Когато има твърде много гориво наведнъж (и то бързо), тялото ще трябва да се защити, защото много гориво може да го повреди наведнъж. Тогава хормонът използва инсулин, за да намали количеството гориво (глюкоза) в кръвта и да го изчисти. И можете да познаете какви доставки имаме предвид. Да, особено дебелите. Но това не е всичко.

можете

Скоростта, с която това гориво (въглехидрати) се екскретира от храната в кръвта, се определя от вида на тези въглехидрати, количеството протеини, мазнини и фибри в храната и тяхното съотношение. Съответно въглехидратите се държат и в храносмилателния тракт, през който преминават по-бавно или по-бързо. Колкото по-бавно е горивото, толкова по-добре. Въз основа на това се определя общият гликемичен индекс на храната (GI) или GI на отделните въглехидрати, които могат да бъдат разделени на три категории:

Категория I - нискогликемични (бавни) въглехидрати (до 55)

II. категория - средно гликемични въглехидрати (между 56 - 69)

III. категория - високо гликемични (бързи) въглехидрати (над 70)

И кои конкретни въглехидрати са какви?

Като пример представяме реда на видовете въглехидрати от най-бавния до най-бързия, където скоростта на екскреция в кръвта се определя от размера на зърното в продукта или неговия метод на преработка (смилане на зърно):

  • пълнозърнести храни (нисък ГИ)
  • грис (нисък ГИ)
  • фибри (нисък ГИ)
  • Греъм (среден ГИ)
  • грубо (пълнозърнесто) брашно (с висок ГИ)
  • полугрубо брашно (висок ГИ)
  • гладко брашно (ултра висок ГИ)
  • захар (ултра висок ГИ)

Друго важно разделение на въглехидратите е според количеството вода и фибри, които те съдържат.

1. Силно концентрирани въглехидрати са: всички видове въглехидрати (хляб, сладкиши, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни, пълнозърнести храни, брашно), тези въглехидрати имат ниско водно съдържание, но много бързо абсорбираща енергия.

2. Ниско концентрирани въглехидрати: всички зеленчуци и плодове, тъй като имат високо съдържание на вода, по-малко енергия и следователно са с ниско съдържание на концентрирани въглехидрати.

Ролята на силно концентрираните въглехидрати е да доставят на тялото енергията, необходима за мускулна работа (движение, спорт, друго) и за мозъчна дейност (напр. Интелектуална работа). Препоръчително е да се консумират въглехидрати, които имат нисък или среден гликемичен индекс и бавно се екскретират в тялото.

Как правилно и с какво да комбинираме въглехидратите?

Бавното отделяне на въглехидрати в кръвта обаче може да се постигне и чрез правилната комбинация от бързи въглехидрати (напр. Бял кроасан) с мазнини (масло, ядки, семена, зехтин) и протеини (твърдо сирене, извара). С бързите въглехидрати не трябва да забравяте за голяма доза зеленчуци.

Понякога се случва (с изключение на състояния на пълно изтощение), че е необходимо много бързо да се достави енергия на тялото под формата на прости захари (например чрез инфузия). Най-лошото, което можем да направим, е да консумираме сладкиши, сладкиши с брашно, сладкиши или други сладкиши и вярваме, че доставяме ценна енергия за мускулите и мозъка си.

Не, това не действа при оптималното хранене и дори можем да предизвикаме здравословни проблеми от наднормено тегло, през затлъстяване до метаболитни заболявания. За да намалите гликемичния индекс на силно концентрирани въглехидрати до минимум, трябва да консумирате мазнини, фибри или подходящи протеини с тях.

Идеалните източници на силно концентрирани въглехидрати са:

  • овес: варени овесени ядки;
  • продукти от спелта и брашно от спелта - тестени изделия, хляб, сладкиши
  • варени гарнитури: пшеница, ориз, картофи (не сами, трябва да ги комбинирате допълнително)
  • сладкиши: френски багети, рула от чиабата, други водни сладкиши (тъмните или пълнозърнестите сладкиши не са условие)

Примери за това как правилно да се комбинират силно концентрирани въглехидрати

  • овес: варени овесени ядки с масло (не маргарин), кокосово масло, ленени семена, ядки + 5 г ябълкови влакна в една порция
  • тестени изделия: налейте зехтин и консумирайте с твърдо сирене, ядки и много голямо количество зелени листни зеленчуци
  • сладкиши и хляб: консумирайте с масло, потопете в леко подсолен зехтин, винаги яжте със зелени листни зеленчуци или с твърди сирена
  • варени гарнитури: пшеница, ориз, картофи - винаги с масло, зехтин, зеленчуци или с извара, яйца или други твърди сирена, месото не се препоръчва за въглехидрати

Освен това се нуждае от правилните напитки! Кое трябва да пиете >>

Въглехидратите с ниска концентрация (зеленчуци и плодове) снабдяват организма с витамини, минерали и фибри. Зеленчуците имат положителен здравен ефект и е силно желателно диетата да съдържа достатъчно, особено зелени зеленчуци. Зеленчуците влияят на доброто храносмилане и влияят върху дейността на храносмилателния тракт. Липсата на зеленчуци има по-негативен ефект върху здравето, отколкото липсата на плодове в диетата.

Как да продължите с приема на въглехидрати при наднормено тегло и затлъстяване

В случай на наднормено тегло и затлъстяване, съотношението на хранителните вещества трябва временно да се коригира, така че приемът на въглехидрати (с изключение на зеленчуци и целулозни влакна) да бъде сведен до минимум. И обратно, зеленчуците трябва да съставляват много голяма част от дневния прием на хранителни вещества, заедно с мазнините и протеините. Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да консумират зеленчуци в почти всяко хранене, което трябва да съставлява повече от 50% от порцията.

Ако искате да коригирате диетата си според вашите собствени идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>