по-здравословни

На вредното въздействие на захарта върху тялото ни посочва все повече научни изследвания. Също толкова вредни са ефектите на изкуствените подсладители. 1 Накратко, тялото ни не е изградено да приема количествата захар, които обикновено се срещат в ежедневната ни диета. Не става въпрос само за сладкиши, Захарта се съдържа в много храни, където повечето хора не го възприемат по подразбиране - напр. в кетчуп, дресинг, но също и в кисело мляко. Плодови сокове, които обикновено смятаме за здравословни, съдържат и голямо количество захар, докато те са изчерпани от полезни фибри, което забавя усвояването на захарта.

Тялото ни може да се възползва само ако се спрем на диета с намалено количество захар - особено ако имате лошо храносмилане, чревни проблеми, екзема, чести възпаления или повишена честота на кариес. Изкуствени заместители на захарта Въпреки че съдържат по-малко калории, те са вредни здраве на чревната микрофлора. Добрите бактерии в червата са ключови както за физическото, така и за психическото здраве. Но това е друга история ...

Колко да хармонизирате или по-скоро колко да хармонизирате?

Така че въпросът не е какъв подсладител избирате вместо захар - а по-скоро колко подсладител ще използвате, колко обикновено ядете. Добрата новина е, че вашата вкусовите рецептори могат да бъдат адаптирани - ако намалите количеството захар в диетата, постепенно ще свикнете и за вас ще бъде немислимо да изядете цял блок шоколад или сладка сметана наведнъж.

Ако се интересувате повече от тази тема, препоръчвам книгата „Завършвам със захар“ от Сара Уилсън, където ще намерите интересна информация и много страхотни рецепти.

Твърде много фруктоза в диетата води до претоварване на черния дроб.

Когато избирате подсладител, е важно да вземете предвид не само съдържанието на калории и гликемичния индекс, но и съдържание на фруктоза. Фруктозата и глюкозата са основните съставки на захарта, но се метаболизират по различен начин. Всички клетки на нашето тяло могат да използват глюкоза, а напротив, само черният дроб е способен да преработва фруктоза в по-големи количества. Ако в диетата има твърде много калории и фруктоза, черният дроб е претоварен и започва да превръща фруктозата в мазнина. 2 В допълнение, твърде много фруктоза в храната води до повишен оксидативен стрес, високо кръвно налягане и повишени нива на триацилглицероли. 3

Пряко и непряко, увеличените количества фруктоза в диетата имат отрицателно въздействие върху черния дроб, панкреаса, мускулната маса, бъбреците, сърцето, мозъка и червата. Косвеният ефект е повишените нива на възпалителни цитокини, лептини и ендотоксини, което води до редица други проблеми. 4

Ако консумирате фруктоза под формата на пресни плодове, благодарение на съдържанието фибри фруктозата се абсорбира бавно и следователно не предизвиква рязко покачване на кръвната захар. Различните видове плодове имат различно съотношение на фруктоза и хранителна стойност, следователно напр. ябълка и боровинка определено не попадат в една и съща категория.

Как да заменим бялата захар при печене

Оризов сироп

Не съдържа фруктоза, поради това е популярен подсладител при диети с намалено съдържание на захар. Има неутрален цвят, така че не нарушава сянката на по-светлите сладкиши. Можете също да си купите лек оризов сироп в магазините за DM.

Меласа от тръстика

Съдържа много минерали и микроелементи. Това е източник желязо, калций, магнезий, витамин В6 и селен. Препоръчва се за профилактика на остеопороза, а също и при анемия. 5 Меласа от тръстика има подчертано тъмен цвят и специфичен вкус, по-подходяща е за по-тъмни какаови бисквити и сладкиши.

кленов сироп

Кленовият сироп съдържа по-малко фруктоза и има по-нисък гликемичен индекс от захарта, следователно не причинява значителни колебания на инсулина, което уврежда панкреаса. Съдържанието също го отличава от захарта минерали (главно манган и цинк) и антиоксиданти. Въпреки това има високо съдържание на захар. При печене е достатъчно да се използва по-малко, тъй като е по-сладко от напр. оризов сироп.

Кълвачи и сироп от кълвачи

Дървесен сироп има високо съдържание на фруктоза и не е подходящ за диетата FODMAP. Интересно проучване обаче посочва ползите от сиропа от кълвач - особено неговия антибактериални ефекти срещу Escherichia coli и Staphylococcus aureus. Доказано е, че дори в малки количества дървеният сироп има положителни ефекти поради съдържанието си полифеноли - силни антиоксиданти. За пълнота на информацията - изследването се фокусира върху сироп от кълвач без термична обработка, така че все още не е ясно до каква степен лечебните свойства се запазват по време на печене. 6

Стевия

Малко диетолози имат резерви към стевия. Можете да използвате течна стевия за печене, но тя е до 300 пъти по-сладка от захарта, така че бъдете внимателни.

Захар от кокосови цветя

Има отличителен цвят и вкус, който наподобява карамел. Подходящ за печене на бисквити и сладкиши. Производството на кокосова захар е по-щадящо от производството на рафинирана бяла захар. Въпреки че кокосовата захар запазва част от своята хранителна стойност (минерали, микроелементи и полифеноли), но има високо съдържание на фруктоза и не е хранително чудо. Това е по-добър избор от бялата захар, но е препоръчително да я използвате пестеливо.

Пюре от банан или ябълка

Ако някога сте пекли бананов хляб или кифла, знаете, че ако използвате много банани, те ще подсладят тези сладкиши достатъчно. Понякога не е нужно да добавяте нищо друго. Бананите (особено по-меките, използвани при печенето) имат високо съдържание на фруктоза, но ползата е, че те също съдържат фибри, магнезий, калий и други активни съставки. Но преди всичко - това не е преработен продукт (като захар и сиропи), а подсладител в най-естествената му форма.

Ябълково пюре е подходящ напр. за подслаждане пълнеж от маково семе в маково семе, но също и в кифли, към които добавя еластичност.

Неподходящи заместители на захарта

Сурова тръстикова захар

Може да изглежда като по-добра алтернатива на бялата захар. въпреки това по отношение на химичния състав те са почти идентични.

Агаве сироп

Въпреки че принадлежи към естествените подсладители и има нисък гликемичен индекс, той го има по-висок дял на фруктоза от бялата захар. 7
Следователно той изобщо не е подходяща алтернатива.

Качественият мед има редица положителни ефекти върху здравето. Трябва да се използва по-рано като лекарство, а не като подсладител. Подходящ е за подслаждане на напитки (но не прекалено горещи). Не се препоръчва обаче да се използва за печене, тъй като не издържа на високи температури. Едно проучване напр. се фокусира върху токсичността на меда в комбинация с гхи и посочи, че той може да има вредни ефекти при нагряване до температура по-висока от 140 ° C. 8

Нови подсладители - те са здрави?

Еритритол

Подсладителят, който позволява и диетата KETO, всъщност е захарен алкохол, който се съдържа в много плодове и храни. Той има по-малко калории, но дали е безопасен заместител на захарта? Съдържанието на калории не е единствената съществена информация. Подсладителите със захарен алкохол могат да причинят напр. подуване на корема и диария. 9

Ксилитол

Ксилитолът също е захарен алкохол, не се метаболизира като фруктоза, поради това обикновено се счита за безопасен заместител на захарта. Обикновено се добавя напр. в пасти за зъби. Има специфичен вкус. Не е подходящ за хляб със закваска.

Въпросът е не толкова кой подсладител да замести бялата захар - а по-скоро
колко подсладител ще използвате.

Как да поръсите тортата вместо захар?

Тортата е без захар, така че как да замените онова красиво покрито със сняг захарно поръсване? Опитайте добре смлян кокос. Смелете настъргания кокос в кафемелачка или блендер за смутита и поръсете през фино сито. Най-добре е да поръсите тортата един момент, след като я извадите от фурната.

Как да заблудим вкусовите рецептори (завинаги:)

Както казах, въпросът не е какъв подсладител да заменим с бяла захар - а по-скоро колко подсладител да се използва. Повечето традиционни рецепти за торти, кифли и др. използва излишно много захар. Нашите вкусови рецептори обаче са създадени да образуват асоциации. Представете си аромата на ванилия например. Тя е сладка, нали? Специфични научни експерименти доказват, че възприятието ни за вкусове се влияе от предишния опит. Какво означава?

Ако добавите ванилия и канела към сладкиша, ще усетите, че те имат по-сладък вкус. Страхотен трик е да използвате по-малко подсладител и да запазите вкуса.

избирам качествена ванилия, непр. под формата на прах, можете да го получите в магазините за DM. Пазете се от ванилинова захар, която не само съдържа захар, но Ванилинът е химикал, който ароматира само за имитация на истинска ванилия и може да навреди на тялото ни.

Ако искате да намалите сладкото, прочетете и статията Как да се отървем от пристрастяването към бонбони (което ми помогна).

Референции и ресурси:

  1. Mercola: Изкуствените подсладители са токсични за чревните бактерии, разкрива проучването ...
  2. Healthline: Вредна ли е фруктозата за вас? Изненадващата истина
  3. PubMed: Фруктоза: Токсичен ефект върху сърдечно-бъбречните рискови фактори и редокс състоянието
  4. PubMed: Висока диетична фруктоза: преки или косвени опасни фактори, нарушаващи функциите на тъканите и органите
  5. Healthline: 4 предимства от меласа Blackstrap
  6. PubMed: Антибактериалната активност на полифеноли от фиников сироп срещу S. aureus и Е. coli
  7. Healthline: Нектар от агаве: Подсладител, който е дори по-лош от захарта?
  8. PubMed: Изследвания върху физикохимичните характеристики на нагрятия мед, мед, смесен с топено масло и тяхната консумация на храна от плъхове
  9. Healthline: Еритритол - подобно на захарта без калории?

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища, освен ако не е посочено друго в препратки към професионални статии и научни изследвания. Статията не е предназначена за диагностика или лечение на заболявания. Съветите и препоръките в тази статия не са заместител на индивидуалната консултация с експерт. Важно е да се консултирате със специалист относно значителни промени в диетата, особено ако имате интензивни или хронични здравословни проблеми. Тази статия е само за информационни и образователни цели.