Страхотна книга за бягане и маратон включва знания за това какви наранявания можете да избегнете по време на бягане, какво да носите, както и информация за правилното хранене, хидратация и други препоръки за ежедневни тренировки. Той предоставя съвети и стратегии за оптимизиране на подготовката преди състезанието, по-добро представяне и регенерация за всички, които искат да се тестват, независимо дали става въпрос за състезание на къси разстояния или маратон.
Това е чудесно, графично ръководство, което ви разказва всичко необходимо на почти 200 страници.
И така, как да избегнем наранявания, например?
По време на бягането мускулите и ставите са постоянно натоварени, така че много спортисти не могат да избегнат различни наранявания. Повечето от тях възникват поради недостатъчна подготовка, лоша техника или претрениране. Чрез внимателна грижа за тялото обаче можете да избегнете много от тях.
Правило 1 - Цялостна подготовка
Носете само маратонки, които са предназначени за бягане и осигуряват облекло, свободно, удобно, не ограничаващо движението ви и подходящо за различни метеорологични условия. През зимата трябва да е по-топло, отколкото през лятото. През зимата не забравяйте хидратиращия крем за лице и балсам за устни, а през лятото нанесете крем с висок UV фактор. Загрейте правилно преди и след всяко бягане. Можете също да използвате вана с пяна за упражнения, за да отпуснете напрегнатите мускули и да намалите физическия дисбаланс.
Правило 2 - Хранене и хидратация
Доброто хранене играе ключова роля при подготовката за всяка спортна дейност и е важно и във фазата на регенерация. Преди да бягате, яжте храни с високо съдържание на въглехидрати, които дават на тялото ви необходимата енергия. Избягвайте тежки ястия непосредствено преди тренировка, които могат да ви накарат да се чувствате замаяни или спазми. Яжте последното хранене около 2 часа преди тренировка. В рамките на 30 минути след тренировка, яжте храна със съотношение въглехидрати и протеини 3: 1. Различни спортни хранителни добавки също са подходящи за повишаване на енергийните нива.
Приемът на течности е също толкова важен преди, по време и след тренировка, за да се избегне дехидратация, спазми и изтощение от топлина. Пийте много течности, преди да започнете да бягате. След тренировка се поглезете с вода с минерални добавки или спортни напитки, за да попълните нивото на вода и соли в тялото, които се губят по време на бягането.
Постепенно връщане към тренировките
Ако тренирате твърде много, често или твърде скоро след състезанието, разчитайте да не избягвате наранявания. Следователно трябва да включите по-леки дни или дни за почивка във вашия тренировъчен план. Независимо от текущото ви ниво, не трябва да увеличавате тренировъчното си натоварване с повече от 5-10% на седмица. Освен това трябва да започвате всяка дейност бавно и постепенно да увеличавате натоварването, защото тялото трябва да свикне със стреса. Следете дневника си за бягане и следете всички дейности, които сте извършили. Редувайте бягането с тренировки за бягане, което също укрепва мускулите, които не участват в бягането. По този начин други мускули имат достатъчно време за регенерация. Подходящата комбинация ще осигури цялостно благосъстояние и добро състояние на цялото тяло.
Следвайте техниката си
Правилната стойка е много важна за бегачите. Лошата стойка засяга техниката на бягане, което води до много наранявания на гръбначния стълб, бедрата и ставите. Скачането е отлично средство за трениране на правилна стойка (дейност, подходяща и за сърдечно-съдовата система).
Неправилната дължина на стъпката при бягане също е причина за различни наранявания. Това напряга ставите и в дългосрочен план може да доведе до промяна в работещия механизъм и да причини наранявания. Тичането по пътя причинява физически дисбаланс, тъй като пътищата обикновено са извити, така че е натоварена само едната страна на тялото. Понякога бягането по пътя не може да бъде избегнато и бетонът е много неподходящ за бягане (асфалтът е по-добър). Следователно, течащият терен трябва да се редува по време на тренировка и също така трябва да бягате по по-меки повърхности, като велосипедни пътеки, селски пътища и трева.
Ако искате да коригирате диетата си и да отслабнете според собствените си идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>