храненето

Яжте след час

Въпреки че движението е доказано, че ни носи психическо благосъстояние и укрепва здравето ни, при тренировки с по-висока интензивност мускулите са подложени на стрес и техните леки наранявания. Това е естествено, разбира се, и не е причина за паника, но ако искате тялото ви да работи последователно и надеждно за дълго време, опитайте го. най-бързата и качествена регенерация.

Идеалното време за попълване на хранителните вещества е един вид „щастливи половин час“, т.е. 30-60 минути след тренировка, когато тялото им много абсорбира бързо и практически не съхранява нищо.

През това време се поглезете с доза качествени въглехидрати и протеини. Благодарение на тях тялото може бързо да попълни нивото на гликоген, което е консумирало по време на тренировка, и ефективно да обнови и укрепи мускулната тъкан. Съотношението на въглехидратите към протеините трябва да бъде 3: 1.

Не забравяйте водата

Рехидратацията е дори по-важна за обновяването на клетките, отколкото снабдяването с хранителни вещества. Трябва да пиете след бягане по-дълго от маратон литри вода на всеки 2-3 часа.

Водата е достатъчна, за да пиете, но ще постигнете още по-интензивен ефект, когато смесите BCAA и глутамин в насипно състояние. Под съкращението BCAA (аминокиселини с разклонена верига) е група аминокиселини с разклонена верига, които съставлява 35% от мускулното съдържание. Тези аминокиселини включват по същество, което означава, че тялото ни не може да ги създаде самостоятелно и трябва да ги ядем (най-голямо количество се съдържа в бяло птиче месо, морска риба, боб, леща и грах).

Те са от съществено значение за спортистите, защото увеличават синтеза на мускулни протеини, намаляване на катаболните процеси в мускулите и служат на мускулните клетки като енергиен източник. Благодарение на това те помагат да се поддържа качествена мускулна маса дори по време на интензивни тренировки и висока физическа активност.

BCAA добавките съдържат l-левцин, l-изолевцин и l-валин, заедно с витамин B6, в оптимално съотношение 2: 1: 1.

Също така е съществен компонент на вашия тренировъчен еликсир глутамин, най-често срещаната аминокиселина в скелетните мускули. Консумацията му се увеличава по време на стресови състояния и катаболни процеси (т.е. при интензивни упражнения или продължително бягане) до пет пъти.

Глутаминът действа като гориво за метаболитните процеси (включително метаболизма в мозъка), повишава имунитета, подобрява съня, използва се за лечение на стомашни язви, повишава нивата на кръвната захар и предотвратява хипогликемия, стабилизира функцията на простатата, подобрява абсорбцията на креатин, играе централна роля при детоксикацията на амоняк в организма и е от съществено значение за спортистите .) подпомага регенерацията и растежа на мускулите. При дневна доза от 2 g се казва, че глутаминът повишава нивата на хормона на растежа с до 400%.

Съвети за десетия след тренировка

Следващите ястия са обилен източник на въглехидрати и протеини.

  • Чаша шоколадово мляко (соята също е подходяща)
  • Бананово смути с колаген и протеин на прах и канела
  • Ананас с извара
  • Овесени ядки с гръцко кисело мляко и плодове
  • Протеинови палачинки с плодове и извара
  • Сандвич с риба тон с яйце и моцарела
  • Пита хляб с хумус и зеленчуци
  • Филе от сьомга с кафяв ориз
  • Пилешко къри с кокосово мляко и ориз басмати
  • Пилешка пържола с пюре от сладки картофи

Чудите се как да се храните правилно не само след тренировка, но и по друго време? Прочетете към какво да посегнете преди тренировка или започнете със статията от две части Хранене за спортисти: Какво има в менюто за важните хранителни вещества и работата с тях, а ние имаме план за планиране на целодневна диета. И ако все още имате малко хаос относно това кои витамини са от съществено значение за спортистите и къде да ги вземете, можете също да прочетете статията за това.