Упражнението „Пилатес Мост“ е чудесно за практикуване на множество игри. Когато го изпълнявате прецизно, наистина разтягате бедрата, прасците и седалищните мускули. Ще се уловят и скъсените сухожилия на задната част на бедрата, както и коремните мускули. Важно е да стабилизирате торса, да се концентрирате върху укрепването на електроцентралата (плътно притиснете пъпа към гръбначния стълб, дръпнете тазовото дъно надолу) и изпълнявайте отделни движения бавно, като дърпате.
Важно е, както винаги - съсредоточено, бавно, концентрирано упражнение и гладко дишане.
Бридж - Обучение
Изходното положение за това упражнение е легнало по гръб, краката са на ширина на бедрата, огънати под ъгъл 45º, краката са успоредни, поставени на постелка. Главата е в продължение на гръбначния стълб. Поставете ръцете си до тялото, длани върху постелката. Избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите. Подложете таза и притиснете здраво гърба към подложката, така че да няма пролука между вала и подложката - вижте фиг.1. Поемете дълбоко въздух през носа - правилно в ребрата.
С издишване през устата започнете бавно да изтласквате подплатения таз нагоре, така че седалищните мускули все още да са отпуснати - вижте фиг. Внимавайте да не накланяте главата си или да не дърпате брадичката нагоре. Укрепете фюзелажа - фиксирайте електроцентралата. Винаги отблъсквайте раменете си от ушите. Не помагайте с ръцете си (не натискайте дланите си в подложката).
Вдишайте през носа, правилно в ребрата. Прехвърлете тежестта на левия крак и избършете десния крак - фиг. не. 3. Върхът е затворен, в точково положение. Поддържайте твърдо корпуса.
С издишване през устата плътно притиснете пъпа към гръбначния стълб и стегнете тазовото дъно. В същото време издърпайте протегнатия крак към брадичката. Поставете крака в гъвкаво положение - вижте фиг. не. 4. Опитайте се да не люлеете крака, а да дърпате.
С дъх отново разтворете крака към постелката, така че коляното на изпънатия крак да достигне височината на коляното на свития крак. Краката ви сякаш бутат нещо в земята. Поставете крака в точковото положение - вижте фиг. не. 5. Опитайте се да поддържате торса твърд. Винаги натискайте раменете си възможно най-далеч от ушите, като дърпате раменете си заедно.
Повторете третия и четвъртия етап още 2 пъти със същия крак.
След това поставете десния крак с издишването отново върху постелката - както в първата фаза - вижте фиг. не. 6. Издърпайте тазовото дъно надолу и притиснете пъпа към гръбначния стълб.
Още не спускайте таза върху постелката:) задръжте - вдишайте, прехвърлете тежестта на десния крак, избършете левия и повторете цялото упражнение с левия крак.
И накрая, по време на петата фаза (фиг. No 6), поемете дълбоко въздух през носа - правилно в ребрата и бавно, концентрирано, отново поставете прешлените след прешлените на постелката. Седалищните мускули са отпуснати.
Напредналите ученици могат да практикуват цялото упражнение още два пъти (на двата крака).
НАЙ-НАЙ-често срещаните грешки
По време на това упражнение най-често допускаме следните грешки:
- Недостатъчно укрепена електроцентрала (спускане на таза до постелката при издърпване на краката)
- Разтягане на седалищните мускули
- Издърпване на раменете до ушите
- Бутане на брадичката нагоре (накланяне на главата)
- Махане на крака - място на придърпване