Това е след Коледа. За съжаление не е след килограмите, които сме натрупали по време на тях. Имаме инструкции как да се отървете от преливащия „бекон“ над колана, без да влизате във фитнеса.
За бездетни и безработни просто се говори - ходете на упражнения! Но кога трябва да подобрим снимките на майката на нас, изхранващите гладни вратове, чистачките на детските стаи, перачите на дрехи за съпрузите си и разпределението на потомството на пръстени? Ако искаме нещо да порасне от децата ни, така че семейството да има топла вечеря поне няколко пъти седмично, домакинството беше в среден ред, ние сме последните, които намерихме време за фитнес.
Ние живеем точно като теб. Притесняват ни едни и същи проблеми, ние също печехме, ядохме, не устояхме на добър пунш или домашен яйчен коняк за празниците. Ние обаче не искаме да отстъпваме и решихме да обявим война на нарастващ паунд! Винаги и навсякъде - независимо дали при готвене, изпълнение на задачи или гладене, навсякъде можем бавно и ненатрапчиво да се отървем от мазнините. Без фитнес, сезонен билет, инвестиция в модерни спортни панталони и особено време. Всичко, което трябва да направите, е да се опрете на въдицата вкъщи или да вземете две бутилки вино в ръцете си и няма нищо, което да ви попречи да спортувате. И ние ще ви предложим съвети за упражнения в Шарма. Този път ще тренираме в кухнята с треньорката Лусия Ондрушова. Предполагаме обаче, че няма да отидете за попълване на изгорените калории веднага след тренировка.
Бицепс
Ако нямате под ръка дъмбели с една ръка, можете да използвате и пълни бутилки за това упражнение. Застанете изправени, разтворете краката на ширината на раменете, ръцете са протегнати. С издишване сгънете ръце в лактите и с издишване се върнете в изходна позиция.
Брой повторения: 10-12
Вътрешни бедра и седалище
От стойката плавно спуснете единия крак встрани, опитвайки се да достигнете височина около 4060 градуса. Внимавайте да не го люлеете. Задръжте за момент и се върнете в началната позиция. Насочвайте движението с петата, а не с пръста.
Брой повторения: 20-30
Бедрата
Когато стоите на опората, да кажем за линията, приложете леко свит крак. Когато заредите, задръжте за момент, след това се върнете в изходна позиция. Гърбът е опънат през цялото време, не го огъвайте. Трябва да издишате, когато тренирате, да вдишате, когато се върнете в изходна позиция.
Брой повторения: 20-30 на крак
Корем, рамене, седалище, квадрицепс
Издръжливост в конфликт с подпиране на кухненския плот. Застанете здраво на земята, разтворете краката на ширината на бедрата, отпуснете лактите на ширината на раменете. Издърпайте корема навътре, не се огъвайте на кръстове, просто подложете таза. Дишайте плавно. Задръжте в това положение възможно най-дълго, поне 5 вдишвания и издишвания.
Брой повторения: 3-4
Корем
Нека предмишницата ви сочи напред, на практика няма значение дали е на табуретка, на земята или на кухненския плот. Можете да поставите другата си ръка на ваша страна. Дръжте краката си на постелката, така че да не се плъзнете и да не бутате бедрото си, така че главата, торсът и краката да са на една линия. Опитайте се да укрепите корпуса.
Време за издръжливост: 15-20 секунди
Брой повторения: 3
Дръжка, корем, торс
Ако имате чайник с добра дръжка, нямате нужда от гири. Разтворете краката си по ширината на раменете, дръжте торса изправен. Контролирайте движението си, не махайте упражнения и не се навеждайте напред. Вдишайте при поклони и издишайте при връщане в изходна позиция.
Брой повторения: 20 от всяка страна
Хубав корем
Седнете на линията. Но първо премахнете ненужните съдове и трохи от него, за да не се подхлъзнете. Можем професионално да наречем това упражнение като опора с предната част на краката със или без товар. Как на практика го правите? Просто. Точно според снимката. Ако не можете да стоите в това положение, починете спокойно ръцете си на мивката. Задръжте в позиция възможно най-дълго. Брой повторения: 4
Застанете изправени, поставете краката си по ширината на раменете. Започнете движението пред тялото с леко свити ръце през цялото движение. Завършва на около височината на ушите. Брой повторения: 12-15 Брой серии: 3
Твърдо назад
С изпънат гръб вдигнете ръцете над главата си. Поставете леко тежък товар върху тях. Например купа с плодове. Ако ви е трудно, пропуснете товара, ако не, сложете ябълки в купа например. От основното положение за издишване вдигнете ръце нагоре и се върнете в изходно положение с издишване. Брой повторения: 12-15 Брой серии: 3
Твърди гърди
В основното положение дръжте корема си прибран, не се огъвайте на кръстове. Дръжте ръцете си на нивото на раменете. Вдишайте, докато се придвижвате към линията, издишайте, докато натискате назад. Брой повторения: 8-10 Брой серии: 3
Хубав трицепс
Можете да правите упражнения за трицепс на стол или на кухненския плот. Изпънете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете, като лактите са насочени назад. Разклатете ръцете си в лактите. Движението е надолу. Ако сте начинаещ, имате нужда само от по-малък обхват на движение. Когато се връщате в изходна позиция, вървете нагоре към изпънатите лакти и едва тогава издишайте. Брой повторения: 6-8 Брой серии: 2-3
Крака и хубаво дупе
Изпълнявайте клекове от стойката до ширината на краката. Започнете движението с накланяне на торса. Плъзнете задните части назад и огънете коленете. Движението завършва, когато бедрото и прасеца на животното са приблизително под прав ъгъл. Брой повторения: 15 Брой серии: 3
Рамене
Застанете в стойка, свързана с ширината на раменете с леко свити крака и леко извиване напред. Поставете главата си в удължението на торса, избършете гърба си напълно. Дръжте чаши, бутилка или гири в ръцете си, ако ги имате, с длани към себе си. Упражнявайте със скръстени ръце и завършете възможно най-високо над нивото на раменете. Не се люлеейте, водете го плавно. Когато приключите с дразненето, издишайте и вдишайте отново, когато се върнете в изходна позиция. Брой повторения: 12-15 Брой серии: 3