Приемът на правилно подбрани хранителни вещества преди или след тренировка може значително да повлияе на спортните резултати. Независимо дали искате да отслабнете, да качите мускулна маса или да спечелите енергия за взискателни сериали, диетата може не само да помогне значително, но и да осуети цялото усилие. За да предотвратим това, ние сме подготвили кратко ръководство за вас, какво трябва да ядете преди тренировка и какво трябва да ядете след тренировка.

Какво да ядем преди тренировка ...

преди

Въпреки че всеки човек има малко различни хранителни изисквания, непоносимост към храна или лични предпочитания на отделните храни, определени правила се прилагат за всички. За оптимални резултати трябва да имате предвид:

  • Достатъчноприем на течности - преди тренировка, тялото трябва да бъде адекватно хидратирано, тъй като по време на тренировка ще има повишена загуба на вода от тялото чрез изпотяване.
  • Лесна за смилане храна - за да не натоварвате храносмилането, би било идеално, ако се поглезите с последната порция храна 3 до 4 часа преди тренировка. Като алтернатива е подходяща и малка закуска под формата на клечка половин час преди тренировка (като последната енергизация).
  • Адекватно съотношение на хранителните вещества изберете според вида тренировка (интензивност/сила/издръжливост).
  • Точното количество фибри, захари и мазнини - Колкото по-малко време имате между храната и спорта, толкова повече намалявате фибрите и мазнините и увеличавате съдържанието на захар.
  • В случай, че няма извикано време - помага на прост изолат от суроватъчен протеин в напитката, който може да подобри нивата на производителност и да предпази мускулите от катаболизъм.

И защо е важно

Правилната храна преди тренировка може да бъде наистина полезна. Първо подходящо избрано хранене ще достави на тялото необходимата доза енергия за цялото обучение. Въглехидратите и гликогенът са основните източници на енергия за човешкото тяло, така че попълването на запасите от гликоген преди тренировка е ключово за постигане на максимална производителност. Правилната диета действа и за предотвратяване на мускулен катаболизъм. В крайна сметка, ако тялото няма достатъчно енергия за упражнения, можете да очаквате то да започне да черпи енергия от мускулите.

Простите въглехидрати, които имат висок гликемичен индекс, са отлични половин час до час преди тренировка, защото осигуряват на тялото енергия под формата на глюкоза. Като консумира сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс около 2 до 3 часа преди тренировка, тялото възвръща бавен източник на енергия. Мазнините се усвояват най-дълго, следователно храненето преди тренировка не трябва да съдържа много мазнини.

Съвети за предварително обучение за храна

Около два часа преди тренировка можете да се насладите на по-леко основно ястие, състоящо се от фитнес храни, като обвивка с нахут и киноа или омлет със зеленчуци и пълнозърнест препечен хляб. Опитайте с банан и шепа ядки един час преди тренировка, или оризови хлябове с фъстъчено масло. Ако започнете да тренирате след половин час, изпийте чаша чист плодов сок или банан.

Не забравяйте да избягвате какво преди тренировка

Ако не искате да натоварвате храносмилането си или да правите упражненията неудобни при храносмилателни проблеми, трябва да избягвате широка дъга с това ястие преди тренировка:

  • мазни, тежки, пикантни храни,
  • бобови растения в по-големи количества,
  • сладкиши, сладкиши, сладолед, крем супи.

Какво да ядем след тренировка ...

Ако нямате време да приготвите подходящо ястие веднага след тренировка, можете да го приготвите предварително. Във всеки случай следвайте тези принципи:

  • По време на тренировка за издръжливост заложете на въглехидрати със среден до малко по-висок гликемичен индекс и по-малко протеини - Въглехидратите попълват изчерпаната енергия и протеините „възстановяват“ увредените мускули.
  • За регенерация след силови тренировки основата е протеинов концентрат наОСТРЕН ПРОТЕИН - незабавно започва да възстановява стресираната тъкан.
  • За да се намали теглото, се препоръчва приемът на въглехидрати да се сведе до минимум - напротив, приемът на качествени протеини е важен.
  • Поглезете се със зеленчуци - въпреки че зеленчуците не се препоръчват преди тренировка поради високото съдържание на фибри, след тренировка е най-доброто време за тях.

UniqueFit съветва: Ако тренирате вечер, последното хранене трябва да компенсира лека вечеря и трябва да го консумирате не по-късно от 2 часа преди лягане.

... И какво искаме да постигнем с това

Упражненията включват консумация на енергия и мускулно напрежение. Затова трябва да регенерираме уморените мускули и да попълним консумираната енергия. Можем да направим това чрез консумацията на протеини и въглехидрати. Идеалното време за приемане на тези хранителни вещества е в рамките на 30 минути след тренировка. Ако обаче целта ни е да отслабнем, първото хранене трябва да последва час след края на тренировката.

Тези храни са табу след тренировка

  • Избягвайте мазни храни - мазнините забавят храносмилането, обновяването на гликогена и усвояването на въглехидратите и протеините, така че изберете храни с ниско съдържание на мазнини.
  • Ограничете солта и солените храни - намаляване на нивата на калий. Калият е особено важен помощник при регулирането на обема на телесните течности, проводимостта на нервните импулси или мускулните контракции.
  • Изключете тежки, пикантни и калорични храни, подсладени и газирани напитки - дори да се чувствате като упорита работа, за да се възнаградите малко. Правилното хранене е важно дори след тренировка.

Примери за подходящи тренировъчни ястия

След взискателна тренировка вземете протеинова напитка. Поради съдържанието на протеини и високото усвояване, протеините се считат за идеален съвет за укрепване след тренировка. Можете също така да допълните липсващите протеини с общ преглед благодарение на яйца, риба (сьомга, риба тон), тофу, извара или пиле на скара. Те ще служат като съществен заместител на консумираната енергия банани, сладки картофи, кафяв ориз, елда, спелта или пшеница.