здравословно

Първата стъпка към здраво сърце и здравословен начин на живот е въвеждането на нови - здравословни - хранителни навици. Как да персонализирате менюто? Ето няколко съвета.

  1. Отчитане на калории: Наднорменото тегло е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, затова се уверете, че приемът на калории е оптимален за поддържане на нормално тегло.
  2. Яжте достатъчно фибри: Диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да контролирате теглото си и да поддържате здравословно ниво на холестерол. Двадесет и пет грама фибри на ден е препоръчителният минимум.
  3. Яжте много плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, но те са богати и на антиоксиданти, които предпазват сърцето. Яжте поне пет порции цветни зеленчуци на ден (моркови, ягоди, чушки, броколи).
  4. Използвайте здравословни мазнини: Здравословното хранене на сърцето не е непременно диета с ниско съдържание на мазнини. Диета, богата на мононенаситени мазнини, може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и други рискови фактори. Те включват зехтин, авокадо, но също така и ядки.
  5. Внимавайте за натрий: Диета с високо съдържание на натрий може да доведе до високо кръвно налягане. Експертите препоръчват да се ограничи приемът на натрий до 2300 mg на ден. Ако вече имате проблем с кръвното налягане, не трябва да приемате повече от 1500 mg на ден.
  6. Ограничете също сладките и рафинираните захари: Храните с високо съдържание на захар и рафинирани захари могат да създадат големи колебания в нивата на кръвната захар и в крайна сметка да увеличат риска от сърдечни заболявания, както и диабет. Изберете пълнозърнести храни, ако е възможно, и яжте сладки само рядко или изобщо не.

Принципи на диета при сърдечно-съдови заболявания

Процентни изисквания за дневен прием на основни хранителни вещества: 55% въглехидрати (от които макс. 10% прости въглехидрати), 30% мазнини (от които 40 до 50% могат да бъдат от животински произход), 15% протеини (от които 20% могат да бъдат от растителен произход)

Препоръчителен дял от енергийния прием за индивидуално ежедневно хранене: закуска 20%, десета 5-10%, обяд 35%, оловрант 5-10%, вечеря 30%

Препоръки за отделни групи храни

за хляб и сладкиши: растителни масла със съдържание на мазнини до 35%, с ниско съдържание на трансмастни киселини,
за готвене и печене: за 1 порция 1 чаена лъжичка растително масло (маслиново, рапично, соево, слънчогледово или друго растително масло)
за салати и маринати: настойки от кисело мляко, настойки от ябълков оцет, зехтин

варени, задушени, печени, като зеленчуково рагу, скара, мазни морски риби (скумрия, сардини, сьомга ...), пуйка или пиле (без кожа), заешко месо и друг дивеч, постно червено месо

Наденички и колбаси

пуешка или пилешка шунка, от време на време трайни колбаси

Хляб и сладкиши

пълнозърнест хляб или сладкиши (2-4 порции на ден, 1 порция = 50 г, което означава 1-2 сладкиши)

ориз, пълнозърнест ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, елда, парче по парче, ечемичена крупа, житни люспи, пълнозърнести зърнени храни

нискомаслено и полуобезмаслено мляко, прием от 100-150 ml на ден, в зависимост от количеството на други консумирани млечни продукти

сирена (до 40% мазнини в сухо вещество), твърди, натурални, на пара, сирене ...

кисело млечни продукти, съдържащи пробиотици, кисело мляко, закваска, бриндза, кефир, сметана с ниско съдържание на мазнини (до 10% мазнини) за приготвяне на храна

всякакви пресни плодове в количество от 250 g на ден, плодови сокове: 100% или приготвени от пресни плодове, разредени с вода в съотношение 1: 1

Зеленчуци и гъби

пресни или под формата на горещи зеленчукови ястия, като задушена гарнитура, в супи и рагу, в количество от поне 500 до 600 g на ден, зеленчукови сокове: 100% или приготвени от пресни зеленчуци, разредени с вода в съотношение 1: 1

Ядки и семена

тиквени семки, сусам, лен, слънчоглед, орехи, лешници, бадеми ...

магданоз, целина, майорана, раска, копър, мащерка, босилек, розмарин, естрагон, лук зеленчуци, черен пипер, смлян пипер ...

бобови растения, соеви продукти

пилешки яйца максимум 3 бр на седмица, идеално е да се консумира само яйчен белтък - не съдържа холестерол

питейна вода, минерална вода, изворна вода, лечебни води, плодови и билкови чайове, общо дневно 1,5-3 литра течности

Изключете спиртните напитки и ликьорите, от време на време в малки количества от 200 мл сухо червено вино

максимум 1-2 чаши черно кафе на ден

ограничете, подравнете възможно най-малко

кисело мляко, заквасена сметана, пълнозърнесто брашно

готвене, задушаване, печене

© ЗАПАЗЕНО АВТОРСКО ПРАВО

Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.