обучение

Името Франко Колумбу е много добре познато на феновете на културизма. Този италианец (7 август 1941 г.) става видим по много начини и е един от символите на златната ера на културизма. Както вероятно знаете, той е много добър приятел на Арнолд Шварценегер, за когото отдавна е партньор в тренировките и състезателен съперник.

Франко е отличен в спорта от детството си. По-късно основната му дейност е културизмът.

Известно време се посвещава и на бокс, вдигане на тежести и силови дисциплини. Например, малко хора знаят, че Колумбу е участвал в състезанието World Strongest Man през 1977 г. и е завършил на 5 място сред много по-трудните участници. Теглото му при височина от около 164 см варира до 90 кг.

И до днес той е посочен като най-силният културист някога, ако го вземем пропорционално на телесното тегло и представянето. Между другото, 238 кг под налягане на пейката, 297 кг в клек и 340 кг в мъртва тяга се отчитат като най-добрите му резултати (някои източници посочват също повече от 350 кг). Що се отнася до културизма, най-големите успехи бяха титлите на Mr. Олимпия през 1976 и 1981 г.

Мнозина винаги са се чудили как Франко Колумбу е тренирал в миналото. Това разделяне и подбор на упражнения са нагледен пример за това как е било през няколко периода от кариерата му. Това е метод за тренировка по енергизъм, тъй като Франко винаги се е интересувал както от силата, така и от мускулния обем.

План за обучение

Ден 1: гърди и рамене сутрин/сутрин, ръце следобед/вечер
Ден 2: обратно сутрин/сутрин, крака следобед/вечер
Ден 3: Гърди и рамене
Ден 4: Ръце
Ден 5: крака сутрин/сутрин, обратно следобед/вечер
Ден 6: гърди и рамене
Ден 7: почивка
Ден 8: ръце сутрин/сутрин, ръце следобед/вечер
Ден 9: Обратно
Ден 10: гърди и рамене сутрин/сутрин, ръце следобед/вечер
Ден 11: обратно сутрин/сутрин, крака следобед/вечер
Ден 12: Гърди и рамене
Ден 13: Ръце
Ден 14: почивка

Забележка: коремът е трениран сутрин/сутрин по време на тренировъчни дни 3, 5, 6, 9, 11, 12 и следобед/вечер в тренировъчен ден 1.

Нека сега дадем илюстративен пример за това как е изглеждал подборът от упражнения и схемата на серии и повторения за отделни мускулни части. Франко Колумбу използва подобно разделение по време на подготовката за Mr. 1981 Олимпия.

Гръден кош:

Налягания върху права пейка с голяма щанга 1 × 15, 1 × 10, 1 × 4 в суперсерията с издърпване на противоположните ролки в изправено положение 3 × 20

Откачване с единични рамена на права пейка 1 × 20, 1 × 15, 1 × 6 отново в суперсерията с отстраняване на междинните ролки, стоящи 3 × 20

Пуловер с голяма щанга 3 × 25

Манипулации на успоредки 3 серии до мускулна недостатъчност
Премахване на противоположните ролки, докато стоите 3 × 25

Рамене:

Затягане с единични ръце, стоящи 4 × 10
Затягане с единични ръце в 6 × 10 завой напред
Налягане на раменете с голяма щанга зад главата 4 × 10
Редуващо се предварително натоварване с 3 × 8 единични рамена
Затягане на ролка 3 × 10

Обратно:

Огъва се чрез надвиснал широк захват 6 × 10-15
4 × 10 издърпвания с T-шина
Гребане в седнало положение (дърпане на долната ролка) 4 × 10
3 × 10 предни рамена в суперсерия с 3 × 10 неутрални сгъвания

Компресия на трицепс на горната ролка 4 × 8 в суперсерията с удари на бицепс при стояне с една ръка 4 × 8
Френски натиск с голяма гира в легло 4 × 8 в суперсерия с бицепсови удари на пейката на Скот 4 × 8
Френски натиск с голяма щанга, седнала 4 × 8 в суперсерия с бицепсови повдигания на пейка, наклонена косо нагоре 4 × 8

Клекове 1 × 20, 1 × 15, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6, 1 × 4, 1 × 2

Напади с голяма щанга 2-3 × 12-15
Мъртва тяга 3 × 5, 1 × 3, 2 × 1 (мъртвата тяга не беше включена във всяка тренировка на крака, но около веднъж на 2 седмици)

Бележки:

- Това е уникален тренировъчен сплит, при който една игра се репетира 2-3 пъти за една седмица и често се репетира на две фази.

- Определено не е предназначен за начинаещи. Всъщност дори напредналите трениращи биха имали големи проблеми с посочения обем на обучение и трудност на тази програма. Те обаче могат да го опитат, но се препоръчва да се намали общото натоварване.

Трябва да се отбележи, че всеки тренировъчен план се предшества от спортното минало на спортист. Планът отчита индивидуалността на определен спортист.

- Програмата трябва да продължи поне горепосочените 14 дни, но максимум 6 седмици (т.е. три 14-дневни цикъла).