Автора: Даниел Петри Февруари 2016 г. 01.
ЯВЛЯВА СЕ, КОГАТО НАЧАЛНИЦИ ПОЧНАТ ТЪРСЕНЕ ЗА НАЧИН НА ОБУЧЕНИЕ, МНОГО ИНФОРМАЦИЯ ЩЕ БЪДЕ НАПЛАТЕНА, КОГАТО СЕ СЛУЧАВА ХАОС. АКО СИ СЪЩО ЕДИН ОТ ТОЗИ, КОИТО РЕШИХТЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ФИТНЕС ЦЕНТЪРА ЗА ПЪРВИ ПЪТ ТАЗИ ГОДИНА, ТАЗИ ЧАСТ ЩЕ ВИ СПАСИ ХОЛД ВРЕМЕ И РОБОТИ. В ТАЗИ СТАТИЯ ЩЕ НАМЕРИТЕ СЪВЕТИ ЗА НАЧАЛНИЦИТЕ ЗА ФИТНЕС, НО И ЗА ХОРА, КОИТО СЕ ВЪРНЯТ КЪМ ОБУЧЕНИЕ СЛЕД ДЪЛГА ПАУЗА.
Интернет авторите изпреварват онези, които все по-демонстративно прославят основни упражнения като клекове, мъртва тяга, натиск или наклони. Разбира се, тези упражнения не трябва да липсват в репертоара на който и да е опитен културист или напреднал аматьор, но в тренировъчния план за начинаещи тежките клекове или трупове нямат нищо общо! От моята практика дори знам, че обикновените хора дори не знаят какви са в действителност „отклоненията“ и за последен път са клякали „под Мария Терезия“ (изявление на клиента).
Подбор на упражнения
В началото на вашата трансформация съсредоточете се върху усещането на всеки мускул. Научете се да се фокусирате върху работещите мускули. Вероятно ще се почувствате като първата си тренировка като Колумб, когато той е открил Америка, с изключение на това, че изведнъж откривате мускули, за които дори не сте знаели. Това, което по-рано смятахте за „ръка“, ще бъде бицепсът, трицепсът и делтоидът; това, което преди беше само „бедрото“, внезапно ще бъдат квадрицепсите, подбедрицата и седалищните мускули. Ще почувствате тяхното съществуване особено след първите тренировки. Но не се обезсърчавайте от мускулната треска, това е естествена реакция на тялото, след време ще свикнете толкова много с тези чувства, че без „мускул“ няма да бъде.
Крака
Гръден кош
Бенч преса или по друг начин натиск в гърдите върху права пейка, са сред основните упражнения за много стави. Въпреки това, за разлика от мъртвата тяга или клякането, тя е по-малко взискателна към централната нервна система и не изисква толкова голяма способност да координира движението. Така че можем да го добавим към тренировъчния план за вас като начинаещ, разбира се, с факта, че вместо да чупим рекорди за 1 максимално повторение, ние се фокусираме върху прецизна техника и усещане. В допълнение към пейката и дъмбелите, потърсете във вашия фитнес център машина за пек-дек, която можете да използвате, за да тренирате горния гръден мускул и да го перфузирате перфектно. Дори ако решите да изградите мускулно чудовище, не забравяйте да не обмисляте упражненията със собственото си тегло., различни вариации на манивелите ще тестват вашето състояние и сила. Докато ставате по-напреднал трениращ, лицевите опори на успоредките са чудесно упражнение за тренировка на гръдните мускули и ръце.
Рамене
Доминираща черта не само на мъжката, но и на женската фигура са раменете. Кръглите и сложни рамене трябва да са част от симетричната фигура както на професионален културист, така и на състезателен моторист. Научете се да усещате раменете си първо при натиска, седнал над главата ви с щанга и след това преминете към вариант с една ръка. Практикувайте задните рамене с по-лека тежест, когато се разтягате в предния завой и на долната ролка към брадичката.
обратно
Окончателната форма на масивно развитата горна половина на тялото ще бъде осигурена от ширината и дебелината на мускулите на гърба. Ако сте леки, може би гънките няма да са проблем за вас, ако е така, тогава смело в тях! Малко обаче днес могат да се „движат“ с правилната техника само от първия опит, или направете поне един теглич към напречната греда. Ако не можете да направите това, изградете назад сила на упражненията като изтегляне на Т-щанга в предния завой и горната скрипец привлича към гърдите с V-държач. Интерскапуларни мускули и латизими, т.нар крила, можете да тренирате и с изтегляне с една ръка в предния завой и гребане с широк хват.
Ръце и корем
Като последните игри запазих бицепсите, трицепсите и коремните мускули. Не защото не ги смятах за достатъчно важни, а защото много трениращи им обръщат твърде много внимание, вместо да се фокусират върху изграждането на останалата част от тялото. Смятам „удрянето“ на бицепса с 5 упражнения в отделна тренировка заедно с трицепса за преувеличено и ирационално, да не говорим за 200 корема в края на всяко обучение.В нашия план за тренировка ще практикувате изолирани бицепси в две упражнения I подчертайте думата изолирано, защото бицепсите вече са били използвани като спомагателни мускули при упражнения за гърди и гръб. тесни, или трицепс манивела между пейките, ако сте по-опитни на паралелите.
Ще тренирате коремните мускули два пъти седмично заедно със стабилизиращи упражнения за средата на тялото, т.нар ядро. Включих коремна тренировка веднъж в началото на тренировката и веднъж в края на тренировката. Обяснението е просто, не искам да изпадате направо в стереотипа в началото на вашата „фитнес кариера“, че само по някакъв начин отписвате корема си с 2 упражнения в края на тренировката.
План за обучение
Първият ви тренировъчен план ще се състои от две тренировки за цялото тяло. Важно е да включите поне един почивен ден между всяка тренировка. Практикувайте двата тренировъчни дни с бързо темпо, почивайки между секундите от 30 секунди до 1 минута. За упражнения, при които например едната ръка работи първо, а след това другата ръка (издърпвания с една ръка в предния завой) продължете без почивка. За да увеличите интензивността, можете да комбинирате 2 упражнения в една серия, ще създадете т.нар супер поредица, в която изпълнявате 2 последователни упражнения без почивка. Загрейте добре преди да започнете тренировъчния блок. За всяка мускулна част първо използвайте по една тренировъчна серия с малко тегло с ниско тегло. Изберете тежестта, за да можете лесно да се справите с 15 - 20 повторения. Тази серия се използва за затопляне и запълване на мускула, като същевременно предотвратява възможни наранявания и ще го използвате и за практикуване на техниката на упражненията. След всяка тренировка, пълни 15 минути. кардио. Кардио тренировка с продължителност 20-30 мин. Горещо препоръчвам поне един нетренировъчен ден. Ще подобрите състоянието си, кръвообращението, съня и плътността на костите.
План за обучение
1. Напади: 2 на крак след 20 повторения
2. Преса за крака: 3 серии/15 повторения
3. Хиперекстензия: 2 серии/15 повторения
4. Корем: упражнение „велосипед“: 3 серии/15 повторения
5. Хрускане в гърдите: 2 серии/15 повторения
6. Бенч прес: 3 серии/15 повторения
7. Издърпване на Т-щанга в предния завой: 3 серии/15 повторения
8. Чертежи В държача към гърдите: 2 серии/20 повторения
9. Издърпване на долната ролка към брадичката: 2 серии/20 повторения
10. Бицепсов удар на ролка: 2 серии/15-20 повторения
11. Преместване на скрипеца към трицепса: 2 серии/15-20 повторения
План за обучение Б:
1. Предкопаване: 2 серии/15 повторения
2. Погребение: 2 серии/15 повторения
3. Хакен клек: 3 серии/12-15 повторения
4. Издърпвания с една ръка в предния завой: 2 серии/15 повторения
5. Гребане с широко захващане: 2 серии/20 повторения
6. Накланяне напред: 3 серии/15 повторения
7. Натиск над главата, докато седите: 3 серии/15 повторения
8. Пек-дек: 2 серии/20 повторения
9. Редуващи се бицепсови удари с единични ръце: 2 серии/12 повторения
10. Трицепс манивела: 2 серии/макс.
11. Удължения: 2 серии/20 повторения
12. Повдигане на крака в легнало положение/окачване: 3 серии/15 повторения
13. Планк: 3 серии/30 секунди
Допълнение
За по-добро възстановяване на тялото от "шока", причинен от тренировки и регенерация на мускулите, препоръчвам на този етап да се използват основни хранителни добавки като протеини и аминокиселини.
Ако подхождате отговорно към тренировките, след месец можете да преминете към тренировки три до четири пъти седмично с по-подробно разделяне на игрите.
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.