Тези, които следват Фитклан, вероятно са разбрали, че няма да го намерят тук няколко пъти варени глупости и митове за това как е необходима закуска и в същото време най-важното хранене за деня, че въглехидратите след шест вечерта са нещо като отрова, която е необходима за консумация 6+ по-малки хранения на ден, иначе няма смисъл. Също така, че тялото използва само някои 20-30 г протеин в една порция или че не яденето в продължение на няколко часа вече се случва катаболизъм и ние губим мускули. Всичко това непрекъснато се разбърква и тъй като тази информация се разказва на хората - тоест на кравите, набутани в главите, не може да има нищо друго, освен че тя просто трябва да е вярна. Днес се хващаме за "чисто хранене" известен още като чисто ядене, за които ще говорим за няколко факта.

Нестабилната природа на чистото хранене не надделя

Как нестабилност на концепцията за чисто хранене можем да споменем напр. възприемане на тази концепция през 80-те. Тогава те бяха мазнини обмисля всичко злото в диетата се препоръчват продукти с ниско съдържание на мазнини, отделянето на всички естествено мазни храни, независимо от вида на мазнините. Пълнозърнестите продукти се считат за основа на здравословното хранене.

През 90-те имаше лека промяна. Мазнините започнаха да се делят на добри ненаситени и лоши наситени. Животинските продукти, съдържащи мазнини и холестерол, като яйца или постно месо, са напълно отхвърлени. Пълнозърнести продукти продължават да се препоръчват, особено ако са с ниско съдържание гликемичен индекс. Хормонът инсулин се превърна в ново плашило. Препоръчват се чести малки порции, за да се държи под контрол и да се увеличи метаболизма.

След 2000г те получиха наситени мазнини и амнистия на холестерола. Омега-3 мастните киселини са признати за супер-хранително вещество, което трябва да бъде получено възможно най-много. Избрани бяха нови опоненти обработени растителни масла и въглехидрати, особено захари. Това също отразява увеличаването на продуктите без захар и заместители на подсладители.

Нова тенденция е диетата според предците. Не е разрешено да се консумират бобови растения, зърнени храни, алкохол, захар, сол, млечни продукти и дори някои видове зеленчуци. Това е всичко най-непостоянното определение за чисто хранене. Те се защитават от възрастните хора, но използват най-новите хранителни добавки и паркират колите си пред фитнеса. Плодовете и зеленчуците винаги са били част от здравословната диета, но сега тя трябва да бъде без използването на пестициди.

Както виждаш, понятието чисто хранене е някак неуловимо. Но има ли общи черти между всички модели на чисто хранене? Храната може обективно да се оцени като чисти или нечист?

Бодибилдинг чист ...

Чистото хранене в културизма заслужава специален дебат. Повечето от правилата са своеобразна адаптация към тенденциите в областта на здравословното хранене от 80-те и 90-те години. Най-отдадените културисти правят това често отричат ​​млечните продукти а плодове, независимо от техния период на обучение. Защо? Никой не знае, но това вероятно произтича от предварителни състезателни препарати, когато те са склонни да ограничават въглехидратите. Тъй като млечните продукти и плодовете са относително богати на въглехидрати, те са подходящи кандидати за отстраняване от диетата. Това е само една от спекулациите. Друго може да е, че след стагнация при изгаряне на мазнини млечните продукти и плодовете може да са били изхвърлени и резултатите могат да бъдат намалени чрез намаляване на енергийния прием. На определени етапи от подготовката, когато въглехидратите са сведени до абсолютен минимум, тези храни дори не могат да се използват. След това от негодността на тези храни в някои екстремни фази тяхната „непригодност“ винаги е била резултат. Културистите често се хвалят с хранителните си диети и все още предпочитат чиста глюкоза от всеки друг вид въглехидрати или плодове.

Опити за обективно дефиниране на мрежата

Изследванията показват интересни неща за културистите. Напр. при предварителна състезателна подготовка около 15-40% от участниците съобщават за употребата на забранени вещества. Културистите от мъжки пол, въпреки достатъчния енергиен прием, са получавали само 46% от препоръчителната дневна доза витамин D. Жените дори 0% и само 5 2% от препоръчителната дневна доза калций, което не е особено за фобията на млякото. Записва се и при жени намален прием на цинк, мед а хром. Не всички проучвания обаче са открили дефицит на микроелементи. Съществува обаче голям потенциал за изключване на определени групи храни, заедно с изтощителни тренировки и намален енергиен прием.

Ниско преработените храни и богати на хранителни вещества често се считат за чисти ястия. Вярно е? Тогава би повечето хранителни добавки бяха напълно нечисти, като има предвид, че хранителните добавки са обект на значителни обработка.

Добър пример е суроватъчен белтък. Тук се извършва двойна обработка, а именно превръщането в прах и отделянето на млечните протеинови фракции. Въпреки това, суроватъчните протеини имат по-добра използваемост от говеждото, яйцата, млякото и соята. Той също така е потвърдил положителни ефекти в света на обучението, както и в клиничния свят. По този начин, въпреки значителната обработка, тя осигурява предимства без никакви негативни аспекти.

Нека продължим с плътността на хранителните вещества. За съжаление няма точно определение за това. Ще помогнем, като цитираме:

„В научния свят няма определение за хранителна плътност или хранително богати храни. Това е само въз основа на субективна оценка и следователно тази концепция е нестабилна. "

Разбира се, много индекси се разработват, за да се определи по някакъв начин количествената хранителна плътност, въз основа на наличието на "добри" хранителни вещества и липсата на "лоши" такива. Всички те обаче имат сериозни недостатъци, особено при оценката на мазнините.

Въпреки че различните индекси се съгласяват най-вече в препоръките си, те също имат същите недостатъци и разчитат на остаряла информация. Например в GSW спортните напитки в категорията са разрешени умерено, но млякото не се препоръчва. Препоръчва се тон в собствен сок, но мазната сьомга дори не е в списъка. Препоръчват се яйчни белтъци, цели яйца само до голяма степен. Това дори не е изненада, тъй като сред препоръките на правителството е фобия от мазнини.

популярно
източник: pinterest.com

Заплахи от преценяване на части, а не на цялото

При класифицирането на храните въз основа на хранителна плътност, контекстът им в цялостната диета по някакъв начин се губи. Обикновено подобни класификации са остарели, дори контрапродуктивни. Съотношението между микроелементите и макроелементите често е единственият индикатор. Забравя се обаче, че е важно също така да се приемат макронутриенти, особено за спортисти, които трябва да получат повече енергия. Просто не е възможно да се оцени хранене, ако не знаем останалата част от диетата. И не е възможно да оценим диетата, ако не познаваме конкретен човек, неговите цели, активност и други фактори.

Мръсно изгаряне на мазнини

Често се съобщава, че чистото хранене носи по-добри промени в състава на тялото, отколкото нечистото. Понякога дори чувате съобщения, че дори не е възможно да се изгарят мазнини на нечиста диета. Първоначално имаше опасения относно приема на мазнини, по-късно за въглехидратите и сега, например, фруктозата.

В едно проучване те сравняват нискоенергийните диети за 6 седмици съответно с 43% и 43%. 4% от енергията, получена от захарта. И двете групи те забелязаха същите промени в телесния състав, както и метаболизма на липидите. Така. дори захарта не е преодоляла недостига на енергия.

В допълнение, нискоенергийни диети се консумират в продължение на 6 седмици, с нисък (до 20 g) или среден (50-70 g) прием на фруктоза, предимно от плодове. Групата със средни доходи изпитва значително по-висока загуба на тегло. Не е имало толкова значителна разлика между загубите на мазнини, но използваният метод за измерване е неточен, така че ще се въздържим от оценката тук. Изглежда обаче, че пренебрегваният плод дори подобрява загубата на тегло.

Трансмастните киселини също получават лоша реклама поради техния слаб ефект върху сърдечно-съдовото здраве. Трябва обаче да се прави разлика между транс-мастните киселини, получени от хидрогенирането на растителни масла, и между естествените, в месото. Ваксиновата киселина, основната транс-мастна киселина в преживните животни, дори намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. По отношение на ефекта на транс-мастните киселини в сравнение с други видове мазнини върху телесния състав, няма налични проучвания при хора. Определено няма от какво да се притеснявате, ако не обичате бързи храни, растителни масла и различни сладкиши.

Диета „всичко или нищо“ и риск от хранителни разстройства

През 1997 г. терминът е въведен орторексия, което означава за мания за съвършенството на диетите. Това напомня усилията на много спортисти и треньори. Разделянето на храната на добра и лоша носи негативно отношение към храната. Дори беше установено, че гъвкаво хранене (известни като гъвкава диета) са свързани с по-ниски пристъпи на преяждане, по-малко тегло и по-рядко срещани гняв и депресия. Стриктното спазване е свързано с преяждане и повишено тегло. Установено е също, че стриктното спазване на строга диета е свързано с нервност, хранителни разстройства и промени в настроението.

източник: pexels.com

Норма на приложение: 10-20% директива

Така че, ако се надявате да можете да ядете каквото ви иска гърлото, ние ви даваме зелена светлина. Но внимавайте, не само деликатесите. „Здравословният“ процент е ключът към успеха, затова се придържайте към този съвет можете да изядете 10-20% от това, което искате. Можем да кажем, че диета, съставена от 80-90% здравословни храни, няма да бъде достатъчно добра за възможно най-добро здраве, дълголетие, работоспособност и телесен състав. Напротив, лека гъвкавост и отпускане на деликатесите може да означава психологическо предимство.

Тази препоръка е не само нещо, което успешно се използва от отличния треньор Алън Арагон за своите клиенти, XY други хора, но също така е доказано с изследвания. Напр. максималната препоръчителна доза захари е 25% от дневния енергиен прием. Освен това отличната работа показва, че 20% от захарите са около максимума, когато все още няма твърде много разреждане на хранителните вещества. Не забравяйте, че разговорът е за преработени захари, не естествени, като плодове и мляко. А USDA идва със следната препоръка:

"След като достигнете препоръчителния прием на хранителни вещества, можете да получите останалата енергия, от която се нуждаете, от всеки източник."

Така че, ако вече сте набавили всички необходими хранителни вещества, можете да се отдадете на каквото искате. Обикновено остава включен около 10-20% от енергийния прием. Не става въпрос само за захарите, но и за всичко, което ви кара да боли. А USDA също приема мазнините като „лоши“. Последните доказателства и проучвания върху мазнините обаче показват точно обратното.

Затова се опитайте да получите препоръчителното количество протеини и мазнини, вариращо от човек на човек и препоръчителните количества микроелементи, и след това можете да попълните енергийния си прием от закуски.

10% срещу 20%

Защо беше посочен диапазонът от 10-20%, а не просто не повече от 20%? Защото зависи и от енергийния прием. При наддаване на тегло, висок енергиен прием и наддаване на тегло и мазнини, 20% би било малко рисковано от здравна гледна точка. От друга страна, отслабването само по себе си има защитни ефекти върху здравето, независимо от състава на диетата. Следователно, когато губите или поддържате тегло, броят може да достигне до 20%. При бране трябва да е около 10-15% със сигурност. Всичко зависи от количеството дейност.

"При спортистите, въпреки честия висок прием на фруктоза, затлъстяването и метаболитният синдром са рядкост, подчертавайки значението на упражненията за здравето."

Просто заменете думата фруктоза с всичко, което смятате за нездравословно. С много движение можете да си позволите малко повече вкусотии без никакъв лош ефект. Заседналите хора няма да имат такива положителни ефекти от спорта и следователно по-скоро трябва да се придържат към долната граница на препоръките. Трябва също да се отбележи, че 10-20% е максимумът. Ако някой реши да спазва чисто качествена диета, ще се оправи, ако това е истинското им предпочитание и няма да се налага да се бори с ума си заради това. Досега не е проучено много по отношение на въздействието на диетичния състав върху различни здравни показатели и затова тези препоръки се основават на много опит.

Заключение: Постоянно или нестабилно разпределение на енергията?

Добрият въпрос е как трябва да се разпределят откъснатите деликатеси. Трябва ли те да бъдат добавка за постигане на ежедневен енергиен прием или можем да следваме седмичните нужди? Следвайте личните си предпочитания. Можете лесно да се отдадете на малък деликатес всеки ден или да се насладите 2 дни правилно в рамките на ограниченията, а след това 5 дни, за да спазвате диета със заповед "Спартан".

Едно е сигурно. Тази статия няма да се счита за сериозна от много хора. Поне в Словакия има по-голямата част от хората, които все още вярват, че съществува перфектна диета и това е пиле на вода с броколи или тилапия (не казвам, че тези храни са лоши, но отново, който иска, концепцията ще разбирам кой не, че съжалявам). Тези, които са по-малко ограничени, ще оценят тази и подобни статии и аз съм сериозно щастлив от такива хора. В чужбина мнозина вече разбират какви са калории и в кои случаи могат консумирайте каквото и да е, по всяко време. Знанието също процъфтява гъвкаво хранене, IIFYM. При нас всичко това е все още в зародиш и ако глупавата информация за културизъм се запази на различни уебсайтове и в различни списания, тя ще остане такава за няколко години. Въпреки това, в някои укрепващи форуми виждам постепенно познаване на калориите и целия въпрос за „чистото хранене“, така че се надявам, че това ще продължи само при тази тенденция.

Използвани препратки:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.