Яжте 5 - 6 по-малки хранения на ден
След хранене нивата на кръвната захар (глюкоза) внезапно се повишават до своя връх. След това отново пада. Този цикъл продължава около 3 часа. Повечето от нас обаче се хранят на интервали от 5-6 часа - това създава 2-часово прекъсване между нуждата от кръвна захар и приема й от диетата. Решението е по-честият прием на храна - т.е. поне на всеки 3-4 часа, което означава, че ако искате да отслабнете, трябва да консумирате около 5-6 хранения на ден. Вашите мускули, които трябва да изгарят излишните мазнини при рисуване, са единствените, на които не им липсва необходимото гориво. Това е така, защото когато на мускулите липсва енергия (например, когато не ядете на всеки 3-4 часа или когато дори гладувате), тялото се нуждае от енергия (то няма гориво). Следователно той освобождава гориво от мускулите (под формата на аминокиселината L-аланин), което се превръща в черния дроб в необходимата глюкоза (кръвна захар). Ако обаче гладувате постоянно, общата загуба на мускули е значителна и когато мускулите отслабнат, метаболизмът естествено ще се забави и загубата на тегло приключи.
Когато въглехидрати с нисък гликемичен индекс?
Комплексните непреработени захари, които изгарят бавно (имат по-нисък гликемичен индекс), улесняват изгарянето на мазнините. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс ще ви хранят дълго време, така че в крайна сметка ще ядете по-малко храна. Това е така, защото хормонът инсулин, който се освобождава в тялото в отговор на приема на въглехидрати, може да спре отделянето на мастни киселини (мазнини) от клетките. А приемът на въглехидрати с намален гликемичен индекс преди тренировка поддържа нивата на инсулин по-ниски. Това принуждава тялото да използва повече мазнини като източник на енергия. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс, изядени преди тренировка, ще помогнат за постигане на по-добри резултати, особено за тези, които се борят с излишните телесни мазнини при отслабване и рисуване. Подходящи са напр. варени овесени ядки с извара без мазнини, подсладени с изкуствен подсладител.
Как да изгаряме мазнини с диета?
Добавете малко повече енергия към тренировката си за изгаряне на мазнини, като ядете храни с нисък гликемичен индекс, консумирани навреме за тренировката. Кои са те?
. пълнозърнест ориз
. картофи
. палачинки
. тестени изделия от брашно от елда
. боб
. оризови сандвичи
. пълнозърнест хляб
. овесени люспи
. каша
. портокали
. ябълки
Когато въглехидрати с висок гликемичен индекс?
Рафинирано, т.е. по-опростените преработени захари са типичен представител на въглехидратите с висок гликемичен индекс. Те обикновено предизвикват по-висок инсулинов отговор - имат висок гликемичен индекс и са идеална храна след тренировка. Това е така, защото те бързо повишават нивото на инсулин, което блокира естествения тренировъчен катаболизъм (разграждане на трудолюбивите мускулни влакна в полза на енергията). В резултат на това скоростта на метаболизма остава повишена. Този тип въглехидрати също помага на тялото да достигне по-бързо до анаболно състояние, при което аминокиселините от протеините в храната се вливат в мускулите. Кои храни съдържат тези въглехидрати?
. багети
. печени картофи
. бял ориз
. мафини
. бисквитки
. Сушени плодове
. сурови зърнени култури
. портокалов сок
. пъпеш
. тестени изделия
. палачинки
Как да насърчим горенето без забранени вещества?
Необходими са само няколко трика и никакви забранени вещества в подкрепа на изгарянето на мазнини. Подходящо е, ако храната след тренировка съдържа достатъчно бързи въглехидрати. След тях е добре да се използват креатин, глутамин, аминокиселини с разклонена верига и суроватъчен протеин. Въглехидратите с висок гликемичен индекс причиняват инсулинов "шок" и тази мощна инсулинова "помпа" изтласква изграждането, т.е. анаболните вещества, в мускулите.
Колко въглехидрати да приемате след тежка тренировка?
Започнете с един грам на килограм телесно тегло. 90-килограмов спортист се нуждае от 90 грама въглехидрати, което е колкото 2 чаши бял ориз или две кифли. Не се страхувайте, че яденето на такива захари след тренировка ще увеличи съдържанието на мазнини в тялото ви. В този момент въглехидратите имат регенерираща и изграждаща роля и повишават нивото на инсулин, което спомага за поддържането на енергия и градивни елементи в тялото и по този начин поддържа мускулната маса.
Мускулното моделиране означава повече протеини
Когато отслабнете и загубите по-малко въглехидрати, докато отслабвате, трябва да добавите протеин. Те ще ви помогнат да спрете разграждането на мускулите (катаболизъм) и да поддържате повишена скорост на метаболизма. Когато отслабнете, оформите или нарисувате (спазвате диета за рисуване), яжте повече протеини, отколкото когато напълнявате. Също така яжте ниско съдържание на мазнини, въпреки че червеното месо (телешки пържоли) също има своите предимства при диета за отслабване. Съдържа много креатин, който помага да се поддържа силата на мускулите. Също така съдържа повече желязо и цинк (ускоряващо регенерирането), отколкото в птиците, рибите и белтъците. Към нормално приеманите 2 грама протеин на килограм телесно тегло, добавете още 50-70 грама в диетата за рисуване. Можете да направите това, като включите един протеиново-въглехидратен коктейл веднага след тренировката си, или като увеличите дела на протеина във всяко от вашите 5-6 хранения на ден.
Яжте храни, които ще ви заситят
Трябва да ядете храни с високо съдържание на фибри, така че калоричната им плътност да е по-ниска. Те включват пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци. Индексът на насищане на някои въглехидратни източници е както следва:
Картофи. 323
Пълнозърнест хляб. 157
Пуканки. 154
Ориз . 138
Тестени изделия. 119
Царевични петна. 118
Боб. 118
Бял хляб. 100
Сладолед . 96
Пазете се от стагнация!
Колкото повече упражнения, толкова по-добре? Това не е вярно, лесно може да се нарече държава претрениране или „изгаряне“, когато тренирате по-често, с по-голяма интензивност и по-дълго, отколкото е оптимално за мускулен растеж. Тогава мускулите не се регенерират и храненето спира да работи. Обичайните симптоми на претрениране са постоянна умора и загуба на мускули вместо растеж.
Как да предотвратим претренирането
. постепенно включвайте нови упражнения, а не цялата тренировка наведнъж
. не увеличавайте тренировъчното натоварване чрез скачане, а постепенно замислено
. добавка за задълбочаване на регенерацията
. включвайте поне един ден за почивка в седмицата, когато не ходите на фитнес или не правите кардио
. не намалявайте допълнително калорийния си прием, ако успеете да свалите 0,5 - 1 кг седмично
. научете се да слушате тялото си, за да разберете сами кое е оптимално за вашето тяло
Много начинаещи искат да намалят мазнините и да увеличат мускулната маса едновременно. Това намерение обаче не е реалистично, освен ако имате сензационна генетика или не искате да похарчите хиляди за добавки. Първо се съсредоточете върху загубата на мазнини (моделиране на тялото), а след това започнете систематично, преходно, изграждане на мускули (ремоделиране).
3. S U P L E M E N T Á C I A
Минерали и витамини Когато ядете по-малко калории и диета, вие сте по-чувствителни към липсата на някои хранителни вещества и микроелементи, освен ако не сте особено разнообразни. Ето защо е умно да се допълва, но това не означава, че диетата ви трябва да бъде небалансирана. Препоръчва се използването на В-комплекс, витамини С, Е, калций, магнезий, цинк и калий. Жените с детероден потенциал трябва да приемат желязо и калций.
Ако ядете високо протеинова диета, определено трябва да приемате калций. Калцият действа и като стимулант за изгаряне на мазнини. Както е добре известно, витамин D и магнезият помагат за усвояването му. Предпазват мускулите и целия организъм от т.нар наречени свободни радикали антиоксиданти.
Стимуланти за отслабване
Има добавки, които имат термогенни свойства: кофеин (Caffeine Active), синефрин (Synephine Plus, Fat Burner Thermogenic), гуаран и други. Не се препоръчва да се използват повече от два стимуланта едновременно, има по-висок риск от странични ефекти при добавяне на повече от един наведнъж. Обикновено кофеинът се използва по двойки с един от другите стимуланти. Тези вещества обикновено са безопасни, но зависят от дозата и индивидуалната чувствителност към тях. Особено жените са чувствителни към тях.
Добавки, подходящи за отслабване и укрепване на здравето
Съществуват обаче вещества, които укрепват здравето, нямат странични ефекти и въпреки това имат стимулиращ ефект върху отслабването и моделирането. Въпреки че ефектът им не е толкова голям, колкото при чистите стимуланти, те са много по-здравословни. Едни от най-важните са L-карнитин, L-ацетилкарнитин в комбинация с холин, лецитин, екстракт от зелен чай или рибено масло и CLA. Не разчитайте само на хранителни добавки Когато им прекалявате с доверието, се фокусирате по-малко върху диетата и тренировките. Те обаче могат да помогнат за увеличаване на скоростта на отслабване и да го улеснят. Спомнете си на какво се основават отслабването и рисуването.