отслабване

Време е да ударим стаята за тежести.


Westend61/Гети изображения

Упражнението е вълшебно хапче, което всеки търси ̵

Въпреки че vox populi, като вдигане на тежести „на едро“ (не, дами), всъщност може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете. В допълнение към чисто физическата страна, вдигането на тежести може да подобри здравето на костите и да увеличи метаболизма ви, за да назовем само няколко.

За тези, които са любопитни към вдигането на тежести, но преплетени с въпроси, събрах някои от най-често срещаните въпроси за вдигане на тежести, които чувам като личен треньор и кросфит треньор. В края на това ръководство се надявам да сте готови да вземете гирите (или няколко бутилки вино) и да започнете да изграждате мускулна маса.

Помага на телесното тегло да отслабне?

Някои форми на упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, диетата е включена - ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден, оставате в калориите и отслабвате.

Вдигането на тежести има уникално предимство за отслабване, което ги прави отлични от другите упражнения за отслабване: Когато вдигате тежести, изграждате мускули и губите мазнини. Мускулната тъкан е по-метаболитна от мастната, така че докато изграждате повече мускули, тялото ви ще изгаря повече калории в покой, отколкото преди изграждането на този мускул.

Това води до по-висок метаболизъм в покой (вашият метаболизъм, когато седите или спите) и изгаря повече калории всеки ден. Това не е невероятно значителна разлика, но въпреки дългите митове това помага.

Просто знам, че вдигането на тежести не е вълшебен билет за отслабване: трябва да поддържате калориен дефицит с течение на времето, така че ако повдигате всеки ден, но въпреки това ядете повече калории, отколкото изгаряте, няма да видите напредъка, от който се нуждаете.

Прочетете още: Как да изчислявате и проследявате вашите макроси

Първо трябва да вдигате тежести или да правите кардио?


Тайлър Лизенби/CNET

Това наистина зависи от вашите цели. Просто казано, първо вдигнете теглото си, ако основната ви цел е да изградите мускули или да укрепите. Ако основната ви цел е да изградите скорост или издръжливост, първо направете кардио.

Всъщност въпросът „[теглата на кардиона първо? „Това изисква индивидуализирани отговори, но балансираната стратегия, включваща тежести и кардио през цялата седмица, не може да се обърка. Не е нужно да правите и двете във всяка фитнес зала.

Прочетете още: Удвоете ползите от упражненията, като спортувате навън

По-добре е да вдигате леки или тежки тежести?


Кори Дженкинс/Гети изображения

Зависи и от целите ви. Едното всъщност не е по-добро от другото, ако не се фокусирате върху много конкретна цел. Например, ако исках да се състезавам в състезание по силов трибой, където щангата е едно от най-важните събития, в по-голямата си част бих повдигнала трудностите.

Ако исках да избягам маратон в много повторения, лесно бих станал, за да повиша сърдечната честота и да тренирам краката си за дълго време да се справят със стреса. Ако нямате конкретна цел, можете да се възползвате от тежки и леки тежести.

Колко повторения трябва да направите при вдигане на тежести?

Броят на повторенията зависи от вида на тренировката, която изпълнявате и дали искате да увеличите силата или издръжливостта. [19659003] Санджери/Гети Имиджис

О, вижте, следващият въпрос, който отговаря, зависи от вашите цели. Улавяте тема? Отговорът на въпроса „Колко повторения трябва да вдигна?“ Съвпада с отговора ви на въпроса „По-добре ли е да вдигате леки или тежки тежести? „По една проста причина - ако вдигате леки тежести, трябва да правите повече повторения.

Базираните на издръжливост цели, като подобряване на оперативния ви капацитет, изискват повече повторения при по-ниско тегло, докато целите, базирани на силата, като максимизиране на мъртва тяга, изискват по-малко повторения при по-високи тежести. Целите с компоненти за издръжливост и контрол - например, които водят препятствие - изискват и двата вида обучение.

Можете да влезете във форма, без да вдигате тежести?

Можете да се подготвите с други форми на упражнения, като бягане и туризъм, но вдигането на тежести може да ускори процеса.


Джеймс Мартин/CNET

Сигурен! Вдигането на тежести е чудесен начин да изградите мускули, да бъдете по-силни и по-здрави. Но ако дъмбелите и щангите просто не са вашите конфитюри, определено можете да се оформите, като упражнявате теглото си .

Интервалните тренировки с висока интензивност са (много ефективен) начин да постигнете това. Можете да получите вашата HIIT корекция с помощта на приложението

да получите обучение и безплатен канал в YouTube или дори от любимите си треньори в Instagram .

Прочетете още: Обучение за хора, които наистина мразят упражненията

Възрастните възрастни могат да вдигат тежести?

Вдигането на тежести е чудесен начин възрастните възрастни да влязат във форма и да се отърват от болести.


Снимки на Джейми Грил/Гети
[19909019] Не само възрастните възрастни могат да вдигат тежести, но те трябва да вдигат тежести, за да поддържат здравето си и да влошат дегенеративни състояния като остеопороза. Вдигането на тежести в и след средна възраст наистина може да повиши вашето здраве и физическа форма: ще се борите със свързаната с възрастта загуба на мускули, ще намалите риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, ще премахнете хроничните заболявания и ще подобрите цялостния живот. Какво не ми харесва там?

Кои са най-добрите движения за вдигане на тежести?

Често е най-добре да се придържате към основите.


Настасич/Гети Имиджис

Основното е най-доброто. Когато решавате кое вдигане на тежести да преминете в рутина, опитайте се да влезете в плевелите. Основните сложни движения, като бели дробове, клекове, мъртва тяга и преси, могат да се справят с работата.

Когато станете по-напреднали, може да започнете да добавяте повече изолация и допълнителна работа, но CNET ръководство за упражнения, които трябва да са силни, трябва да ви отведе на правилния път.

И ако цял ден седите на маса, опитайте тези движения, за да разхлабите ставите си и завършете някои секции, за да се изправите пред всички преговори. .

Вдигането на тежести може да подобри издръжливостта?

Повдигането на тежести в режим на интервални тренировки, което бихте правили в Orangetheory Fitness, може да подобри вашата издръжливост.

Абсолютно. Има малко често срещано погрешно схващане, че всички щангисти са големи ритници с чист мускул с 400 килограма на щанга (поразителен искрящ звук), но това изобщо не е вярно. Много спортисти - както развлекателни, така и професионални - вдигат тежести като допълнение към тяхната тренировъчна програма.

Вдигането на тежести може да подобри вашата мускулна издръжливост повече от обикновена сърдечно-съдова машина. Например, когато тренирам за полумаратон, маратон или приключенско състезание, изпълнявам голям обем (по-ниски тежести, повече повторения). От началото на интеграцията на силовите тренировки капацитетът ми за шофиране се е увеличил значително и съм много по-уверен в решаването на хълмове.

Програмите за вдигане на тежести с висока интензивност като CrossFit също могат да ви помогнат да изградите издръжливост, мускули и сърдечно-съдови, както и анаеробни анаеробни класове, когато става въпрос за тежести или плиометрия. Трябва да вдигате тежести?

Честно казано, не ви трябва много, особено ако тепърва започвате. абсолютно необходимо? Чифт дъмбели и постелка за йога. Тази комбинация ви отвежда дълъг път: Можете да използвате гири с горна, долна част на тялото и сърцевината, а подложката за йога осигурява възглавница за движение, което изисква поставяне на коленете или лактите на пода. И някои други неща, като чайник, могат да внесат по-голямо разнообразие в лифта за домашна тренировка. Можете дори да вдигате тежести с предмети, които вече имате у дома .

Прочетете още: Новата система за обучение Tempo оценява вашето обучение, за да ви помогне да се подобрите.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за медицински или медицински съвет. Ако имате някакви въпроси относно Вашето медицинско състояние или здравната Ви цел, винаги се консултирайте с Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги.