Долната част на корема е мразена и прокълната. Възможно ли е да се съсредоточим върху него? Как И какви грешки допускат хората, тренирайки стомаха си?
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Тъй като имаме по-напреднала дата в календара и температурите се качват до 20 ° C от дълго време, нека решим една тема, която притеснява почти всички хора - долната част на корема. Вече от по-стара статия на локална загуба на тегло знаем да отслабваме пост от корема (или само от бедрата, само от задните части) не е възможно, но нека се приближим до тренировъчната равнина. Можем ли да ударим долната част на корема? Какви грешки допускат хората и кой е ключовият съвет?
В началото на тази статия бихме искали да разберете следното. Имайте необходимата шест опаковка, тава за печене - дайте й името, каквото искате, това зависи главно от% телесни мазнини и генетичното предразположение също играе роля тук. Ако получите асиметрично разпределение на коремните мускули, никога няма да изглеждате естетически като модел на корицата на фитнес списание. И дори „революционните“ 100 корема на ден няма да ви помогнат за красив корем, защото ще бъде покрит с мазнини. Тренирането на корем няма нищо общо намаляване на мастните резерви в тази област! Демотивация? Не, реалност. След това знаем нещо за структурата на ректуса на корема, което казва, че това е мускул широко в горната част и постепенно се стеснява надолу. От това следва, че в най-ниската част има много малко мускули, с които можем да работим директно. Така че можем да се фокусираме само върху долната част на корема?
Малко анатомия. Въпреки че повечето хора мислят обратното, rectus abdominis не е група мускули, които са независими един от друг. Представете си правия мускул на корема като един дългокрак мускул, който започва точно под гръдната кост и отива към таза - гребена на лумбалната кост. Ректусът на корема обаче е разделен от определени влакнести ивици на съединителната тъкан на определени сегменти, които се образуват визуалното и желаното впечатление от шест опаковки - Зарове на корема. В допълнение, горната и долната част на мускула са свързани с пробивното име сегментна инервация (разпределение на орган или мускулни нерви), което в крайна сметка означава, че има теоретичен шанс да се фокусира върху различни части на корема и по този начин долната . Възможно е обаче тази теория наистина да се приложи към обучението?
По-лоша и по-добра идея да ударите долната част на корема
Да започнем нещастно. Изследванията, насочени към този проблем чрез откриване на активиране чрез EMG (електромиография, която дава възможност да се открие много информация за нервите, мускулите и т.н.), имат противоречиви и неясни резултати. Някои изследвания са ни показали способността да удряме долната част на корема, докато други не са показали измерими резултати. Може би най-големият проблем на тези проучвания може да се счита само за употреба повдигане на крака като незадължително упражнение за долните коремни мускули, когато това движение включва предимно флексорите на тазобедрените стави и коремните мускули действат тук само като стабилизатор, и следователно не използваме напълно потенциала му. Долната част на корема ще изпълнява упражнението по-ефективно, като се фокусира върху огъване на таза (издърпваме го към пъпа). Те например симулират такова движение обърнати шорти или повдигане на коленете в окачено състояние. Но ние също се оказваме нещастни. Въпреки всичко има изследвания, които не потвърждават съответно подобрена теоретична основа. нямаше конкретни разлики. Гах.
Ами какво от това?
И така, какво означава всичко това? В относително скорошно и в същото време най-подходящо за нас проучване те разделиха участниците в две групи. Първото полувреме изпълняваше минимум тренировки с висока интензивност 1,5 часа в бустер, 3 дни в седмицата в продължение на три години, когато втората група нямаше толкова строги критерии и премина само лека до умерена тренировка. И двете групи изпълниха класически „корем“ (като упражнение на горната част на корема) и „шорти“ (като упражнение на долната част на корема). Отново, мускулното засягане беше измерено с помощта на ЕМГ и наблюдавано от професионални треньори, които ги разделиха на допълнителни подгрупи въз основа на технически (неправилни) упражнения. От това проучване се появи много интересна констатация, че само група изпълнява дългосрочно физически взискателна тренировка и същевременно принадлежност към подгрупата с правилната техника (повдигане на таза), тя беше ангажирана и можеше да се фокусира върху долните коремни мускули. Четеш между редовете? Технологията преди всичко!
Ще споменем друго проучване, което изследва възможността за ангажиране на горната/долната част на корема. Тя ни потвърди, че ако имаме контрол върху изпълненото упражнение, има възможност да се съсредоточим върху долната част на корема. Добре, възможно е. Но сега възниква друг въпрос. По-високото активиране е свързано с по-голям мускулен растеж на дадено място?
Няма да ви влачим надолу и да казваме да. По-висока ангажираност = по-добра мускулна печалба. В каква степен обаче вече не можем да кажем. Независимо от това, при такава труднодостъпна част, каквато е ясно долната част на корема, всяко „малко нещо“ е от значение.
Най-важното нещо, което трябва да осъзнаете, е, че никоя от по-големите мускули на тялото не може изолирам и правият коремен мускул не е изключение. Можете да се съсредоточите повече върху него, не го изолирайте напълно. Без значение кое упражнение за корем изпълнявате, винаги ще ангажирате горната и долната част на корема, дори косите коремни мускули. Що се отнася до долната част на корема, тук тя играе много важна роля накланяне на таза - удряте дъното на корема, когато се фокусирате върху повдигането на таза. Ще ви дадем един психическа помощ - опитайте се да завъртите таза до пъпа.
Същото при повдигане на коленете или краката в окачено състояние (едновременно с това едно от най-добрите упражнения). Забравете използването на инерцията и не бъдете като тези, които правят 5 повторения за 3 секунди по време на това упражнение, тъй като използват инерцията на движение (инерция). В това упражнение също е вярно, че качеството> количество. Опитайте се да бъдете колкото е възможно повече стабилен! Ако направите само обикновено повдигане на крака, без да огъвате таза си, работата ще бъде извършена от мускулите, извършващи флексия в лумбалната става, а не корема, както сте си представяли. Да, ще го почувствате, но ангажирате корема изометрично и се опитвате само да стабилизирате таза. Така. умствена помощ # 2 по време на това упражнение - човекът пред вас трябва да ви види дупето.
Много е трудно да знаем как правилно да ангажираме долната част на корема, защото тазът има ограничен обхват на движение и ако не положим достатъчно усилия, за да направим упражнението с перфектна техника, нямаме късмет. И не забравяйте, докато не посветите повече внимание към диетата и не достигате под определен процент телесни мазнини, така че можете да започнете днес с 30-дневни предизвикателства за корема, но дори няма да видите „кубчетата“ на корема си до Коледа.