Ondro29 19.10.2018 12:36:06
червено 19.10.2018 23:46:52
>> Ondro29, 19. 10. 2018 12:36:06
ако се държи само за забавление, няма значение като поведение
но ако искате да постигнете полумаратонен резултат, това, което правите, всъщност е много просто брутално: всичко не е наред.
ако правите 2 × 12H труден туризъм, вие сте по-свободни 18–20 км до нищо, просто продължавате да се уморявате от краката си
и кратките анаеробни интервали от 1 км с почивка от 4 минути са почти непродуктивни за нищо
Ondro29 21.10.2018 12:03:53
>> рудо, 19. 10. 2018 23:46:52
Добре, и какво бихте направили? Последните ми две седмици. Неделя - Полумаратон в KE. Седмица 1 - Понеделник превръща 8 км, вторник почивка, сряда отново около 10 км лесно, четвъртък почивка, петък тежък преход, 14 часа, събота и неделя по-леки къси панталони. Седмица 2-понеделник почивка, вторник темпо 3 + 3 + 1 км след 4.18, сряда 20 км лесно, четвъртък 10 км цикъл, петък почивка, събота труден преход 12 часа и неделя е днес ... Вероятно ще дам 8-9 км по-лесно бягане. Утре почивка и така нататък? Бях унищожен след темповото бягане на Том. От планински туризъм доста усещам увеличаване на формата ... но ще продължа да ходя вероятно по-малко и по-лесно. Така че в случай, че отида да бягам 4 пъти и без туризъм, какво бих направил?
SirBasy 21.10.2018 14:20:30
Имате цели 8 седмици до състезанието.
Лично аз, ако имате само 3-4 тренировки, бих ви посъветвал да бягате
Отпуснат след бягане през уикенда
1-ва тренировка (да речем вторник) Тръс 10 минути бавно + 20–30 минути умерено темпо
- (постепенно 10–15 повторения) 150–200 м участъци за развитие на скоростта много остри с междинни 30-те
Може да има и различни вариации на дължината, пирамидални и под, например 200-400-600-400-200 (междинен рисач! Не тръгвайте! Но наистина бавно за издишване - обикновено е достатъчна половината от дължината на бърз участък ).
- пътуване все още МИНИМУМ 15 минути със скорост 6:00 мин
2. Тренировка (четвъртък) Започване на 30-40 минути + (постепенно 3–4–5–6 км) със скорост от няколко секунди по-бързо от планираната полка - за вас тя избутва до 4: 30´/км Бягане 15 минути
3. Тренировка (неделя/събота) По-дълго бягане около 1: 15–1: 30макс с умерено темпо - вероятно не бих го излишно изтласквал в издръжливост и големи километри по отношение на малък брой тренировки (ако бягате в събота и неделя имате туризъм, така че ще е достатъчно) Може би в края на тренировката все пак бих изпробвал темпото на полката 2-4 км
Ако в събота ще има пешеходен туризъм, тогава в неделя бягането с умерено темпо ще бъде достатъчно, дори 1:15 мисля
Между тези тренировки си дайте почивен ден - или още по-добре, намерете 20-25 минути време сутрин и си дайте само много лек VYKLUS (просто чаша и разклащайте крака) и това ще ви помогне най-много след тренировката в четвъртък.
Миналата седмица само 2-3 леки тренировки след 20-30 мин макс. Може би няколко години по 5 × 100 м, за да ви напомня за скоростта
Просто го приемете като мое мнение - момчетата ще го поправят, ако им отстранят нещо.
Ondro29 21.10.2018 14:38:15
>> SirBasy, 21. 10. 2018 14:20:30
Благодаря. Когато имам "домашна" седмица, бях свикнал с около 50 км, едно бягане винаги поне 18, чувствам се по-добре психически, когато правя дълъг пробег тук и там повече от 21 км
червен 21.10.2018 16:38:35
>> Ondro29, 21. 10. 2018 12:03:53
да отмени целия туризъм за този период
Лесното изпълнение на ридж трябва да бъде само около 30 минути за вашето представяне и трябва да е възможно ежедневно
почивни дни не се извършва много регенерация
трябва да избягате отсечки 5-7 км с темпото на необходимия полумаратон, а през седмиците трябва да съставите повече от 21 км от тези отсечки, например до 30 км
това е доста взискателно
Въпреки това, участъкът също е готов за перфектна агитация и загряване и такива 2 самолета са достатъчни за 60–80 метра при състезателна скорост от 1 км.
P - rege kas и 2 прави U - след изрязване и направо, 7km S - rege trot и 2 прави ST - след изрязване и направо, 7km P - rege kas и 2 прави SO - след изрязване 5km + 5km NE - след изрязване 7km, след това в продължение на 40 минути
опитайте 3 седмици и вижте как ще бъдете с умора и способност за регенерация
в момента няма нужда от обща издръжливост на масите от тренировките тук.
пазете се от диета, тъй като ще загубите тези целодневни преходи, има риск да напълнеете, затова ограничете захарите и просто сложните въглехидрати и яжте предимно фибри - варени зеленчуци и печено.
ще видите как успявате да поддържате темпото.
Ondro29 21.10.2018 19:18:23
Вероятно подкрепям плана от Руда, би било доста промяна, която може да ми бъде от полза. Надявам се само да не загубя това постоянство през тези три седмици. Възможно е наистина по изключение да имам такава лична ситуация, че планът също да налага. Туризъм - не знам, сняг днес падна в Татрите, така че мотивацията ще бъде много по-малка, вероятно няма да изляза след няколко седмици. Въпреки че имам впечатлението, че това беше най-силната част от тренировките ми досега, когато се връщах от планината и бягах за един ден след почивка, напълно усетих силата в краката си.
Ondro29 10.11.2018 00:40:33
Ondro29 10.11.2018 00:44:15
Опитах се да запазя темпото около 4.30 в началото, но се оказа по-бързо, когато бях заспал и на спокойствие 4.25 изглеждаше напълно спокойно. Чувствам, че на 3 - 10 км сега бих достигнал добри времена за мен, но не знам дали не беше бърза тренировка за полумаратона, понякога ", в по-лошите дни наистина очаквах с нетърпение да дойда на "финала" и последния км, който имам, му беше достатъчно, но понякога беше доста лесно
MarekCB 10.11.2018 05:25:33
Не виждам смисъл от това обучение. Всички писти са с едно и също темпо, освен това в планирания пулмаратон (твърде бързо!) И все още са кратки за 1/2 маратон. Непрекъснатото бягане с планираното 1/2 м темпо трябва да бъде макс. веднъж седмично. Необходимо е да започнете 7 км и да продължите до 11. Разбира се, трябва да има тръс и тръс. Например напр. 2 приблизително 10 км безплатни писти (не по-бързо от 5:15/км) и едно дълго бягане с темпо от около 5:10. Staci 16 км.
Ondro29 10.11.2018 07:56:06
>> MarekCB, 10. 11. 2018 05:25:33
Тичах по плана на Рудо. Той отмени дългите ми бягания (може би за известно време) вероятно защото много ходех на тежка тренировка. Преди не бягах темпови писти през цялата година преди, просто нямах време освен туризъм. Сега имам. Ако бягането с темпо беше само веднъж седмично, щях да бягам по-дълго без никакви проблеми. Честно казано, той направи това обучение много добре, имах желание да бягам, мотивиран
Ondro29 10.11.2018 07:59:02
>> Ondro29, 10. 11. 2018 07:56:06
Протичах безплатни бягания през ден освен темпото (5 км) и всяко темпо се удължаваше с около 2 × 2,5 км от тръс. Освен това, по-дълго веднъж седмично, стигнах там за 19 км заедно с всичко.
Ondro29 10.11.2018 08:06:52
>> Ondro29, 10. 11. 2018 07:59:02
>> MarekCB, 10. 11. 2018 05:25:33
„Тежкия трекинг“ не е тренировка
MarekCB 10.11.2018 11:54:14
Да, сега прочетох първата ви публикация и разбирам. Може би най-важното е да се наслаждавате на тренировки и да мотивирате >> Ondro29, 10. 11. 2018 07:56:06
Ondro29 12.11.2018 09:17:07
>> рудо, 21 октомври 2018 г. 16:38:35 ч. Рудо, съветвам какво да правя след тези 3 седмици според вашия план ?
Ondro29 16.12.2018 19:56:13
Така се оказа, 1: 35.14. За 2 месеца подобрение от 4,5 минути, ставаше въпрос за тренировка.За 3 седмици тренирах само темпото на бягане, а останалите по по-класическия план. Не беше най-лесно, на тъмно, студено. Препоръчвам да пишете, драйверите бяха на 1.24,1.30,1.35 и т.н.
§Томи§ 07.04.2019 23:08:25
Поздрави на всички.
Осмелих се да се обърна към вас за съвет относно тренировките за бягане и не искам да започвам нова тема. Ще спестя място, само за думи:
47 г./179 см и 79 кг (да, когато отслабна, ускорявам, работя върху него), maxTF 180
Сега бях в Прага 1/2 март. за около 1:50 (имам човек 1:40 от миналата година)
притеснява ме, че около 15-ти - 16-ти км "изчерпвам сок" и се притеснявам до финала, трябва да забавя темпото.
какъв тип тренировка можете да ми посъветвате да включа за подобряване на издръжливостта на темпото?
моята нормална седмица:
Вторник - 8 км безплатно (приблизително 6 мин./Км), avgTF 145
Сряда - 4 км тръс R, 16 * 100 м до лек наклон, тръс
Чет - 12 км свободно, по-бързо (приблизително 5: 45/км), avgTF 149
Сб - RR, 5 км оживено; i6min; 3 * 1 км рязко с mch 200 м (темпо приблизително 4: 45/км)
Не - 16 км тръс (6: 10/км), avgTF 146
моля, посъветвайте и за temp, ако те са наред или бягам твърде бързо, бавно, напълно глупаво и т.н. Благодаря ти