Загубата на тегло обаче с нарастващите години и непрекъснатото забавяне на метаболизма не е лесно.

съвет

Може да не знаете, но това, което ядете, определя загубата ви до 80%. Само 20% се дължат на упражненията и други фактори на начина на живот. Това означава, че ако искате да отслабнете, трябва да започнете да се храните здравословно и особено, тъй като това е естествено и необходимо за вашето тяло.

Това е невероятно, но до половината от възрастното население иска да отслабне. За съжаление само половината от нея наистина правят нещо за отслабване. Ето защо не е нужно да спазвате драстични диети, за да отслабнете. Най-подходящият, здравословен и траен начин е да промените начина си на живот.

Под влиянието на интернет и предлагането на лесни и гарантирани начини за отслабване, много кандидати за отслабване ще почувстват, че отслабването е лесно. И така те обикновено избират бърз и гарантиран начин за отслабване преди или след празниците. ´

Както ще откриете, трябва да започнете да отслабвате дори с малко наднормено тегло.

Имате лош и периодичен сън.

Лошият сън е свързан с затруднено дишане. Хората с наднормено тегло често страдат от задух. Сънят не им носи почивка, облекчение от умора.

Постоянна жажда и прекомерен прием на течности.

Ако често сте жадни, трябва да посетите лекар и да си направите здравен тест. Затлъстелите хора също са изложени на риск от диабет. Обърнете внимание и на възможността за получаване на т.нар метаболитен синдром - набор от трудности, които постепенно водят до сериозни заболявания, като високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, нисък "добър" холестерол и други подобни.

Болки в ставите

Мускулно-скелетната система на човек страда много от наднормено тегло и затлъстяване. Колкото повече излишни килограми имате, толкова повече ставни проблеми се сблъсквате. Страдат предимно от коленете и тазобедрените стави, а гърбът също е претоварен. Бедрата и коленете са засегнати от остеоартрит, гръбначният стълб се деформира, като бъде издърпан от голям корем. Това, разбира се, увеличава болките в гърба. И накрая, затлъстяването може да деформира самите кости и стави. Увреждането на ставите от наднорменото тегло е необратимо.

Постоянни сърдечни проблеми

Наднорменото тегло е опасно за сърцето и съдовата система. Под влиянието на лоша и богата на холестерол диета кръвоносните съдове се стесняват и се развива коронарна болест на сърцето. Разбира се, има повишен риск от инфаркт, но също и инсулт. Проблемите със сърдечния ритъм обаче, рискът от емболия и, разбира се, високото кръвно налягане също са проблеми. Затлъстелите хора имат много по-чести разширени вени и са изложени на риск от тромбоза.

Постоянно затруднено дишане

Излишната подкожна мазнина изтласква белите дробове, увеличавайки проблемите с дишането. Хиповентилация - настъпва плитко дишане. Резултатът е нарастваща сънливост. Затлъстелите хора обикновено дишат по време на нормално ходене.

Лошо храносмилане, неправилно функциониране на храносмилателната система

Храносмилателната система на затлъстелия човек страда. Хората с наднормено тегло са не само по-склонни да изгарят киселини, но също така имат повече запек, метеоризъм и, в по-лошите случаи, мастно възпаление на черния дроб и жлъчния мехур. Затлъстяването също е основен рисков фактор за рак. Доказано е, че злокачествените тумори на дебелото черво са свързани със затлъстяването.

Чести кожни проблеми

Излишните слоеве мазнини също натоварват кожата. По-често се появяват целулит и стрии, т.е. белези от прекомерно стягане на кожата. Сънливост, екзема, гъбички, а също и хормонални промени са често срещани, които водят например до прекомерна коса.

Колко наднормено тегло трябва да започнете да отслабвате.

Ще достигнете висок здравен риск от наднормено тегло, ако теглото ви надвишава 20 процента от идеалното ви тегло. Не само сте изложени на риск от високо кръвно налягане или висок холестерол, но най-вероятно вече ги имате, просто не го осъзнавате в повечето случаи.

Вероятно всички знаят за рисковете за здравето от наднормено тегло и затлъстяване, но за безпощадното състояние ще разберете едва когато проблемите започнат да се усещат и не се отразяват само в кръгла цифра, но и в коренно влошено здравословно състояние.

Как на практика да разберете, че имате наднормено тегло.

Най-простият начин е да се изчисли т.нар индекс на телесна маса, известен като ИТМ. Изчислява се като съотношението на теглото в kg и височината в m2 (напр. 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Нормалното тегло е, когато вашият ИТМ е между 18,5 и 24, стойностите от 25 до 30 се считат за наднормено тегло. Ако вашият ИТМ е повече от 30, вие сте затлъстели и трябва да посетите диетолог възможно най-скоро. Но внимавай. Индексът на ИТМ е индивидуален и в много случаи зависи от структурата на тялото ви. Трябва да вземете предвид, че двама индивиди с еднакъв ИТМ (напр. 24), възраст и пол имат различно тегло на костите, мускулите и количеството течност в тялото. Така че единият може да е с малко наднормено тегло, а другият да има оптимално тегло.

Ако имате наднормено тегло и вашият ИТМ е висок, е време да преосмислите начина си на живот. Определено ви е по-лесно да се преборите с пет или десет килограма с наднормено тегло, отколкото с трийсет. Ако вече страдате от затлъстяване, със сигурност няма да бъдете изненадани от високия индекс на ИТМ (над 30), защото дори без изчисления знаете, че вашата фигура не е идеална.

Опитът за нещо ново и особено по-просто е характеристика на човек, обикновено дори при отслабване. Ето защо често посягате към хапче за отслабване или устройство, което отслабва вместо вас. Обикновено обаче, вместо да отслабнете успешно, идва първото разочарование. Така че опитайте нещо друго. И отново ще има само разочарование. Изведнъж осъзнавате, че отслабването не е толкова лесно.

Да, отслабването не е много лесно, но и не е супер тежко. Повечето бедни хора ще затруднят себе си. След няколко неуспеха, след йо-йо ефекта, наистина всяка следваща загуба на тегло става все по-трудна. Не само поради бавен метаболизъм, но особено психически, след предишни неуспехи.

Отслабването може да се управлява, просто не бива да го подценявате. Ако наистина искате да отслабнете и изберете правилната процедура за отслабване, респ. Вие правите добър план за отслабване, така че имате голям шанс да отслабнете.

Малко хора могат да променят радикално хранителните си навици от ден на ден. Просто е трудно не само психически, обичайно, но и физически. Ето защо, когато сменяте диетата, обикновено препоръчвам постепенен преход. От самото начало яжте всичко, което имате до момента, но разрежете порциите наполовина. Научете се да ядете поне пет пъти на ден. В същото време спазвайте режима на пиене, пийте повече течности от преди, фокусирайте се върху чистата вода.

Ако смятате, че този начин на хранене не ви създава проблеми, постепенно започнете да елиминирате нездравословните храни от диетата си. По-специално мазнини от животински произход, т.е. тлъсто месо, колбаси, мазни сирена и мляко, яйчен жълтък и прости захари, т.е. ястия от бяло брашно, като бял хляб, кроасани, кнедли, сладкиши и подсладени напитки.

Направете план за отслабване според възможностите си. Не си поставяйте нереални цели, с които знаете, че не можете да се справите предварително (напр. Ще практикувам 7 пъти седмично, никога повече няма да ям нещо нездравословно). Съществува реален риск да ги счупите и може да не успеете да отслабнете. Направете план за отслабване, съобразен с вашите нужди. В него трябва да има някои предизвикателства, но не и преувеличения.

Как да си направим план за отслабване, върху какво да се съсредоточим.

Планирайте постепенната си промяна в диетата.

Като начало се уверете, че ядете 4-5 пъти на ден. Помислете как да го подредите по време на работа, ако не сте яли редовно. След това определете какво ще ядете, изберете подходяща селекция от храни и ястия - напр. ако винаги сте яли само бял хляб сутрин, тогава ако започнете да отслабвате и не купувате нещо друго предварително, тогава просто яжте отново бял хляб.

Планирайте как да увеличите физическата си активност.

Помислете как да подредите времето за овладяване на движението 3-4 пъти седмично в продължение на поне 45 минути. Не е достатъчно да се каже, ще отида да тренирам, но не знам кога - изобщо няма да започнете да се движите.

Как трябва да оцените успехите и неуспехите на загубата на тегло.

Процесът на отслабване трябва да включва самооценка.Всяка вечер обобщавайте целия ден, какво сте направили добре (насладете се) и какво сте направили зле (как да го избегнете следващия път). Отбележете се като в училище. Ще получите реална картина на загубата на тегло - ако имате само четворки и петици, няма да можете да разберете - ще се опитам и няма да отслабна (колкото е възможно). Ако се подготвите предварително за факта, че можете да правите и скитници по време на отслабване и особено се подготвяте за това, което ще последва след стъпки, ще успеете да отслабнете по-лесно. Защото, ако не направите план за отслабване и не направите неочаквана неприятност, лесно може да се случи да бъдете стъпкани и да се откажете от отслабването.

Отнесете се сериозно към първия, втория и третия ден отслабване. Ако управлявате първите 3 дни на 100% според вашия план, управлението на следващите дни ще бъде много по-лесно. Ако се справите с началото, самочувствието ви ще се увеличи - защото ще почувствате, че просто го притежавате.

Ако не можете да направите нещо в плана си за отслабване, направете корекции в плана - но само по обективни причини. Забравете, че не искате да ходите на упражнения, ще промените плана си за отслабване.

Ако грешите от време на време, това не означава, че трябва напълно да „кашляте“ за нов начин на живот и да се върнете към старата си диета. Чувствайте се свободни да се отдадете на шоколад или десерт от време на време и го правете без угризения. Но след това продължете да се храните здравословно.

Забравете за теглото, за честото претегляне.

Според проучванията теглото е най-лошият мотиватор за отслабване. Ако се опитвате да отслабнете, забравете за това, ненужно сте психически малтретирани и обезкуражени от нов начин на живот. Хората, които все още претеглят диетата си, губят по-малко килограми. Не забравяйте, че ако започнете да спортувате, естествено е теглото да не се променя толкова много, защото мускулите тежат повече от мазнините. Затова, ако искате мотивация, нека това да е облекло.

Какво трябва да направите, за да промените диетата си по време на отслабване, така че промените да са трайни.

Не пийте калории, сладки напитки.

До една трета ненужен дневен прием на калории е от подсладени и газирани напитки. Заменете ги с чиста вода, билкови чайове, зелени смутита и вода, овкусена с мента, джинджифил и пресни плодове.

Отървете се от хладилника през нощта

Яденето през нощта ненужно натоварва храносмилането ви. Всичко, което ядете вечер, пътува до мастни възглавнички, защото тялото не го изгаря и не го използва по време на сън.

Приготвяйте по-често прясна храна.

Извадете от менюто си всички бургери, бързо хранене и повечето полуфабрикати.
Яжте много протеини от сутринта (яйца, сирене, кисело мляко, но също и парче месо или риба) и здравословна мазнина (авокадо, ядки, семена, кокос, разумно мазно сирене или кисело мляко - никога повече леко).
Ако имате наднормено тегло, намалете значително или пропуснете всички сладкиши и тестени изделия за две седмици. Изключването на сладки десерти и сладкиши е нещо разбираемо.
Добавете повече зеленчуци към вашата диета. Яжте поне 400 г на ден, спокойно дори повече.

Как да започнете да губите физически дейности.

Колоездене Предимството му е, че не е толкова напрегнат за ставите, колкото някои други спортове.

Бехани Идеално е да намерите пътека в гората или парк и да си купите маратонки за бягане, които да смекчат удара. Не забравяйте, че когато бягате, първо трябва да стъпите на пръста, на петата само много внимателно или почти изобщо.

Плуване Няма да загубите много килограми от развлекателното плуване, но фигурата ви ще се засили и плуването също ще е от полза за стойката и цялостното благосъстояние.

Разходка Благодарение на престоя на чист въздух, ходенето има страхотни ефекти не само върху теглото. Основата е стойката на тялото - опитайте се да стреляте, дръпнете раменете назад, дръпнете корема си, погледнете директно пред себе си. Предимството на ходенето се крие и във факта, че е лесно да се включи в ежедневието.

Укрепване Избягвайте болезнените движения и се фокусирайте върху тези, които не ви създават проблеми. Поставете на дъмбели с ръце (бутилките от половин литър ще са достатъчни за дамите), с редица упражнения ще ви стигне с теглото на собственото ви тяло.

Други съвети, които да ви помогнат да отслабнете

Поглезете се с редовен нощен сън от поне 7 часа. Ще оптимизирате нивото на хормона кортизол и няма да съхранявате толкова много мазнини по корема си.
Излизайте често на слънце. Не е разумно да се слънчеви бани прекомерно, но ежедневният престой на слънце поне за няколко минути ще ви помогне да поддържате достатъчно витамин D в тялото си. Няма да сте толкова болни и особено ще бъдете в добро настроение. Витамин D действа срещу депресията. Тогава всичко върви по-добре с добро настроение.
Изключете твърдия алкохол и бирата от диетата си. Твърдият алкохол, особено сладкият алкохол, е пълен убиец на загуба на тегло. Бирата няма да ви помогне, ако отслабнете. Но понякога се поглезете с една чаша вино с храната си.
Пийте много чиста вода. Поне 1,5 литра, но нуждата от течности е напълно индивидуален въпрос. Едно е ясно, ако имате наднормено тегло и не пиете литър и половина вода, имате голям проблем.