напротив

Как трябва да изглежда правилно съставеното меню и каква калорична стойност трябва да бъде избрана? Отслабването не означава да гладувате!

Напротив. Ще разгледаме и основните грешки, които често допускаме, когато се опитваме да отслабнем, и ще научим как трябва да изглежда подобен външен вид. меню за намаляване.

Съветите и препоръките по отношение на храненето и различните редуциращи диети са наистина безброй. Може би всяка седмица от медиите непрекъснато валят нови и ненадминати диети, които носят незабавни резултати, реклами за чудодейни хапчета, след което гарантирано ще отслабнете без усилия и усилия.

Ясно е, че такива чудеса не съществуват и ни остава само едно нещо, а именно да осъзнаем отговорността си към себе си, да спазваме предварително определен ред и честно спазвайте диетичните принципи.

Започнете с прочистване на тялото

Първата стъпка, ако започнете да коригирате диетата си в някаква по-здравословна и нискокалорична посока, трябва да бъде прочистване на организма, като по този начин лишава тялото натрупани токсини.

По време на такова прочистване тялото ни трябва да получава само това най-качествената диета (т.е. не химически модифицирани, без консерванти), редовно и в достатъчни количества.

Правилният прием на течности в обем също е много важен 2 до 3 литра на ден - Чистата неподвижна вода и билковите неподсладени чайове са идеални. Веднага след като тялото се прочисти, то започва да се освобождава от по-лесни мазнини, които освен всичко друго натрупват токсични вещества.

Диетолог Mgr. Мариана Маккова от света на здравето той добавя: „Днес почти всеки организъм е замърсен в резултат на храненето съдържащи химикали (консерванти, стабилизатори, оцветители, подсладители, емулгатори) и замърсяване на околната среда (отработени газове, промишлени отпадъци и други).

Степента на замърсяване на нашето тяло също зависи от индивидуален подход към човека за твое здраве. Въпреки че не знаем как да повлияем на появата на химикали в диетата и в околната среда като цяло, можем да защитим тялото си от тях по няколко начина.

Един от начините е да включите повече в диетата си пробиотични и пребиотични бактерии, които се грижат за правилната микробна флора в нашите черва и по този начин подпомагат имунната система на организма.

Друга възможност е да го премахнете вече натрупани примеси (токсини и отпадъчни продукти) подходяща форма на детоксикация. Правилното лечение за детоксикация трябва да осигури отстраняването на вредните вещества от тялото и да възстанови баланса на тялото.

Каквато и форма на детоксикация да изберете, винаги трябва да следвате един основен принцип и това е режим на пиене. Само водата може да измие вредните вещества, освободени от тялото чрез детоксикация. "

Правилният прием на енергия е важен при отслабването

Друга важна стъпка е да се определи правилен енергиен прием, в който ще отслабнете. Нашето тяло консумира енергия не само по време на физическа активност, но и в спокойно, отпочинало състояние.

Тази енергия е важна за осигуряване на основните жизнени функции - т.нар базален метаболизъм. Скоростта му е много индивидуална и се влияе от редица фактори, като например генетика, височина, възраст, пол, количество активна мускулна маса и брой предишни диети.

Следователно напр. препоръчителният прием на калории за ваш приятел от подобен тип тяло може да не е правилният прием за вас едновременно - всяко тяло работи по различен начин.

Стойността на основния метаболизъм е под 5000 kJ/ден само при няколко жени, докато повечето от насърчените редукционни диети все още имат по-ниска енергийна стойност и следователно са абсолютно неподходящи за нашето здраве.

Ако тялото получи по-малко енергия от основната си нужда, то се научава да „пести“, превключва на по-икономичен режим и в резултат изгаря още по-малко енергия при спокойни условия.

В резултат дори такъв нисък енергиен прием няма да гарантира загуба на тегло за известно време. В допълнение, загубените килограми от търговски диети са най-вече образуван от мускулна маса и вода, т.е. след края на такава диета и връщане към първоначалната диета, отиват килограми ускорете отново.

И мускулите се заменят с мазнини. В резултат на това в тялото има по-голям дял на мастната тъкан, отколкото в началото на диетата, така че ние казваме за т.нар йо-йо ефекти.

Хранителен съветник Mgr. Лучия Келловска от Светът на здравето добавя: „На практика се срещам с факта, че клиентите имат много неправилно зададена диета в стремежа да отслабнете възможно най-много и възможно най-бързо.

Те значително ще намалят енергийния си прием по два начина: пропуснете едно или повече от основните хранения, а останалото ще намали размера на порцията. В първата фаза тялото започва да се адаптира, като намалява основния метаболизъм и по този начин намалява скоростта на изгаряне.

Във втората фаза поради липса на хранителни вещества и вода възниква клетъчно недохранванед, на които клетката реагира, като съхранява енергия под формата на мастни запаси.

Клетъчната липса на хранене и вода може да се усети под формата на симптоми като честа умора, косопад, счупени нокти, влошено състояние на кожата, намален имунитет и общ физически дискомфорт. В крайна сметка тази диета няма намаляване на теглототi, а, напротив, до клетъчно недохранване, което води до наддаване на тегло. "

Разберете основния си метаболизъм

За да отслабването наистина доведе до загуба на мазнини, е необходимо само да се постигне енергиен дефицит леко намаляване на енергийния прием и също така да се съсредоточи върху увеличаване на енергийните разходи чрез упражнения.

Важно е да знаете стойността на основния си метаболизъм. Има съвет устройства за биоимпеданс, които могат да открият метаболизма в покой. Ако нямате тази опция, уравнението на Харис-Бенедикт ще ви помогне. Индикативната формула за жени е:

BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
Забележка H = тегло в kg, V = височина в cm, R = възраст в години.
Преобразуването на килокалории (kcal) в килоджаули (kJ) е × 4.2.
Така например основният метаболизъм на 40-годишна 165-сантиметрова жена с тегло 65 кг е приблизително:

BM (kcal) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 kcal, t. j. 5829 kJ

Тази формула обаче не може да вземе предвид генетиката, нито количеството мускули и мазнини или опустошителното въздействие на предишните диети. Можете да разберете приблизителните си общи дневни енергийни разходи, като добавите към стойността на основния метаболизъм енергията, изразходвана от физически дейности през деня (според таблиците).

Втората стъпка ще бъде изчисляване на енергийния ви прием. „Когато наблюдаваме приема на енергия от храната, значителна помощ е да запишем всички консумирани ястия, но и малките неща, които ядем през деня.

Хората често си мислят, че храната, която консумират, не е в големи количества, но забравят, че сладолед, няколко притискания, ухапване от бисквитка те също имат определена енергийна стойност, което е включено в деня и понякога допринася значително за дневния енергиен прием, въпреки факта, че го сметнахме за малко нещо “, посочва съветникът мог. М. Маккова.

Бъдете търпеливи и не бързайте излишно при отслабване!

Имаше достатъчно математика, но едно последно важно нещо. Оптималната скорост на отслабване е 0,5 - 1 кг на седмица. Така че, ако вашият енергиен дефицит (разлика между приходите и разходите) е 2000 kJ на ден, вие ще загубите 0,5 кг мазнини за една седмица, с енергиен дефицит от 4 000 kJ на ден ще бъдете с 1 кг по-леки за една седмица.

Не се опитвайте да отслабнете по-бързо и не бъдете прекалено твърди към себе си, за да промените хранителните си навици. Ще свикнете с постепенните промени по-бързо и те ще имат по-дългосрочен ефект.