съвета

1 2

За много жени загубата на тегло след раждането наистина може да бъде борба.

От моя гледна точка трябва да е наистина стресиращо да се грижиш за малко бебе, да се адаптираш към нов начин на живот и да се възстановиш от раждането.

Въпреки всички нови обстоятелства обаче е много важно да се върнете към здравословното си тегло след раждането, особено ако планирате да забременеете отново в бъдеще.

И как да се върнете към здравословното си тегло след раждането?

В тази статия ще намерите 6 ефективни съвета, базирани на научно доказани методи за отслабване след раждане.

Какво означава терминът "бременна корема"?

Американският медицински институт препоръчва наддаването на тегло при бременни жени да бъде в здравословен диапазон от 11,5-16 кг (1).

Тези излишни килограми се състоят от бебе, плацента, фетални тъкани, повече кръв, уголемяване на матката и допълнителни запаси от мазнини (1,2).

Запасите от излишни мазнини служат като запаси от енергия за раждането и кърменето.

Важно е обаче да се отбележи, че прекомерното наддаване на тегло по време на бременност може да доведе до твърде много мазнини. Точно това обикновено жените наричат ​​„коремен бременност“.

Почти половината от жените по време на бременност напълнете повече като препоръчителния здравословен диапазон (1).

Какво обаче може да причини това наднормено тегло при майката по време на бременност?

  • увеличаване на риска от наднормено тегло (3.4)
  • увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания (2,3)
  • увеличаване на риска от усложнения при по-късна бременност (1,5)
  • увеличаване на риска при жени с гестационна (бременна) захар (6,7)

Ето списък с ефективни съвети за това как да отслабнете след раждането.

1. Бъдете реалисти

Въпреки че женските списания и известни личности ви казват, че отслабването след раждането е бързо, това не е напълно вярно.

Дори при отслабване след раждане е важно да се зачита функционирането на човешкото тяло. Някои неща просто не могат да бъдат ускорени.

Нека да разгледаме какво казват научните изследвания.

Първият показа, че жените запазват средно 0,5-3 кг от телесното си тегло, което са натрупали по време на бременност, през следващите 12 месеца след раждането (8).

Друго проучване установи, че от 831 жени 40,3% поддържат 2,5 кг от теглото, което са натрупали по време на бременност, а освен това 14-20% от жените поддържат повече от 5 кг телесно тегло, натрупани по време на бременност.

Световната здравна организация (СЗО) цитира друга констатация от проучване на 1743 майки от различни страни по света, което показва, че средно жените загубили 4,7 кг между две седмици и две години след раждането на детето (11).

Важно е да се отбележи, че в зависимост от това колко килограма сте качили по време на бременност, е реалистично да очаквате това можете да свалите около 4,5 кг за 1 до 2 години.

Ако сте спечелили повече килограми по време на бременност, загубата на няколко килограма може да е по-трудна за вас, отколкото преди бременността.

Разбира се, няма нищо невъзможно и с подходяща диета и упражнения можете отслабнете и да достигнете нивото на теглото, което желаете.

Много е важно да разберете, че загубата на тегло след раждането може да бъде много индивидуална и най-важното е да се върнете към здравословното си първоначално тегло, което сте имали преди раждането.

Отслабването след раждане отнема време. Необходимо е да се вземе предвид, че загубата на тегло след раждането е индивидуална и връщането към вашето пренатално и здравословно тегло няма да идва от ден на ден.

2. Не спазвайте диета с „въздействие“

Много жени се опитват да възвърнат предишното си тегло много бързо след раждането.

Затова те много често опитват така наречените "шокови" диети.

Тези диети обаче представляват един много съществен проблем.

Въздействащите диети имат много ниско съдържание на калории и целта им е да отслабнат много за много кратко време.

Но тялото ви се нуждае от него след раждането правилно хранене, да се лекува и регенерира правилно.

В допълнение, Когато кърмите бебе, тялото ви изисква повече калории от обикновено (8.12).

Нискокалоричните диети с ниски нива на важни хранителни вещества ще ви причинят състояние на умора.

И това е обратното на това, от което се нуждаете, когато се грижите за новороденото си и вероятно все още сте без сън.

И така, как да отслабнете безопасно след раждането?

Да приемем, че теглото ви в момента е стабилно и чрез намаляване на дневния калориен прием с 500 калории, тази корекция ще ви позволи да отслабнете с около 0,5 кг седмично.

Как да направите тази промяна?

Например, жена с дневен калориен прием от 2000 калории на ден може да приема 300 калории по-малко от хранене на ден и да изгаря още 200 калории чрез упражнения.

Като цяло ще намали дневния си калориен прием с 500 калории, което ще им позволи да свалят 0,5 кг седмично.

Това предложение за отслабване след раждане се подкрепя и от научни изследвания.

Те съобщават, че при кърмещи жени, загуба на тегло 0,5 кг на седмица няма отрицателен ефект за производство на мляко или за растеж на бебето (9,12).

Забравете идеята за отслабване след раждане на нискокалорични диети, особено когато кърмите бебето си. Като намалите безопасно дневния си калориен прием с 500 калории, можете да свалите около 0,5 кг седмично.

3. Кърмете, когато можете

Въпреки че кърменето на новородено бебе е придружено от много дискусии и различни мнения, изследванията показват, че то носи много предимства за майка и дете.

Ето някои от тях:

Осигурява хранене: Кърмата съдържа всички хранителни вещества, от които бебето се нуждае, за да расте и да се развива през първите 6 месеца от живота (13,14).

Поддържа имунната система на бебето: Кърмата също съдържа важни антитела, които помагат на бебето да се бори с вируси и бактерии (15,16).

Намалява размера на матката: Кърменето помага да се затвори матката и да се върне към нормалните й размери по-бързо след раждането (17).

Намалява риска от заболяване при новороденото: Новороденото, което е кърмено, има по-малък риск от белодробни заболявания, кожни заболявания, затлъстяване, диабет, левкемия или синдром на внезапна детска смърт (SIDS) и много други (18,19,20).

Намалява риска от заболяване при майката: Майките, които кърмят бебетата си, имат по-малък риск от диабет II. тип, рак на гърдата, рак на яйчниците и следродилна депресия (18).

Освен това, което е особено важно за темата на тази статия, изследванията показват, че кърменето е подкрепящо отслабване при кърмачки.

Едно проучване, включващо 4922 кърмачки, показа, че това жените са загубили средно с 1,68 кг повече тегло 6 месеца след раждането като жени, които не са кърмили децата си. По-нататъшните изследвания по тази тема показват подобни резултати (21.22).

Друго проучване на 36 030 датски майки показва, че жените са обхванати по време на бременност прибрахме килограми в рамките на препоръчания диапазон (11,5-16 кг), така че кърменето им е помогнало да загубят това тегло "бременност" в рамките на 6 месеца след раждането (23).

Важно е обаче да имате предвид, че през първите 3 месеца след раждането може да почувствате, че теглото ви не намалява или дори наддава.

Това състояние е причинено от повишена нужда от калориен прием, както и от намаляване на физическата активност по време на кърмене (12,21,22).

Ако не кърмите бебето си след раждането, диетата и упражненията ще бъдат достатъчен избор за успешна загуба на тегло .

Кърменето на новородено бебе носи много ползи за здравето както за майката, така и за бебето. Кърменето може да е по-трудно при кърмене след първите три месеца от раждането, но след тези три месеца това може да ви помогне да отслабнете.

От какви други възможности за отслабване след раждане може да се възползвате?

Как да ускорите метаболизма си и как да отслабнете от корема?