Обучението на Хъбъл не е много обучение за начинаещи. Това е доста предизвикателно дори за хора, които имат дългогодишен опит! Тук няма да навлизам в подробности защо това обучение работи.

наддадете

Нека си признаем, повечето от вас така или иначе не биха прочели. J. Накратко, всички се интересуват основно от: „Как изглежда Хъбъл?“ Методът на Хъбъл е създаден, за да принуди тялото бързо да увеличава мускулната маса. Тя се основава на физиологичните принципи на мускулната хипертрофия. Тези принципи са приложени на практика чрез изследвания в лаборатории. Въз основа на резултатите от изследването е разработен този ефективен метод.

Стратегическо влошаване:

В този момент е необходимо или да увеличите натоварването, или да намалите степента на годност върху товара. Мускулите са чувствителни не само по отношение на абсолютното натоварване, но и по отношение на промените в натоварването (нагоре и надолу). Тъй като все още натоварвате тялото с основни упражнения за сила, препоръчително е временно да намалите нивото на сила и след това да продължите . Прирастите в силата не са безкрайни.

Използване на млечна киселина като стимул за възстановяване на сухожилията:

Планът за тренировки на „Хъбъл“ включва няколко други неща, като по-голям брой повторения, за подготовка на мускулите и сухожилията за следващите трудни тренировки. Можем да го наречем "рутинна поддръжка". Без тази „поддръжка“ вие молите за хронични наранявания и болка. По-голям брой повторения помагат за излекуване на стресирани сухожилия.

Комбинирани упражнения:

За Хъбъл се препоръчва да се следват основни комбинирани упражнения, за да се максимизират ефектите от натоварването. Прогресивно регулиране на броя повторения по отношение на прогресивно натоварване: HST препоръчва тренировка в двуседмични блокове, в които броят на повторенията се променя. Защо? Това няма нищо общо с адаптацията. Това е просто начин за справяне с нарастващото натоварване. Разбира се, можете да променяте броя на повторенията всяка седмица (например 15, 12, 10, 8, 5 и т.н.), но това е по-сложно и хората често не го разбират.

Малък обем за упражнения:

С Хъбъл ще практикувате 1 максимум 2 серии от всяко упражнение. Вероятно ще попитате „Защо само една или две серии за практика?“. Избран е малък брой серии, за да се постигне ефективна и последователна среда за изграждане на мускулна маса. Но когато преброите тези серии, виждате, че правите същия брой серии като при класическо разделяне. Целта на обучението е да се поддържа висока честота.

Обучение за хипертрофия - Специфично обучение (HST):

Принципът на Хъбъл е прогресивното натоварване на всяка мускулна част три пъти седмично. Програмата се състои от двуседмични цикли със специфичен брой повторения. Целта на тренировката е интензивност и стимулация. Без изчерпване на мускулите! Първо трябва да изберете максимум за 15 повторения, след това максимум за 10 повторения и накрая максимум за 5 повторения за основното комбинирано упражнение.

8-седмичен цикъл:

Понеделник
клекове 1 - 2 нагревателни серии, 1 х 15
мъртва тяга с широк захват 2 х 15
наклон BP 2 x 15
дръжки 1 х 15
сгъва се среден захват 2 х 15
Пендлей дърпа 2 х 15
военна преса 2 x 15
затягане в предния завой 1 х 15
удари с единични ръце 2 х 15
удължения за трицепс 2 х 15
разширения на прасеца 2 x 15
съкращаващи машини с товар 2 х 15

Сряда
разделени клекове 1-2 отоплителни серии, 2 серии от 15 срещуположни.
мъртва тяга с изпънати крака 1 х 15
наклон BP 1 x 15
дръжки 2 х 15
гънки с широк захват 2 х 15
Пендлей дърпа 2 х 15
военна преса 1 x 15
затягане 2 x 15
чук бик. удари 2 х 15
Френски натиск 2 x 15
удължения на един крак 2 х 15
седнете на негативно наклонена пейка с товар 2 х 15

Петък
клекове 1 - 2 нагревателни серии, 1 х 15
мъртва тяга с широк захват 2 х 15
наклон BP 2 x 15
дръжки 1 х 15
сгъва се средно широк захват 2 х 15
Пендлей дърпа 2 х 15
военна преса 2 x 15
затягане в предния завой 1 х 15
bic. удари с единични ръце 2 х 15
удължения на трицепс с главата надолу с едно рамо 2 х 15
разширения 2 x 15
обърнати шорти 2 x 15

Понеделник
клекове 1-2 нагревателни серии, 1 х 10
мъртва тяга с широк захват 2 х 10
свийте рамене 2 х 10
наклон BP 2 x 10
дръжки 1 х 10
сгъва се средно широк захват 2 х 10
Пендлей дърпа 2 х 10
военна преса 2 x 10
затягане в предния завой 1 х 10
bic. удари с единични ръце 2 х 10
разширения за трицепс 2 х 10
разширения 2 x 10
съкращаващи машини с товар 2 х 10

Сряда
разделени клекове 1 - 2 нагревателни серии 2 х 10
мъртва тяга с изпънати крака 1 х 10
приклекване на раменете с голяма щанга зад гърба 2 х 10
наклон BP 1 x 10
дръжки 2 х 10
завои с широк захват 2 х 10
Пендлей дърпа 2 х 10
военна преса 1 x 10
затягане 2 x 10
bic. удари с чук 2 x 10
отстраняване на ролка 2 x 10
удължения с един крак 2 х 10
съкращаващи машини с товар върху нег. наклонена пейка 2 х 10

Петък
клекове 1 - 2 нагревателни серии, 1 х 10
мъртва тяга с широк захват 2 х 10
свийте рамене 2 х 10
наклон BP 2 x 10
дръжки 1 х 10
завои със среден захват 2 х 10
Пендлей дърпа 2 х 10
военна преса 2 x 10
затягане в предния завой 1 х 10
bic. удари с единични ръце 2 х 10
разширения 2 x 10
обърнати шорти 2 x 10

Понеделник
клекове 1 - 2 нагревателни серии, 1 x 5
мъртва тяга с широк захват 2 х 5
свийте рамене 2 х 5
наклон BP 2 x 5
дръжки с товар 1 х 5
огъва средно сцепление с товар 2 x 5
Пендлей дърпа 2 х 5
военна преса 2 x 5
затягане в предния завой 1 x 5
bic. удари с единични ръце 2 х 5
удължения за трицепс 2 х 5
разширения 2 x 5
съкращаващи машини с товар 2 х 5

Сряда
Разделени клекове 1 - 2 нагревателни серии, 2 x 5
Glute Ham рейзва 2 x 5
приклекване на раменете с голяма щанга зад гърба 2 х 5
наклон BP 1 x 5
дръжки с товар 2 х 5
завои с широк захват с товар 2 х 5
Пендлей дърпа 2 х 5
военна преса 1 x 5
затягане 2 x 5
bic. удари с чук 2 x 5
трошачки за черепи 2 x 5
удължения с един крак 2 х 5
съкращаващи машини за нег. наклонена пейка с товар 2 х 5

Петък
клекове 1 - 2 нагревателни серии, 1 x 5
мъртва тяга с широк захват 2 х 5
свийте рамене 2 х 5
наклон BP 2 x 5
дръжки с товар 1 х 5
завои със среден захват 2 х 5
Пендлей дърпа 2 х 5
военна преса 2 x 5
затягане в предния завой 1 x 5
bic. удари с единични ръце 2 х 5
трицепс разширения на нег. наклонена пейка 2 х 5
разширения 2 x 5
обърнати шорти 2 x 5

Понеделник
клекове 1 - 2 нагревателни серии, 1 x 5
мъртва тяга с широк захват 2 х 5
свийте рамене 2 х 5
наклон BP 2 x 5
дръжки с товар 1 х 5
завои със среден захват 2 х 5
Пендлей дърпа 2 х 5
военна преса 2 x 5
затягане в предния завой 1 х 5
bic. удари с единични ръце 2 х 5
удължения за трицепс 2 х 5
разширения 2 x 5
съкращаващи машини с товар 2 х 5

Сряда
разделени клекове 1 - 2 нагревателни серии, 2 x 5
Глутена шунка вдига 1 х 5
приклекване на раменете с голяма щанга зад гърба 2 х 5
наклон BP 1 x 5
дръжки с товар 2 х 5
завои с широк захват 2 х 5
Пендлей дърпа 2 х 5
военна преса 1 x 5
затягане 2 x 5
bic. удари с чук 2 x 5
трошачки за черепи 2 x 5
удължения с един крак 2 х 5
съкращаващи машини за нег. наклонена пейка с товар 2 х 5

Петък
клекове 1 - 2 нагревателни серии, 1 x 5
мъртва тяга с широк захват 2 х 5
свийте рамене 2 х 5
наклон BP 2 x 5
дръжки с товар 1 х 5
завои със среден захват 2 х 5
Пендлей дърпа 2 x 5
военна преса 2 x 5
затягане в предния завой 1 х 5
bic. удари с единични ръце 2 х 5
трицепс разширения на нег. наклонена пейка 2 х 5
разширения 2 x 5
обърнати шорти 2 x 5