Zdravie A Lekárske Видео: Dieta bajar panza inflaada en un dia (февруари 2021).
Подобрете управлението на диабета и помогнете за намаляване на риска от усложнения с тези анти-висцерални упражнения за мазнини.
Ако имате твърде много тегло в средата, само инсулиновата резистентност се влошава, отличителна черта на диабет тип 2.
Изглежда, че всеки иска по-тънък център, по-малък размер на панталона - знаете тренировката. Но подрязването на колана е много повече от гледането в огледало; подобрява инсулиновата чувствителност, нивата на глюкозата и риска от усложнения като инфаркти, инсулти и рак.
„Текущите изследвания показват, че коремните мазнини са движещата сила за развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2, както и [фактора, който влияе] върху начина, по който хората се справят с това състояние“, обяснява д-р Маргарет Екерт-Нортън, преподавател по диабет RN и доцент по медицински сестри в Св. Джоузеф колеж в Ню Йорк.
Разликата между висцералната мастна тъкан и подкожната мастна тъкан
Коремната мазнина, известна още като коремна или висцерална мазнина, виси вътре и около вътрешните ви органи. Известно е, че отделяте различни протеини, които предизвикват възпаление и влияят на хормоналните нива на тялото ви и могат да увеличат риска от различни състояния (но по-късно). Поради тази причина някои експерти всъщност го наричат „активни мазнини“. Това е за разлика от подкожната мастна тъкан, която седи директно под кожата ви и почти действа като енергиен резерв, без да влияе силно на здравето, казва д-р. Eckert-Norton.
Тъй като излишните мазнини по корема могат да увеличат риска от диабетни усложнения
И така, какви са условията, които засягат коремните мазнини? Първият и най-важен за всеки с диабет е инсулиновата резистентност, казва той. Един от многото фактори е ретинол-свързващият протеин 4 (RBP4), съединение, което се секретира от висцерални клетки, потиска чувствителността на организма към хормона и насърчава развитието и прогресирането на диабет тип 2 и неговите усложнения. Тези усложнения варират от периферни и централни до сърдечно-съдови заболявания и дори рак.
Междувременно последните изследвания показват, че излишните мазнини по корема могат значително да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак. Например, проучване, публикувано през август 2017 г. в списание Oncogene, установи, че висцералните мастни клетки произвеждат високи нива на протеин, наречен фибробластен растежен фактор 2 или FGF2, който може да причини рак. Освен това е важно да се има предвид, че висцералната мазнина се намира близо до (и дори вътре) на вашите органи, което означава, че тя може пряко да повлияе на здравето и функцията на черния дроб, сърцето и белите дробове.
Имате ли твърде много мазнини по корема? Лесен начин да разберете
Най-лесният начин да разберете нивото на коремните мазнини и риска от затлъстяване, свързано с коремно разстройство, е да измервате обиколката на талията в горната част на бедрата. Според изявление, публикувано в Circulation of the American Heart Association и Националния институт за сърце, бели дробове и кръв, измерванията над 35 инча при жените и 40 при мъжете показват коремно затлъстяване и хроничен риск за здравето.
Защо упражненията могат да бъдат по-важни от намаляването на калориите за загуба на мазнини в корема
Докато е доказано, че всичко от намаляване на стреса до ядене на по-малко преработени храни помага за борба с мазнините по корема, упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да отслабнете в района и да живеете по-здравословно с диабет, казва Пат Салбър, д-р, основател на The Докторът тежи.
Той отбелязва, че мета-анализ, публикуван през февруари 2013 г. в PLoS One, установява, че упражненията значително намаляват нивата на мастните тъкани, въпреки че не намаляват калориите. Нещо повече, по отношение на най-добрите форми на упражнения, изследванията показват, че силните тренировки с висока интензивност са там, където са.
Какво казва изследването за предимствата на силовите тренировки с висока интензивност
Например, според проучване, публикувано през февруари 2015 г. в списание „Затлъстяване“, когато изследователи от Харвардското училище за обществено здраве са проследили 10 500 мъже в продължение на 12 години, те са открили, че силовите тренировки от минута до минута се фокусират върху коремните мазнини по-добре от кардиото. И проучване, публикувано в Journal of Cardiology от октомври 2013 г., установи, че тренировките с висока интензивност на резистентност са значително по-добри при намаляване на нивата на висцералните мазнини и предотвратяване на симптоми при хора с метаболитен синдром в сравнение с обучение, основано на издръжливост. Метаболитният синдром е група от състояния, включително хипертония, висока кръвна захар, излишни коремни мазнини и ненормални нива на холестерол или триглицериди.
Мислите ли, че нямате време да се възползвате от потенциалните ползи от упражненията? Не е вярно. „Красотата на тренировките с висока интензивност е, че общото време за постигане на фитнес предимства е по-кратко, отколкото при по-нисък интензитет“, казва д-р. Салбър.
Какво трябва да знаят хората с диабет, преди да опитат
Не се притеснявайте: Упражнението с висока интензивност на съпротивление е свързано с движение на тялото ви по начин, който е труден за вас и може да няма голям ефект. Не забравяйте, че е важно и удрянето на плочки или подове във фитнеса с упражнения с голямо въздействие може да увеличи риска от петна, мехури и инфекции. Никой не иска това.
Най-добрият начин да създадете тренировка за устойчивост с висока интензивност зависи от вашето текущо ниво на фитнес. В края на краищата, колкото сте по-монтьор, толкова повече тегло можете да премествате с всяко цвекло и толкова по-малко трябва да почивате между комплектите. Но като общо правило би трябвало да можете да изпълнявате 15 до 20 повторения на набор в подходяща форма, според статия, публикувана през 2013 г. в Health & Fitness на ACSM. Почивайте за 30 секунди или по-малко между файловете.
И както при всяка тренировка, важно е да се загреете и охладите преди тренировка с висока интензивност. Прекарайте 5 до 10 минути в ходене, джогинг или нежни физически упражнения. Запазете всяко разтягане след тренировка.
В идеалния случай трябва да тренирате силите си поне три пъти седмично, в несвързани дни. Това ще даде на тялото ви останалото време, от което се нуждае, за да стане по-силно и по-здраво от всяка тренировка от преди.
Най-добрите упражнения с приятели за диабет, които да ви помогнат да загубите бързо коремните мазнини
Ето пет упражнения с висока интензивност, които ще ви помогнат да намалите коремните мазнини за по-добро управление на диабета и здраве. Както винаги, проверявайте кръвната си захар преди, по време и след тренировка. Поръсете ги по време на редовни тренировки или опитайте всички заедно и се уверете, че почивате две до три минути между всяка тренировка, което е истинско предизвикателство:
1. Натиснете клякам отгоре
Какво ще ви трябва: няколко гири според вашето тегло
Застанете високо с раменете на краката си и задръжте чифт дъмбели пред и зад раменете, дланите са обърнати един към друг, а лактите са насочени към пода. Издърпайте раменете си назад и монтирайте сърцевината. Това е вашата изходна позиция.
Оттам притиснете бедрата назад и сгънете коленете си, за да спуснете тялото си, доколкото можете, за да клекнете удобно и да държите торса нагоре, както правите. Веднага щом ударите най-ниската точка по рода си, веднага отидете до петата, за да се върнете в изправено положение и в същото време натиснете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са изправени, но не са заключени. Това е вашата изходна позиция за останалите ви представители.
2. Обърнете се към еднораменните кабелни редове
Какво ви е необходимо: кабелна машина (среща се в повечето фитнес зали) с D-образна дръжка
Прикрепете D-образната скоба към въжената машина на височина на коляното. Можете също така да използвате устойчива лента, закрепена за здрав обект. Застанете високо към точката на котвата, разтворете краката си встрани и дръжте дръжката с дясната си ръка, ръката ви е напълно изпъната и дланта ви е обърната навътре. Издърпайте раменете и украсете сърцевината. Това е вашата изходна позиция.
Оттук направете огромна крачка назад с десния крак, след това сгънете коленете си, за да се спуснете възможно най-удобно в удара. Поставете на пауза и след това издърпайте дръжката, за да срещнете страната на торса си и задръжте лака, както сте го направили. Постанете на пауза, завъртете реда и след това натиснете предния крак, за да се върнете назад. Това е един представител. Изпълнете всички повторения и след това повторете от противоположната страна.
3. EZ-Bar Deadlift
Какво ще ви трябва: EZ-бар по избор на тегло (предлага се и в повечето фитнес зали)
Застанете с крака нагоре и разнесете стрелката и задръжте натоварената EZ-щанга (тя е къса щанга с две извивки, където ще отидат ръцете ви) към бедрата, ръцете, раменете и дланите към тялото. Това е вашата изходна позиция.
Оттам нататък дръжте сърцето си стегнато, гърбът равен и раменете притиснати назад, изтласкайте бедрата си назад и оставете лек завой в коленете, плъзнете щангата в краката си, докато те са точно под коленете ви или ще почувствате лек хват върху вашите подколенни сухожилия. Пръчката трябва да поддържа контакт с краката ви през цялото движение, а пищялите ви да останат вертикални. Направете пауза и след това изтласкайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение.
4. Изместване на наклона
Какво ще ви трябва: кухненски плот, здрава пейка, мебели или стена
Поставете ръцете си върху свободната си повърхност, така че да са малко по-широки от раменете ви, и поставете краката си назад зад себе си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петата. Издърпайте раменете си назад от ушите си и отпуснете сърцевината си. Това е вашата изходна позиция.
Оттам сгънете лактите и спуснете гърдите между ръцете, докато почти не докосне пейката. Позволете на лактите да се отклоняват диагонално от торса; те не трябва да се пъхат навътре или навън директно в страни. Направете пауза отдолу, след това натиснете с ръце, за да се върнете назад. Уверете се, че тялото ви остава изправено, както и вие. Това е един представител.
5. Люлка с гиря
Какво ще ви трябва: гиря по избор на тегло (предлага се и в повечето фитнес зали)
Застанете с крака на ширината на раменете и гиря между краката, около един крак пред вас. Дръжте гърба изправен, изтласкайте бедрата назад и спуснете леко коленете (дръжте свещите си вертикални), за да ударите камбаната с двете ръце, длани към вас. Докато камбаната е все още на пода, натиснете лопатките надолу и заедно, така че горната част на камбаната да се накланя към вас. Това е вашата изходна позиция.
Оттам завъртете камбаната назад между краката си. Когато камбаната започне да се връща напред, експлозивно избутайте бедрата си напред, за да се върнете в изправено положение и звънете камбаната директно пред тялото на височината на раменете. (Не правете камбаната с ръцете си.) Нека камбаната се спуска, когато се приближава към тялото, избутайте бедрата си назад, за да преминете незабавно към следващия представител.