Въглехидратите в диетата са абсолютно задължителни. Несъзнателно някои ги изключват от ежедневния им хранителен план, но това не е добре. Ако вече знаете, че диетата без въглехидрати не е правилното нещо, но не искате да се насищате от паста и сос всяка вечер, ние сме ви подготвили прост съвет в менюто. В него ще намерите балансирано количество хранене, което ще е подходящо за вашето тяло. Препоръчваме въглехидратна вълна.
Това означава, че редувате дните, в които ядете повече въглехидрати, с дните, когато не ядете почти никакви. Въпреки че тази техника на хранене идва от света на културизма, много треньори се обръщат към нея. Техните клиенти искат да отслабнат или да качат мускули. Логиката е проста - когато някой ден ядете здравословни въглехидрати, той поддържа тялото ви в „храносмилателна форма“. Редуването с дни, когато сте почти изключително протеини и зеленчуци, помага да се поддържат ниски нива на инсулин. По този начин тялото ви ще изгаря мазнините, без да се притеснявате, че ще изгорите скъпоценните си мускули.
Как работят въглехидратните вълни?
Класически работи съвсем просто. 6 дни в седмицата редувате въглехидратните дни с тези протеинови зеленчуци. На седмия ден обикновено прилагате т.нар „Измамен ден“, в който се отдадете на почти всичко, което никога не можете да направите. Това обаче означава, че в протеинов ден сте пълнени с месо и на въглехидратно хранене ядете тестени изделия от сутрин до вечер.?
Разбира се, че не. Всичко трябва да бъде настроено според вашата цел. Ако искате да отслабнете по-специално, започнете с два въглехидратни дни в седмицата и 4 протеинови дни. От друга страна, ако искате да качите килограми и мускули, изберете спокойно 4-5 въглехидратни дни и останалите протеини. Внимавайте обаче да не получите напр. Не е давал 4-5 въглехидратни дни в началото на седмицата и веднага след него. Винаги се опитвайте да поставяте дните си разумно, оставете думата „вълни“ наистина да се прилага.
Какви въглехидрати в диетата да ядем?
Въглехидратите също имат своите добри и лоши представители. Дори във въглехидратните дни препоръчваме да ядете само сложни въглехидрати в диетата си. Те включват например пълнозърнести тестени изделия и сладкиши, бобови растения, плодове или напр. висококачествен протеин шейх. През деня тези храни ви гарантират редовно снабдяване с енергия. Все още можете да отслабнете, защото това е здравословен въглехидрат.
Какви храни да ядем на протеинов ден?
Не пренебрегвайте качеството на храната, която ядете, дори в протеиново-зеленчуков ден! Условие за пиле, риба, постно говеждо, яйца, тофу и ги добавете със зеленчуци без нишесте - почти всичко, с изключение на картофи, царевица и грах.
Диетичен план за въглехидратни вълни
Накрая стигнахме до това, което ви препоръчваме да ядете, докато следвате въглехидратните вълни.
Протеиново-зеленчуков ден
Закуска:
- пържено яйце от две яйца, половин пипер
Закуска:
- лек протеинов шейх
- шепа горски плодове
Обяд:
- 200 г пилешко месо
- гарнитура - аспержи
Водя:
- половин чаша овесени ядки
- 10 бадема
Вечеря:
- 200 г телешки стек
- гарнитура - броколи или карфиол
Въглехидратен ден
Закуска:
- половин чаша овесени ядки
- шепа различни малки плодове
Закуска:
- Apple
- 2 чаени лъжички фъстъчено или бадемово масло
Обяд:
- пълнозърнест сандвич с пуешко месо
Водя:
- салата от 3 вида бобови растения
- шепа кино
Вечеря:
- 250 г пилешко месо
- гарнитура - пълнозърнести макарони със зелено песто
По принцип по време на въглехидратните дни мъжът трябва да приема 2-3 г протеин х телесно тегло и 1-1,25 г протеин х телесно тегло. За жената се прилагат 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло и 0,75 g протеин на килограм телесно тегло.
По време на протеиновите дни мъжът поглъща 0,5-1,5 g въглехидрати х телесно тегло, 1,25-1,5 g протеин х телесно тегло и 0,15-0,35 g мазнини х телесно тегло. За жена се прилагат 0,2-0,5 g въглехидрати, 1 g протеин и 0,1-0,2 g мазнини на килограм телесно тегло.
Стискаме палци да можете да използвате и този хранителен план, за да постигнете целта си.