плюсове

Мили дами. Фактът, че имате много по-популярни форми на кардио тренировки от мъжете, е неоспорим факт. Защо е така?

Плюс не. 1:
Просто харесвате класическото "кардио". Колоездене, лесно бягане, ходене и т.н. те ви помагат да се отървете от стреса, помислете за други неща на спокойствие, ако времето позволява, вие правите тези дейности „във въздуха“, не е нужно да бързате след някои времеви ограничения и това е форма на релаксация за вас. И ще се придържате към него точно за тази форма на "психо хигиена".

Минус бр. 1:
Както се казва, „вкусът расте с храната“. Адаптацията на тялото ви към тази форма на натоварване идва бързо и ще започнете постепенно да добавяте към скоростта на бягане, ходене, километрите се увеличават и от първоначалните 45 минути релаксация изведнъж се преследват 2 часа за време и разстояние (случаи на моето клиенти, при които започнаха точно така и завършиха на ултрамаратонни състезания до хълмовете - 40 до 70 км). Проблемът е, че тялото ви ще започне да се държи съвсем различно. Значителна разлика е дали сте в заниманието в продължение на 45 минути или 1,5 - 2 часа. Нивото на хормона на стреса кортизол ще започне да се повишава. А резултатът? Загуба на мускулна маса, особено в горната част на тялото и увеличаване на мастната тъкан, а също и мускулна маса в долната част, тъй като използвате само краката. Забавянето на метаболизма ви може да има много по-тежки последици, отколкото си мислите в момента (прочетете внимателно по-долу).

Плюс не. 2:
Това е форма на социална активност за вас. Тъй като горните дейности се извършват само с умерена интензивност, ще се радвате да поканите приятел при тях, така че той има още по-голямо усещане за забавление и релаксация.

Минус бр. 2:
Въпреки това, в общителен дебат за ежедневните проблеми с някого е много лесно да забравите необходимата интензивност. Прибирате се вкъщи и си мислите, че имате прилична доза спортна дейност зад себе си, хвърляте се в хладилника и не го оставяте, освен ако не „бракувате“ всичко там. В крайна сметка консумирате повече калории като цяло, отколкото изгаряте. Това явление се нарича „компенсация“ (Проучване 1). И ще бъдете нещастни защо няма да отслабнете.

Плюс не. 3:
"Кардиото увеличава притока на кръв към мускулите, ускорява регенерацията и намалява мускулната умора, така че поддържам мускулите си (мускулна маса) активни." Абсолютна истина. Само ако използвате кардио като добавка към силовите тренировки! Дългосрочните кардио тренировки могат да имат обратен ефект върху мускулната маса - можете постепенно да губите мускулна маса, главно поради причините, посочени в точка №. 1. (Изследване No2). И това забавя метаболизма ви в покой, така че изгаряте по-малко калории, защото няма какво да изгорите. Единствената мускулна група, която може да се развие при някои жени с генетична предразположеност, са мускулите на прасеца при бегачите и мускулите на бедрата при велосипедистите. И не ми се струва, че бихте правили кардио с такава цел.

И така, как правилно да изчистите цялата тази информация, така че "вълкът да е писнал и да останете цели?"

Плюс не. 1:
Те изгарят демонстративно телесните мазнини. Напр. в едно проучване в продължение на 15 седмици, група №. Тренировка с 1 интервал на стационарен мотор (8 секунди спринт/12 секунди бавно темпо) и изхвърляне на почти 3 кг мазнини, докато група не. 2 направиха кардио само с умерена интензивност и почти не показаха загуба на телесни мазнини.

Плюс не. 2:
Интервалното обучение ви спестява време и носи резултати по-рано. Класически пример е друго изследване от 1994 г.! (Проучване № 3)

Плюс не. 3:
Както знаем в дългосрочен план, кардиото с продължителност над 60 минути води до загуба на мускулна маса. Интервалното обучение не само поддържа мускулната ви маса, но и може да я изгради! Това е така, защото с бързи темпове (спринтове) вие ангажирате други мускулни влакна - бели, здрави, динамични.

Плюс не. 4:
От интервалните тренировки имате много по-висока консумация на кислород след упражнения (EPOC), което в популярност означава, че „изгаряте повече калории в покой“.

Минус бр. 1
Те са физически взискателни и изобщо не може да се говори за тях (ако ги правите правилно). Трябва да започнете внимателно с този тип обучение и да работите систематично с него, така че трябва да имате такава програма за обучение, съставена от опитен треньор.

И как? Все още ли ходите във фитнеса на колана 1,5 часа? Спестете време и влезте във форма за по-малко време и по-ефективно!