Здраве и медицина Видео: Трябва ли бременни и кърмещи жени да приемат DHA? (Февруари 2021)

суперхрани

Знаете ли кои храни съдържат най-много витамини, минерали и антиоксиданти? Те не са обикновени заподозрени. Прочетете за списък на суперхрани, които не ядат достатъчно ...

Не винаги е лесно да ядете правилните неща. Когато напълните чинията си със здравословна храна, трябва да сте сигурни, че сте избрали най-оживената.

Романтичната салата например е полезна за вас, но замяната й с един от още по-питателните тъмнолистни зелени плодове, като спанак или кейл, е още по-добра. В крайна сметка някои храни са истинската хранителна енергия, с повече витамини, минерали и антиоксиданти, борещи се с болестите.

Но „суперхрана“ не заслужава това състояние, ако е твърде скъпо или трудно за намиране, казва Уенди Базилиан, RD, съавтор на Superfoods Rx Diet: Отслабване със силата на супернутриентите (Rodale Books).

Подобно на упражнения, вашата диета трябва да бъде нещо, към което да се придържате и да му се наслаждавате.

Ето списък на супер храните, който съдържа 10-те най-добри препоръки от експерти, които съдържат най-много хранителни вещества в чинията ви:

Суперхрана # 1: Броколи

Малко зеленчуци се разпадат като броколи, които бяха в списъка "не яж" на бившия президент HW Буш. Или ви харесва, или го мразите - а учените дори са проучили причините защо.

Ето как: Ако родителите ви не харесват зелените неща, шансовете са, че и вие няма. Разбира се, това не означава, че не можете да намерите вкусен начин да го включите в диетата си.

Защо това е добра храна за жени: Кръстоцветните вегетарианци като броколи, карфиол и брюкселско зеле са силно засегнати от рак.

Това е една от причините д-р Джоел Фурман, автор на „Яжте за здраве“ (Health Gift Press), препоръчва да се ядат храни от това семейство храни всеки ден. В лабораторни изследвания сулфорафанът, химикал, открит в броколите и неговите братовчеди, всъщност е причинил раковите клетки като левкемия и меланом да се самоунищожат. Китайско проучване от 2007 г. установи, че съединението може да забави разпространението на рака на гърдата.

Една чаша броколи може да се похвали с огромни 135% от дневните ви нужди от витамин С.

Къде да го вземете: Замразени или пресни, броколите се предлагат лесно през цялата година. За да извлечете максимума от тази супер зеленчукова храна, яжте я сурова или леко задушена - готвенето убива по-голямата част от витамин С.

Рецепта за суперхрана:

Суперхрана №2: цвекло

Не позволявайте на цвета да ви плаши: Тези пурпурни зеленчуци са сладки, богати и месести. А хранителната стойност на захарното цвекло е толкова голяма, че наистина трябва да ги познавате по-добре.

Защо това е добра храна за жени: Проучване, публикувано в списание Nutrition през 2012 г., установява, че изпиването на чаша сок от рапица (известен още като цвекло) може веднага да понижи кръвното налягане.

Дори да мислите, че сте изложени на риск от високо кръвно налягане, ще го направите. Всеки трети американци има хипертония и 90% влизат в живота им. Високото кръвно налягане може да увреди артериите, което може да доведе до образуване на плаки, сърдечни заболявания, кръвни съсиреци и инсулт.

Според д-р Джони Боудън, автор на 150 най-здравословни храни на Земята (Fair Winds Press), цвеклото е заредено с калий, който противодейства на ефектите от диетата ни с високо съдържание на сол.

Те също са с високо съдържание на фолиева киселина, която ни е необходима, за да произведем нови клетки и да предотвратим увреждане на ДНК (предшественик на рака).

Соковете от цвекло също могат да увеличат издръжливостта с 16%, така че упражненията се чувстват по-малко уморителни, за да можете да продължите по-дълго, според проучване на английски език от 2009 г.

Химикалите от цвекло също показват големи обещания в борбата срещу рака и възпалението.

Къде да взема: Ако не можете да намерите сок от цвекло в местния магазин за хранителни стоки, поръчайте го онлайн за около $ 6 на Vitacost.com. Има силен, земен вкус и се смесва добре с други сокове като червена боровинка. Консервираното цвекло е много по-лесно достъпно - и по-евтино.

Чудесен начин да ги сервирате: Изсипете цвекло в салата от рукола с козе сирене и орехи и изчервете с балсамов винегрет и напукан пипер. Вписва се в малко тънък бекон за отчетлив солен сладък вкус.

Рецепта за суперхрана:

Суперхрана # 3: Куркума

Изсушете храната си с куркума. Най-често срещаната в жълтите къри ястия, куркумата е член на семейство джинджифил.

Защо това е добра храна за жени: Куркуминът, растително хранително вещество, което придава на куркумата дълбок златист оттенък, отдавна се използва в източната медицина за лечение на инфекции и спомага за ускоряване на зарастването на рани.

Предварителните изследвания върху мишки предполагат, че подправките могат да бъдат полезни при лечение на състояния като възпаление, лошо храносмилане, артрит и болест на Алцхаймер.

„Регионите в Индия с най-висока редовна консумация на куркума имат най-ниските нива на болестта на Алцхаймер в света“, казва базиликанът, „което може да помогне за укрепване на здравето на мозъка с напредване на възрастта“.

Тялото може да абсорбира само част от куркумина, който ядем, но добавянето на черен пипер може да увеличи способността на системата ни да го използва с 2000%, според индийски изследователи.

Къде да взема: Обърнете внимание на куркумата в пътеката с кофеин във вашия супермаркет. Струва около 4 долара на бутилка. Ако имате късмета да живеете в район с "Малката Индия", можете да намерите куркума на едро много по-евтино. Или използвайте къри на прах, който съдържа много супер подправки.

Рецепта за суперхрана:

Суперхрана # 4: Сардини

Сардините получават лош рап. Но преди да се върнете в морето, знайте го по следния начин: Тези момчета имат вкус на тон, по-малко са рибни от хайвера и вече са ядосани - така че няма да внимават, когато отворите консервата.

Защо това е добра храна за жени: Сардините са евтин и удобен начин за пълнене едновременно с рибено масло, витамин D и калций, казва Джанис Джибрин, MS, RD, съавтор на Best Life's Guide за управление на диабет и преддиабет (Simon & Schuster).

„Само една от костите на сардина покрива 125% от нуждите ви от витамин D, 35% от нуждите ви от калций и 88% от ежедневните ви нужди от селен“, казва той.

Селенът, антиоксидант, помага да се поддържа имунната система да се бори с формата си и предпазва клетките от увреждане.

Къде да го вземете: За най-здравословен улов изберете сардини с водно съдържание, без да добавяте сол.

Рецепта за суперхрана:

Ако все още не можете да ядете стомаха си, консервираната сьомга с кости ще ви даде същото количество калций, витамин D, омега-3 и селен.

Суперхрана # 5: Кейл

Кейлът е част от семейството на броколи или брасика. Така че, ако сте броколи-фобични, но искате да се възползвате от това, научете се да обичате тези зелени листа.

Защо това е добра храна за жени: Това не само прави редица данни за рака, но и помага на сърцето. Според Jibrin, половин чаша втвърден сок на ден повишава полезния HDL холестерол с 27% и намалява LDL холестерола за 12 седмици в едно проучване.

Кейл е натоварен с витамин С (чудесен за кожата), както и с калций и витамин А, казва Базил. Зелените листа съдържат и каротеноиди като лутеин и зеаксантин, които помагат за поддържане на зрението и предотвратяват напрежението в очите, което е сериозен ресурс за тези, които цял ден гледат на екрана на компютъра.

Къде да го вземете: Вероятно имате истински аромат на утайката всеки път, когато слизате по производствената пътека. Той седи до други широколистни зеленчуци, които вероятно никога не сте опитвали, като колаж, горчица и кръгли зеленчуци и швейцарски манголди.

Рецепта за суперхрана:

Суперхрана # 6: Боровинки

Този супер плод няма въведение. Плодовете са толкова разпространени в САЩ, че можете да ги отглеждате, като ги берете точно зад храстите във вашата градина.

Защо това е добра храна за жени: Антоцианидините, химикали, които придават цвят на боровинките, попадат в светлината на прожекторите заради предполагаемите им ползи за здравето.

Въпреки че все още се изучават, растенията с тези супер-антиоксиданти имат противовъзпалителни ефекти, които според различни проучвания могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет и артрит и да предпазят от умствено разпадане.

Но това, което прави боровинките наистина открояващи се, е техният комфорт.

„Те са многостранни“, казва Базилиан. „Те не изискват сеитба или нарязване и можете да ги вземете през цялата година, замразени, пресни или сушени.“

Acai е централноамерикански в сравнение с боровинките и е също толкова добър за вас, но те са скъпи и трудни за намиране.

Където е възможно: Боровинките могат да похарчат по-малко от 3 долара за килограм през лятото, но бързо се покачват през зимата. За да спестите пари, купувайте ги на едро, когато са евтини, и ги замразявайте за употреба през цялата година.

Рецепта за суперхрана:

Суперхрана # 7: Черен боб

Най-често срещан в мексиканската кухня, черният боб е по-популярен от всякога в Съединените щати.

Защо това е добра храна за жени: "Фасулът го удря извън полето по отношение на храненето", казва Джибрин.

Те са заредени с основните минерали фолат, магнезий и желязо.

Фасулът е и единствената храна, открита в две категории в ръководството за храни MyPlate, казва Базил; и двамата са сложни въглехидрати и източник на протеини.

„Хората, които редовно консумират боб, имат по-добър контрол на теглото и контрол на кръвната захар“, обяснява Базилиан.

Това се дължи на техните разтворими фибри.

По-специално, черният боб има три пъти по-голямо количество омега-3 мазнини, отколкото други зърна, а тъмната им кожа съдържа химикали за борба с рака, наречени флавоноиди.

За съжаление, "бобът може да бъде трудна продажба, защото може да бъде газообразен", казва Джибрин. Но те поддържат храносмилателната система редовна.

Ако сте загрижени за съдържанието на фибри, Basilians и Jibrin казват, че можете да избегнете лошо храносмилане, като бавно освобождавате зърната във вашата диета. Яжте не повече от половин чаша наведнъж.

Където е възможно: консервираните зърна са най-подходящите - и са относително евтини на 80 цента и консерва. Но с малко планиране сушените зърна могат да ви спестят още повече пари и не са твърде трудоемки.

Просто покрийте изсушените зърна с вода в голяма купа, оставете ги да престоят една нощ с бобени листа, изцедете и вуаля! Фасулът е готов за готвене.

Jibrin препоръчва да се използва половината боб и половината пуйки за приготвяне на чили или добавяне на боб за нарязване на смляното говеждо месо.

Рецепта за суперхрана: бавно сварен боб

Суперхрана # 8: Деликтни череши

Не бъркайте черешите със сладките черни череши, които обикновено се срещат в супермаркетите, които произвеждат пътеки. Този плод се използва най-често при печене и е замразен, консервиран или като сок.

Защо това е добра храна за жени: Терпките череши са противовъзпалителни суперзвезди и могат да бъдат чудесни за управление на болката.

„Те отдавна се използват за лечение на артрит и симптоми на подагра“, казва Базил.

Изследванията показват, че черешите могат да помогнат за облекчаване на артрит и болка след мускулни болки, по-нисък холестерол и дори по-ниски телесни мазнини, според проучване на Университета в Мичиган от 2009 г.

Къде да взема: Вашият най-евтин залог: Купете ги в кутии за около $ 2,50 на кутия. Сладките череши имат същия вкус на зъби като червените боровинки и имат страхотен вкус в смутита или смесени с други плодове.

Рецепта за суперхрана:

Суперхрана # 9: Бадеми

Бадемите съществуват от библейския период и са в основата на средиземноморската диета на здраво сърце. Меки и гъвкави, ядките работят добре в сладки и солени храни.

Защо е добра храна за жени: Днес почти всяко пакетирано хранене - от кисело мляко до зърнени закуски - твърди, че е заредено с пробиотици, полезни бактерии, които поддържат здравословното храносмилане и силната имунна система.

Пребиотиците обаче са несмилаеми храни, които произвеждат пробиотици, докато преминават през червата.

Бадемите, заедно с други храни с високо съдържание на фибри, са пребиотични храни и могат да облекчат стомашни проблеми като раздразнителни разстройства на червата и диария, както и да увеличат усвояването на калций. Освежавайте няколко пъти на ден, за да намалите LDL ("лошия") холестерол. Ядките са с високо съдържание на витамин Е и имат по-малък риск от сърдечни заболявания.

Четвърт чаша бадеми също съдържа повече протеини от яйцата и е заредена с магнезий, който насърчава производството на химичния химикал допамин - добър за регулиране на настроението и предотвратяване на депресия.

Къде да го вземете: Ядките се продават навсякъде, включително пазарите на храни и фермерите.

Рецепта за суперхрана:

Суперхрана # 10: Киноа

Киноа (произнася се остроумно) е богат на протеини серум, който инките са яли, за да им даде сила и енергия. Тези малки семена на пелети изглеждат и имат вкус на кус-кус.

Защо това е добра храна за жени: Киноата съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Структурните елементи на протеините и аминокиселините изграждат нашите мускули, сухожилия, жлези и органи. Тъй като тялото ни не може да ги произвежда или съхранява, ние се нуждаем от постоянен източник на нашата диета.

Без един от основните девет, нашите мускули и органи ще започнат да се разпадат. Повечето от нас получават всичко необходимо от месото, но вегетарианците се нуждаят от излишък от пълнозърнести храни и бобови растения, за да запазят нивата си непокътнати.

За разлика от рафинираните въглехидрати, които са лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката, пълнозърнестите храни като киноата са заредени с антиоксиданти, витамини и минерали.

Киноата е добър източник на магнезий, който помага за омекотяване на кръвоносните съдове и поддържане на здравословни нива в кръвта. Той дори може да помогне за предотвратяване на миграцията.

Къде да взема: Погледнете киноата в оризовата алея. Цените варират от $ 2,50 до $ 4,50 за паунд.

Рецепта за суперхрана:

Кои храни могат да повишат настроението ви?

Храната не е просто удоволствие за обслужване на черния дроб - тя влияе върху това как се чувствате физически и психически. Имате ли храни за повишаване на настроението? Вземете това и разберете.