В последната част се фокусирахме върху елементите, необходими за правилното изпълнение на упражнението „Отворен крак“. В допълнение към тези елементи е важно да имате отличен контрол върху техниката за упражняване на люлка. Упражнението „Отворен крак“ в известен смисъл много прилича на упражнението „Люлка“, но е много по-предизвикателно. Следователно, прецизната подготовка, търпението и стриктното спазване на всички принципи на метода на Пилатес са много важни, както винаги:) (странично дишане, глава в удължение на гръбначния стълб, раменете издърпани възможно най-далеч от ушите, рамената са събрани прибрано тазово дъно, притиснат пъп към гръбначния стълб ...).

азбука

Тренировка - Rocker с отворени крака

Начална позиция:

Седнете на постелката (прехвърлете леко тежестта върху изпъкналостите на седалищните кости). Поставете краката под ъгъл 45 ° и след това разтворете коленете навън. Пръстите са затворени (в точковото положение), пръстите се докосват и петите са насочени един от друг (всички като в началната позиция от предишната част).

Дръжте дланите си за прасците от външната страна. Вдишайте дълбоко през носа, здраво в ребрата. По време на издишване през устата концентрирайте двата крака едновременно концентрирано и плавно, така че да стигнете до позицията, която виждате на фигура 1. Пръстите са затворени, в точково положение. Краката са на ширина на раменете.

Дръжте главата си неподвижна в продължение на гръбнака. Притиснете пъпчето здраво към гръбначния стълб и спуснете тазовото дъно. В стъблената (кръстосана) част поддържа чувство на изкривяване sa (НЕ НАЗАД!).

Лопати постоянно привлечете към себе сид. Рамене избутайте доколкото е възможно от ушите. Опитайте се да издишате целия въздух от дробовете си и здраво да укрепите електроцентралата.

Започнете първата фаза на упражнението с отворен крак с дълбоко вдишване през носа, наистина в ребрата. Направете следното:

  • издишайте през устата си
  • изтеглете ребрата като акордеон
  • внимателно притиснете брадичката си към дупката и пъпа си към гръбнака
  • издърпайте тазовото дъно и здраво укрепете електроцентралата.

В същото време спуснете таза, така че гърбът ви постепенно да се търкаля като топка, прешлен след прешлен - вж. Фиг

Продължете да се движите, докато остриетата ви докоснат подложката - вижте фиг. не. 3. Дръжте краката си изравнени с тавана и нагоре. Внимавайте за раменете си - не ги дърпайте към ушите си.

Издишайте целия въздух от белите дробове с устата си, здраво укрепете електроцентралата и в същото време се издигнете отново в изходна позиция, бавно, плавно, без люлка - вижте фиг. не. 4 и ФИГ. не. 5 Рамене натиснете възможно най-далеч от ушите, издърпайте остриетата заедно. Ребаланс. Дръжте краката си вдигнати. Гърбът е изпънат, а главата в продължение на гръбначния стълб.

Поемете отново дълбоко въздух през носа, в ребрата и повторете цялото упражнение още 2-3 пъти

Често срещани грешки - Rocker с отворени крака

  • Раменете издърпани към ушите вече в изходна позиция, приклекнали
  • Опитвате се да преминете много бързо от една фаза на упражнение към друга
  • Изхвърляне на брадичката
  • Издърпване на раменете до ушите и накланяне на главата
  • Позволени остриета
  • Недостатъчно укрепена електроцентрала (разрешени коремни мускули)
  • Недостатъчно изпънати крака
  • Използвайте люлката, за да се върнете от третата фаза в петата

Стискам палци за теб, нека твоят Rocker става все по-добър:)