките с обем са свързани с големи тежести, затова отиват да ги вдигат. Няма значение колко бързо, няма значение колко технически правилни, те просто хвърлят повторенията там, независимо дали усещат нещо в мускулите си. Дали по време на тренировка или на следващия ден, под формата на мускули. Ние, треньорите, повтаряме следното изречение наоколо, но никога няма да е достатъчно. Винаги първо става въпрос за технология! Едва след това за броя, сериите, прекъсванията и други подобни. Освен ако не се научим да тренираме правилно и използваме желаните мускулни части, тренировките никога няма да имат ефекта, който бихме искали.
3. Прескачаме от тренировка на тренировка
Много хора избират тренировъчна програма, определят броя на повторенията, тежестите и редовността на тренировката според инструкциите. По този начин те ще продължат три или четири седмици, след което под ръцете им ще дойде друга „още по-добра“ тренировъчна програма и така те ще я опитат. И това е грешка. Защо? С такива промени в тренировките нямаме абсолютен шанс да проследим напредъка си в представянето. Не виждаме дали можем да вдигнем повече тежести в една и съща тренировка, дали се нуждаем само от по-кратка почивка за издишване или можем да направим повече в тези серии. Ако променим структурата на тренировката възможно най-малко и например не включим такъв клек в началото, а само като второ упражнение, ние просто не следим обективно напредъка си по него. Опитайте се да останете с програмата поне два месеца и едва тогава (когато напредъкът се забави) започнете да мислите за нейната промяна.
Втора стъпка: Качествена храна
Ако сме избегнали тези основни грешки в тренировките и също така сме намерили тренировъчна програма, в която можем да поддържаме редовност, регенерацията е ключът. Това е ключът към строителната материя, тъй като това е процес на попълване на енергийните източници и възстановяване на увредената тъкан. И как всъщност растат тези мускули? Не по време на самото обучение, а именно по време на „възстановяването на тъканите“ (в случая особено мускулите) са били повредени по време на тренировката. Тук влиза диетата, която е пълната основа в процеса на регенерация и по този начин в мускулния растеж.
Протеини, протеини, аминокиселини
Със сигурност сте чували, че протеините са най-важният макронутриент за мускулния растеж. Това е така, защото протеините влизат в процеса на регенерация като строителен материал, тъй като те съставляват около 80% от теглото на мускулното влакно. Общите препоръки за тренировка за обем казват 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло, но няма да развалим нищо, ако спаднем до 1,5 грама. Определено няма нужда да прекалявате с тях, но вероятно няма диета, която да казва, че не се нуждаят от тях по време на силови тренировки.
Останалите два макронутриента
За останалите два макронутриента обаче диетичните мнения вече започват да се различават. По принцип при изграждане на мускули енергийният прием, т.е. какво ядем, трябва да надвишава енергийните разходи. Една група все още свежда мазнините до минимум, като същевременно запазва този доход (0,8 - 1 грам на 1 кг телесно тегло). ОТдобавката се допълва с по-голямо количество въглехидрати, които действат като ефективен и в същото време бърз източник на енергия. Група номер две изобщо вече няма тенденция към въглехидрати (избутва ги до под 1 грам на 1 кг телесно тегло) и останалата енергия доходи се опитва да насочи само към мазнини. Дори от тях тялото може да генерира достатъчно енергия в процеса на глюконеогенеза и по този начин може да изгаря мазнини и да генерира енергия в същото време. Коя посока е правилна? Отговорът е и двете. Така че, ако можем да ги запазим дълго време, бъдете последователни и също така изберете качествена храна с лошо качество (не просто разгледайте макронутриентите).
Стъпка трета: Качествен сън
С тренировките и диетата обаче процесът на мускулен растеж не приключва. Те растат най-много по време на сън и затова неговото високо качество и достатъчна дължина са от съществено значение. Може да се каже, че Сънят влияе на процеса на регенерация, както и на самата диета. Така че, ако го пренебрегнем, не само ще бъдем уморени, мускулите също няма да растат. Но за качеството на съня ще пишем в бъдещи статии, защото то е само по себе си широка тема.
Фитнес аксесоарите няма да го направят вместо вас
В крайна сметка не мога да не спомена законните и незаконни хранителни добавки, като има предвид, че те са дори по-популярни при изграждане на мускулна маса, отколкото при отслабване. Най-често използваните незаконни анаболи включват: Станозолол, Болденон, Нандролон, Примоболан, растежен хормон (HGH) или различни форми на тестостерон. Ще растат ли мускулите ни от тях? Вероятно да, но за повечето от тях ще платите висока цена. И нямам предвид само това в евро, но вероятно и здраве. Когато използвате анаболни стероиди неразумно, винаги е необходимо да вземете предвид отрицателния ефект върху здравето. Дали за функциите на вътрешните органи, с разсейването на хормоналните нива, но също така с възможен растеж на немускулни клетки. Например раковите.
Втората група добавки, легални и безопасни, използвам например в обучението. Аксесоари като креатин, различни видове протеини и аминокиселини или стимуланти преди тренировка наистина могат да ни помогнат значително при упражнения и изграждане на мускулна маса. И тук обаче трябва да осъзнаем, че те няма да свършат тежката работа вместо нас. Те са малко парче от пъзела и поддържат само основното трио от елементи. Това са тренировка, регенерация и последователност.
DeepWORK & TotalBODY Уикенд
Комбинацията от по-бавен DeepWORK и динамичен TotalBODY е идеална за всички любители на групови упражнения, които не обичат стереотипите.