Автора: Даниел Петри Октомври 2015 г. 31.
ИЗПОЛЗВАЛ ЛИ СЕ ТОЗИ ГОДИНИ И РЕШИХТЕ ЛИ ДА ВЛЕЗЕТЕ В БОРБА С ДРУГИ БОРСИ НА СЦЕНАТА? ОТДЕЛЕТЕ ВРЕМЕ И ПЛАНИРЕТЕ НЯКОЯ МЕСЕЧНА ОБУЧИТЕЛНА ПОДГОТОВКА ЗА КОНКУРСА!
Тенденцията е, че броят на състезателите, решили да се качат на подиума в състезание по културизъм, нараства всяка година. Това е нещо невероятно и в същото време тъжно. Удивително, защото показва, че все повече хора се интересуват и искат да подобрят здравето си, да разширят своите граници. Момчетата тренират, искат да бъдат силни, а на момичетата се предлага нов идеал за красота, здраво атлетично тяло и неморални модели от модни ревюта. Напротив, тъжното е, че с нарастването на броя на готовите състезатели нараства и броят на по-малко подготвените състезатели, които са, да речем, направо към публиката от гледна точка на смях и клатят глави срещу тях, отколкото някой би могъл позволете си да дойдете неподготвени за състезанието. Към коя група ще се присъедините, зависи от вас. Тази статия може да ви помогне да станете един от състезателите, представящи този спорт.
ОБУЧЕНИЕ
Фактът че Диетата е 70% от успеха, все още валиден. Но не е възможно да отидете на състезанието без няколко месеца до една година тренировки във фитнеса. Загубата на мазнини е въпрос на диета, но цялостната структура на тялото, неговата симетрия и количеството мускулна маса принадлежат на ръцете за усилено обучение и планиране на периодизацията. Свою следователно започнете подготовката с фазата сила-обем, което продължава 2-3 месеца. В тази част от подготовката фокусирайте се върху развитието на максимална сила.По време на тренировка използвайте тежки серии с малък брой повторения и се съсредоточете върху основните многоставни упражнения. Все още можете да тренирате отделни мускулни групи добавете едно изолирано упражнение в края на тренировката. За тази фаза е подходящо напр. кратко обучение, което също започна състезателната ми кариера. Можете да научите повече за него в статията Жени и том II.
През следващия период бих препоръчал обучение на Germain Volume. След предизвикателна кратка програма за обучение, GVT ще бъде леко облекчение. Ще тренирате с такава тежест, че можете да тренирате 10 серии след 10 повторения. След като завършите тази програма, направете почивка за поне две седмици. Ако сте започнали да се подготвяте през септември, то трябва да се базира на периода около Коледа. Насладете им се, отпуснете се. Ще ви трябва.
Продължете 4-6 седмици с класически сплит за културизъм с разделяне на мускулните части и пирамидалната тренировъчна система. Впоследствие отново бих включил трудно разделяне на културизма, но с нарастваща интензивност на тренировките. Подходяща програма за преходен тренинг е FST 7, при която след тренировка силовата част от тренировката ще изпомпвате мускулите си в 7 серии след 12 повторения с 30 секундни почивки.
Как ще се приближи датата на състезанието, ще е необходимо да добавите редовни кардио тренировки и да увеличите интензивността на тренировките. В тренировката преди състезание обаче запазете основните упражнения и се опитайте да поддържате тренировъчните си тежести за 8 повторения. За други упражнения използвайте суперсерия, пуснете серия или система за паузи за почивка. С тези техники за усилване се очаква да използвате по-ниско тегло, но от друга страна, ще кървите старателно и ще изпомпвате мускулите си.
БЕБЕ
Диетата е може би най-сложният фактор от всички, който влияе върху готовността за състезание. По време на подготовката значението му се увеличава. Искам да отбележа това всеки от нас е уникален и ние сме различни един от друг. Следователно препоръките ми може да не отговарят на всички. Но аз спазвам правилото „не променяйте това, което работи" - затова препоръчвам само години на години и потвърдени от научните изследвания съвети за културисти. Това означава - при обемното приготвяне на 3-7 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло, 2-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло., 1-1,7 g мазнини на 1 kg телесно тегло, количеството консумирана енергия трябва да бъде между 35 и 52 kcal на kg телесно тегло и разбира се колко трябва да се храните се влияе от редица фактори., съотношението на мускулите и мазнините, статус на начинаещ спрямо напреднал трениращ, заетост, ежедневие, интензивност на тренировката и може би най-важният фактор - генетика.
Ако нямате представа колко грама отделни макронутриенти трябва да набавите на тялото си в подготовка на обема без да натрупвате излишни мазнини, съставете диети с високо съдържание на протеини (2,5 g/1 kg телесно тегло), по-ниски нива на въглехидрати (3 g/1 kg телесно тегло) и приблизително 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Ако се качите в рамките на 2 седмици и теглото се увеличи с около половин килограм, ако ударите на черно, вие сте намерили оптималния си доход. Ако обаче получите обратното, леко увеличете приема на въглехидрати до около 4 g/1 kg телесно тегло и повторете предишната процедура. Ако вашата диета съдържа достатъчно въглехидрати, можете да намалите приема на протеини до 2 g/1 kg телесно тегло. Обемната подготовка отнема много време, мускулният растеж изисква преди всичко търпение и решителност. Ако спечелите няколко dkg на седмица, вие сте на прав път. Няма смисъл да качвате 1 кг всяка седмица, когато 80% или повече от него ще са мазнини.
Следващия диета за рисуване ще покаже дали току-що сте яли или сте тренирали в обема и колко мускулна маса е под мазнините. Началото на постепенното отпадане на излишните килограми варира във времето, в зависимост от текущата ви форма. Ако сте спазили съвета ми за бавно, но още по-добро наддаване на тегло и ако не сте яли много по време на двуседмичния празник по Коледа, не би трябвало да сте толкова във форма. Но не го отлагайте дълго с диетата си. По-добре започнете по-рано и постепенно. Достатъчно е да намалите леко въглехидратите, само като елиминирате бързите захари. Яжте повече зеленчуци, качествен протеин (2,5 g до 3 g/1 kg) и мазнини. Ако теглото ще стагнира, допълнително намалете въглехидратите и добавете кардио тренировки. Когато достигнете ниво от приблизително 1,8-2,3 g въглехидрати на 1 кг тегло и повече кардио тренировки вече няма да бъдат поносими (за да не губите излишно мускулна маса), поставете въглехидратни вълни.Трябва да държите вълни преди състезанието за около 4 седмици или повече. Понякога тази диета е била предпочитана и позната само сред културистите, сега тя се използва и от лични треньори или консултанти по хранене за своите клиенти. Започнете с нежни вълни, без т.нар "Нулеви дни".
Пример за моите въглехидратни вълни в началото:
P: 50, U: 100, S: 150, W: 50, P: 100:, S: 150, N: 200
Пример за моите въглехидратни вълни около 2 до 3 седмици преди състезанието:
P: 20g, U: 20g, S: 20g, W: 70g, P: 150g, S: 20g, N: 70g
Последната седмица преди състезанието се нарича суперкомпенсация. Вече писах за това в статията Подготовка за състезанието - основите на дренажа.
В края на този раздел ще добавя няколко съвета за избор на храна. Ако искате да сте топ и здрави, избягвайте млякото и млечните продукти. Ще изградите истинската форма върху месо и яйца, забравете за изварата или протеините в млякото възможно най-скоро. След това се сбогувайте със сладкиши, включително пълнозърнести храни. Яжте люспи, картофи или ориз. Избирайте храна от природата, а не от машината! Избягвайте колбасите. Купете качествени съставки, пресни зеленчуци и плодове и ще видите, че дори малка промяна в диетата без промяна в приема на калории може да направи чудеса.
ДОПЪЛНЕНИЕ
Сега се насочваме към добавките, които поради специфичния си ефект са по-подходящи за използване в различните етапи на приготвяне. В частта сила-обем Креатинът трябва да бъде вашият основен спаринг партньор. Неговите ефекти са научно обосновани. Авторите на научно изследване, публикувано в списанието на Международното дружество за спортно хранене през 2010 г., твърдят, че креатинът наистина е най-ефективната добавка, подходяща за спортисти (не допинг вещество), която позволява на спортистите да повишават интензивността и увеличават мускулната маса в резултат на по-трудно обучение. Подходящи добавки също са гейнери или други въглехидратни протеинови добавки. Както въглехидратите, така и протеините предизвикват производството на инсулин. Инсулинът ускорява прогресирането на глюкозата и аминокиселините в мускулите и активира специфичен ензим, който играе ключова роля в ресинтеза на гликоген. Най-добрият вариант след тренировка е да снабдите организма със захари и аминокиселини в течна форма в съотношение 3: 1, достатъчно количество е 60 g въглехидрати и 15 g протеин. Отново можете да регулирате дозировката според вашите нужди. Когато креатинът се използва в количество от 5 g заедно с въглехидратите, се демонстрира повишаване на нивата на креатин в мускулите до 60% в сравнение с контролната група.
Хайде да отидем до аксесоари, подходящи за чертожната машина. На този етап значението на BCAA нараства. Увеличете дозата им. BCAA спестяват мускулен гликоген и предотвратяват катаболни събития в мускулите. В резултат на "лошата" диета може да имате недостиг на минерали и витамини. Следователно качествената мултивитаминна добавка е нещо разбираемо. Препоръчвам L-аргинин за защита на мускулната маса и подпомага изгарянето на мазнини. Той действа, като произвежда хормон на растежа и инсулин, двата основни анаболни хормона. Аргининът подпомага производството на азотен оксид, което увеличава спортните постижения. Нямате много енергия в диетата си, затова препоръчвам добавяне с кофеин или таурин, които ще ви изритат преди тренировка и в същото време ще увеличат концентрацията ви, когато имате нужда от нея, напр. на работа или в училище. Можете да подпомогнете изгарянето на мазнини с L-карнитин, който е отговорен в организма за трансфера на мастни киселини (мазнини) към мускулите, където те се използват като източник на енергия.
В крайна сметка само няколко думи. Тази статия беше доста обширна. Ако сте прочели всичко, аз съм ви много благодарен и вярвам, че това ви мотивира по пътя към победата, било то лична или състезателна. Опитах се накратко да обобщя основните части на тренировките по състезания по културизъм. Но трябва да отбележа, че това далеч не е всичко! Освен всичко друго, трябва да следвате календара, за да не пропуснете датата на регистрация в избраната от вас федерация или времето за изпращане на състезателните записи. Ако се състезавате в мъжки категории, ще трябва да подготвите състав за музиката. Вероятно най-твърдият орех се представя. Можете да бъдете в отлична форма, но ако не можете да го представите на добро място, можете да забравите. Не на последно място, боята за тялото и нейното качествено приложение също са важни. Изборът и закупуването на бански в мъжките категории е относително евтин въпрос в сравнение с дамските. Момичетата ще трябва да бръкнат по-дълбоко в джобовете си. За възможно най-добро впечатление са необходими фризьор и козметик. За жените подходящите обувки също са задължителни, най-добрите прозрачни сандали.