Измина известно време от последната ми статия за начинаещи. В него посочих как новодошъл може да започне да се укрепва. С тази статия (но също и със следните) бих искал да продължа по този въпрос и да представя допълнителни стъпки, които биха могли да доведат до по-нататъшния ви напредък. Това ще запълни празнината, която разделя начинаещия от напредналия трениращ.
 |
Ще се съсредоточим и върху въпроса за добавките, като споменем по-специално какво е крайъгълният камък на културизма. (Бих приветствал вашите коментари по този въпрос, добавени към коментарите. Бихме споделили нашия опит с други, което със сигурност ще помогне на начинаещите при избора им.).
В последната статия, посветена на начинаещи, писах за цялата система за трениране на тялото в 2-3 тренировки седмично. Но тогава какво? Отговорът е да разделите цялото тяло на отделни мускулни части и след това да ги сдвоите на отделни тренировъчни единици.
Накратко, създайте една цялостна система (сплит), разпределена в продължение на 7 дни, която ще следваме още 2-3 месеца. Времето за промяна трябва да бъде усетено от всеки поотделно. Така че, ако започнете да застоявате напр. след 2 месеца е подходящ моментът за промяна.
Цялото обучение не трябва да се променя веднага, би било достатъчно, ако добавите упражнение или го замените с друго, промените броя повторения или серии. Възможностите са несигурни. Крайността е да преминете към изцяло нова система за обучение.
Съществуват различни методи за разделяне на цялото тяло, както и за чифтосване. Но във всеки раздел ще се спрем само на един от тях. Бях първият, който се сети за възможността за тренировка, в която се фокусираме върху обучението на отделни мускулни антагонисти (бележка за противоположните мускули).
На практика това означава сдвояване на противоположни мускули, за да се създаде цялостна система за обучение. Така че първия ден ще тренираме гърди + гръб, вторият: бицепс + трицепс, третият: подколенни сухожилия + квадрицепс, четвъртия ден ще запазим за останалите части: рамене + трапец или предмишници.
Предимството на тази система е, че след практикуването на първата игра почти сме претоварили зоната на втората игра. С други думи, кръвта не трябва да пътува далеч и достига целевата зона много по-рано.
Що се отнася до корема и прасците, те са по-бързо регенериращи мускули, така че могат да се тренират по-често. В нашия случай в почивни дни. Ако имате достатъчно енергия, поставете раменете до краката си и предмишниците си по ръцете. Броят на повторенията трябва да бъде в средния диапазон, за да увеличите максимално мускулния растеж. С по-малки повторения развивате сила, а с по-голямо число - издръжливост.
Нашият приоритет обаче са мускулите. Теглото, което ще използвате, трябва да бъде на ниво 70 - 75% от личния ви максимум. Прекъсванията между сетовете трябва да са между 1-2 минути и общото време на вашето обучение не трябва да надвишава 90 минути.