Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум
Основна информация за кетъринга # 10726
Основна информация за храненето
Протеинът е основен компонент за растежа и поддържането на мускулните клетки. Недостигът му води до неадекватни усилия за обучение. Когато липсва, не е възможно да се изгради растеж и важна мускулна плътност. Разделяме го на две групи:
Протеини - тоест прости протеини, които не съдържат почти никакви други вещества, освен основни градивни елементи - аминокиселини. Тази група най-често включва:
Албумини напр. кръв, мляко, яйчен белтък
Глобулините са най-често срещаните протеини - в животински течности, секрети и тъкани, в растения като грах, соя, зърнени храни, царевица и други подобни.
Глутеини - растителни протеини
Протамини - мляко, яйца
Хистони - особено в асоциираните протеини
Протеините - в костите, хрущялите, сухожилията - са най-малко ценните от животинските протеини
Протеините - свързани протеини, освен протеиновата част, съставена от аминокиселини, съдържат и други прости или сложни вещества в молекулата, така наречената протезна група
Препоръчителна употреба:
1 - 1,5 г на килограм телесно тегло за фитнес културизъм и развлекателни спортове.
За една употреба се препоръчват максимум 25 - 40 g.
2 - 2,5 g на килограм телесно тегло по време на изграждането и обновяването на мускулната тъкан и топ културизма.
По принцип може да се приеме, че тялото не може да използва повече от 30-50 g протеин наведнъж сутрин и 25-40 g следобед и вечер при всяко хранене (обикновено на всеки 3 часа) - в зависимост от тялото тегло и качество на метаболизма на индивида.
Какво представляват аминокиселините ?
Аминокиселините са по-проста форма на протеин и тяхното използване елиминира процеса на разграждане на протеините. По този начин организмът не е излишно обременен и няма усещане за пълнота при попълването им. Препоръчваме го да използвате главно при редукционни диети или при поддържане на формата.
Аминокиселините се разделят на:
По същество - тялото не може да ги произвежда и следователно трябва да ги набавя от други източници, т.е. храна. Тази група включва: левцин, фенилаланин, метионин, лизин, валин, изолевцин, треонин, триптофан. Поради нарастващия организъм към тях трябва да се добавят аргинин, хистидин.
Несъществено - напротив, тялото може да създава. Тази група включва: аланин, аспарагин, цистеин, глутамин, глицин, хистидин (от съществено значение за децата), карнитин, пролин, серин, тирозин. Въпреки че тялото не зависи чисто от храната за несъществени аминокиселини, приемът им не трябва да се пренебрегва. Те са еднакво важни и комбинация от определени фактори, като небалансирана диета и тежки упражнения, може да доведе до липса на.
__________
Въглехидратите са калоричната енергия, необходима за нормалното функциониране на тялото. Доставката му е необходима за производството на енергия по време на спортни изяви и за комплексното функциониране на организма като цяло. Когато липсва, тялото започва да търси път към друг източник на енергия по време на спортни постижения и обикновено това е протеин. По време на този обмен има прекомерно натоварване на тялото, което се проявява в обща умора и не на последно място може да доведе до намаляване на мускулните клетки или загуба на мускулна плътност.
(класически случай след необмислени диети, при които сте наблюдавали загуба на тегло, но съотношението на мазнините остава непроменено)
Въглехидратите например са съществен компонент на препаратите от тип GAINER.
Какви въглехидрати всъщност да приемате ?
За целите на културизма, освен монозахариди (глюкоза, фруктоза), се препоръчва да се консумират полизахариди, богати на фибри и зърнени храни с покритие (например: ориз, овесени ядки и житни люспи, различни видове зърнени култури, също покълнали, пълнозърнести хлебни продукти ), а също и за съдържание на протеини и ненаситени мастни киселини, както и бобови растения - соя, леща, боб, боб, грах или картофи. Различни видове кореноплодни, листни или плодови зеленчуци, както и градински, горски и дървесни плодове се препоръчват не само за съдържанието на монозахариди, но и за целулоза, пектини, витамини и минерали.
Препоръчителна употреба:
Всяка тренировка трябва да започва с безусловно пълен запас от гликоген и също така да ги попълва веднага след тренировката.
Интензивно трениращите спортисти трябва да приемат минимум 400 паунда в рамките на 15-30 минути след тренировка. по желание 100 г въглехидрати.
Пример:
Високият тежък културист трябва да консумира 75-100 g. По-нисък и лек културист трябва да консумира 50 - 70 g.
Най-предпочитана е смес от сложни въглехидрати, малтодекстрин и фруктоза (плодова захар). По-добрите напитки съдържат малтодекстрин, полимер или верига от 3 - 10 елемента глюкоза.
Какво е енергизатор ?
Енерджизаторът е въглехидрат, който обикновено се абсорбира в тялото веднага след поглъщане. Приложението му е особено в случая на спортове за издръжливост, където е необходимо да се попълни такава енергия по време на тренировка. При силовите спортове и фитнес методите на тренировка във фитнеса е по-подходящо да се използва по-рано преди или след тренировка, също при тренировка, която продължава повече от 45 минути или с обща ежедневна умора.
__________
От хранителна гледна точка под мазнини се разбира смес от триглицериди с мастни киселини, липоиди и други съединения, но в по-тесен смисъл изключително неутрални естери на мастни киселини с глицерол. Химически мастните киселини са монокарбоксилни киселини, тъй като образуват значителна част от животинските мазнини и растителните масла.
Ние считаме ненаситените (незаменими) мастни киселини за ненаситени мастни киселини - линолова киселина, линоленова киселина и фъстъчена киселина
Те се намират главно в растителни източници. Като цяло, колкото по-ниска е плътността на маслото, толкова повече то съдържа ненаситени и по-малко наситени мазнини.
Тъй като мазнините остават в стомаха значително по-дълго от въглехидратите, протеините също предизвикват по-интензивно и дълготрайно усещане за ситост. Това е една от причините, поради които редукционните диети, съдържащи поне малко количество мазнини, са по-успешни от прекалено драстичните диети с пълно премахване на мазнините.
__________
ВИТАМИНИ - МИНЕРАЛИ
По тази тема само накратко, тъй като е много изчерпателна. Виамини и минерали са незаменими за цялостното функциониране на организма. Консумирайте много плодове и зеленчуци от различни видове и допълнете тези съставки с различни оцветяващи добавки. Очаква се консумацията на тези компоненти да бъде 3-4 пъти по-висока в спорта, отколкото в ежедневието, а консумацията им е дори по-висока при силовите спортове. Според някои специалисти в диетата при укрепване консумацията е дори до 10 пъти.
__________
КАК РАБОТЯТ МАСЛОВИТЕ ЗАПАЛИТЕЛИ ?
Би било необходимо да се отдели повече време на тази тема, но за бързо ориентиране в едно изречение. Всяко изгаряне на мазнини, независимо дали е на основата на L-карнитин, на базата на различни киселини или други принципи, работи просто по следния начин. Когато се използва по правило преди хранене и преди тренировка (в зависимост от вида и производителя), абсорбцията на погълнатите мазнини се предотвратява и по-нататъшната ви активност изгаря телесните мазнини. По-висококачествените продукти съдържат вещества, които прогонват чувството за глад. Препоръчваме да ги използвате за лица, които имат по-слаба твърда воля.
. Никакво изгаряне на мазнини не работи на принципа на „хапване на хапче, разтоварване на краката, гледане на телевизия и ще бъде“ .
__________