Какво е глад? Честно казано, гладът е много сложно нещо. Ако искахме да кажем всичко за глада, това със сигурност не би било само една статия. Проучванията все още разкриват все по-нови факти за това как работят хормоните ни и как следим какво ядем. Тогава те изпращат сигнал до мозъка ни чрез различни процеси, а това всъщност е гладът. Има няколко причини, поради които сме гладни. Понякога това е просто от скука, защото сме на парти, където е храната (нека си признаем, торти или сандвичи ни се усмихват и е трудно да устоим) или ядем само защото имаше реклама на шоколад, изглеждаше страхотно, и така гладът ни падна. Очите ни биха яли. Но нека да стигнем до въпроса и да кажем 8 начина за справяне с глада и да го затворим с един специален бонус.

справите
източник: https://www.sketchport.com/drawing/6281260137709568/ahhh-im-hungry

1. Яжте повече протеини

Докато различни диетолози ще преценят дали въглехидратите или мазнините ще ни хранят повече и за по-малко време, проучванията показват, че протеинът печели и двете от тези макронутриенти. Все повече изследвания показват, че в дългосрочен план протеините печелят повече в тази борба (предимно лошо бяло месо, говеждо, свинско месо, бедна риба). Така че протеинът винаги трябва да е на първо място. Храненето с протеини също е много важно по време на диетата, ако някой иска да отслабне, тъй като те ни помагат да защитим мускулите при калориен дефицит. Можете също така да прочетете повече за протеините и техния прием в един от нашите статии, където ще намерите и споменатите изследвания.

2. Яжте плодове

За съжаление, плодовете нямат много добра репутация за отслабване, когато става въпрос за спортисти и фитнес, но истината е другаде. Плодовете се изобразяват като лоши, но не са. Една от причините за глада е гликогенът в черния дроб - ако гликогенът в черния дроб е изчерпан, черният дроб изпраща сигнал до мозъка и така сме гладни. Фруктозата, която плодът съдържа, запълва черния дроб с гликоген, така че хората, които имат достатъчно количество плодове в диетата си, се чувстват по-малко гладни. Благодарение на важното фибри, които плодовете съдържат. Но разбира се яжте пресни плодове и избягвайте сок, това не е плод и съответно в 99% е отпадък. захарна вода, която няма да ви помогне в нищо, само за набиране на много калории без други микроелементи.

източник: www.pexels.com

3. Консумирайте повече фибри

Този списък не би бил пълен без влакна като такива. Фибрите могат да ни помогнат да се преборим с глада по два начина. Първо, от ментална гледна точка това е т.нар Като „заблуждаваме“ стомаха си и това е един от сигналите за това колко храна можем да ядем и когато психически заблуждаваме стомаха си, мозъкът ни смята, че сме заситени. Храните с високо съдържание на фибри могат да ни хранят повече и то в дългосрочен план. Второ, като поддържаме храната по-дълго в стомаха, диета с по-високо съдържание на фибри ще ни храни повече и следователно за по-дълъг период от време. Разбира се, мама беше права, когато каза, че трябва да ядем зеленчуци.

4. Добавете мазнини към вашата диета

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини обикновено причиняват по-голям глад. Умереното съдържание на мазнини в диетата причинява по-малко глад в дългосрочен план, защото ни изпълва повече и не сме толкова често гладни. Диетата ни никога не трябва да съдържа по-малко от 20-25% мазнини от общите калории, когато имаме калориен дефицит. В някои случаи (при диети с ниско съдържание на въглехидрати) тези проценти трябва да бъдат дори по-високи.

5. Упражнение!

Упражненията понякога могат да увеличат глада, понякога да намалят, а понякога нямат ефект. Някои от тези ефекти са чисто психологически. От една страна, упражненията повишават нивата на лептин, което може да помогне на някои сигнали за глад да работят по-добре, но от друга страна, някои хора могат да имат повишени нива на захар при упражнения, което увеличава глада. Има хора, които за съжаление използват упражненията като извинение да ядат повече. Те казват, че трябва да са изгорили поне 1000 kCal с упражнения, така че заслужават да ядат пържола или шоколад. Разбира се, хората все още преувеличават колко изгарят и може просто да боли.

източник: pixabayc.om

6. Помислете за периодично гладуване

IF е относително популярна "тенденция" и факт е, че имате "бърз" за известно време (16 - 20 h) и след това получавате калории през деня в така нареченото "хранене" време. Има много обяснения, но проучванията показват, че този стил на хранене има различни ползи за здравето. АКО може да помогне на някой, който е с калориен дефицит и не яде много храна. Например, ако някой загуби килограми в дефицит и изяде 2200 калории на ден, АКО, освен че регулира глада, ще му помогне и през деня, когато той разпредели повечето калории на по-малък брой хранения, които логично го хранят повече.

7. Бъдете по-гъвкави в диетата си

Питам ви: "Какво бихте направили, ако ви кажа, че никога повече не можете да ядете определена храна?" Нека просто кажем, че това е нещо, което наистина обожавате. Това, което забраняваме най-много, го искаме най-много и това желание е огромно. Ето как работи човешкият ум. Както се казва - забраненият плод има най-добър вкус. Факт е, че ако искаме да променим начина си на живот в дългосрочен план, ще ни бъде по-лесно да бъдем последователни в диетата си, ако не сме толкова строги и диетата ни е по-гъвкава.

Както няма храни, от които човек отслабва, така няма храни, от които човек да наддава. Те са единствените, които влияят по различен начин на тялото ни и имат различно количество калории. Представете си, че получавате 3000 калории на ден и 2800 от тях са хранителни храни, пълни с „качествени“ макронутриенти. Какво се случва, ако имаме останалите 200 калории под формата на „вземете любимата си храна“? Нищо. Но какво се случва, когато хората смятат, че пилешките гърди на вода с ориз са диетични и изобщо не ядат никаква храна? Получават кубче шоколад, получават невероятно разкаяние и то завършва с т.нар „Преяждане“ ((чрез поглъщане). Гъвкавото хранене има своя статия, така че не го пропускайте и вие! От моя собствен опит мога да кажа, че гъвкавата диета е пътят напред. Тъй като не е посочено какво не трябва да ям, докато не достигна определено количество хранителни вещества и числа всеки ден, нямам проблем да получа нещо, което може да не попадне в категорията „диетични“. Затова умът ми е спокоен и не сънувам различни забранени храни.

8. Обърнете внимание на режима на пиене!

Гладът понякога е просто прикрита жажда. Когато съм гладен или имам вкус, мисля дали наистина съм гладен. Ако просто съм ял преди малко, просто ще пия и почти винаги ще ми помогне. Пиенето е важна част от здравословния начин на живот, така че не го пренебрегвайте и преди да стигнем до последната бонус точка, пийте!

Бонус: Откажете се и останете дебели

За съжаление, ако използвате всички тези съвети, понякога ще почувствате глад и от вас зависи как да се справите. Накратко, ако искаме да отслабнем, разходите трябва да са по-високи от доходите и за съжаление понякога има и глад.

Много хора стигат до етапа, в който трябва да решат дали за тях е по-важно да отслабнат, да бъдат във форма или приемът на калории е по-голям и по-важен.

Други използвани референции:
http://bodyrecomposition.com/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.