Времето и консумацията (хранене преди тренировка) е много важно.
С тази тема се занимавах в предишната си статия.
В тази статия се занимавам с темата какво да ям непосредствено след тренировка (хранене след тренировка).
Консумирането на правилните хранителни вещества след тренировка е също толкова важно, колкото и това, което ядете преди.
Ето подробно ръководство за оптимално хранене след тренировка.
За да разберете как храната може да ви помогне след тренировка, е важно да разберете как физическата активност влияе на тялото ви.
Когато тренирате, мускулите ви консумират запасите от гликоген като гориво. В резултат на това мускулите ви са частично лишени от гликоген. Някои протеини в мускулите също се разграждат и се увреждат.
След тренировка тялото ви се опитва да възстанови запасите си от гликоген и да възстанови увредените мускулни влакна.
Консумирането на правилните хранителни вещества малко след тренировка може да помогне на тялото ви да го направи по-бързо. Особено важно е да се храните след тренировка въглехидрати и протеини.
Ето как да помогнете на тялото си:
- Намалете разграждането на мускулните клетки,
- Увеличете синтеза на мускулни протеини (растеж),
- Възстановете запасите от гликоген,
- Подобряване на регенерацията.
Най-просто казано: Получаването на правилните хранителни вещества след тренировка може да ви помогне да възстановите мускулната тъкан и да възстановите запасите от гликоген.
Всеки макронутриент - протеини, въглехидрати и мазнини участва в процеса на регенериране на тялото ви след тренировка.
Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускулна маса
Както е обяснено по-горе, упражнението задейства разграждането на мускулните клетки.
До каква степен това зависи от упражненията и нивото на вашата тренировка, но дори и добре тренираните спортисти изпитват разграждане на мускулните протеини.
Консумирането на достатъчно протеини след тренировка ще даде на тялото ви необходимите аминокиселини, за да възстанови и възстанови тези протеини. Той също така осигурява градивните елементи, необходими за създаването на нова мускулна тъкан.
Препоръчва се консумация (0,3 - 0,5 грама/кг) много скоро след тренировка.
Проучванията показват, че поглъщането на 20-40 грама протеин изглежда увеличава максимално способността на организма да се възстановява след тренировка.
Въглехидратите помагат за възстановяване и регенерация
Запасите от гликоген в тялото се използват като гориво по време на тренировка, а консумирането на въглехидрати след тренировка помага за тяхното попълване.
Степента, в която се използват запасите ви от гликоген, зависи от интензивността на вашата дейност. Например спортовете за издръжливост карат тялото ви да използва повече гликоген, отколкото силовите тренировки.
Поради тази причина, ако участвате в спортове за издръжливост (бягане, плуване и др.), Може да се наложи да консумирате повече въглехидрати, отколкото културистите.
Консумацията (1,1-1,5 g/kg) телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка води до правилен синтез на гликоген.
Освен това секрецията на инсулин се стимулира по-добре, което насърчава синтеза на гликоген, когато въглехидратите и протеините се консумират едновременно.
Следователно консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка може да увеличи синтеза на протеини и гликоген.
Опитайте се да ги консумирате в съотношение 3: 1 (въглехидрати към протеини). Например 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати.
Яденето на много въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген е най-важно за хората, които тренират често, например два пъти в един и същи ден. Ако имате 1 или 2 дни почивка между упражненията, това става по-малко важно.
Мазнините не са толкова лоши
Много хора смятат, че яденето на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителни вещества.
Макар че мазнините могат да забавят усвояването на вашата храна след тренировка, това няма да намали нейните ползи.
Например, проучване показа, че пълномасленото мляко е по-ефективно за стимулиране на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото мляко.
В допълнение, друго проучване показа, че дори при поглъщане на храна с високо съдържание на мазнини (45% енергия от мазнини) след тренировка, мускулният синтез на гликоген не е засегнат.
Може би е добра идея да ограничите количеството мазнини, което ядете след тренировка, но наличието на малко мазнини във вашата диета след тренировка няма да повлияе на вашата регенерация.
Най-просто казано: Храната след тренировка с протеини и въглехидрати ще подобри съхранението на гликоген и синтеза на мускулни протеини. Практичен начин да се постигне това е да се консумира съотношение 3: 1 (въглехидрати към протеини).