Експертите твърдят, че полумаратонът, т.е. бягането на 21 километра, може да се изпълни от всеки. Включете се и тази година! Можете да го направите с нашите съвети за обучение.

започнете

Полумаратонът е описан от мнозина като „бягане на идеално разстояние“. Не е достатъчно дълго, за да може мозъкът ви да изтече от тялото ви, но достатъчно, за да можете да се гордеете със себе си след състезанието и да искате да направите още повече. Полумаратонът може да се управлява от всеки здрав човек, той просто се нуждае от решителна подготовка и добра издръжливост. Елате с нас, за да видите как да тренирате за полумаратона, така че да се справите отлично.

Поставете си точна цел

Трябва да изберете полумаратона, който искате да избягате днес. Неговият мандат наистина трябва да бъде в рамките на 3 до 4 месеца от момента, в който започнете да тренирате. Не се опитвайте да ускорите нещата. Вие не само ще тренирате за едно състезание, но и до края на живота си. Ако се справите веднъж, опияняващото усещане няма да ви напусне толкова лесно. Значи сте избрали? Продължаваме да тичаме!

Как да тренирам бягане? Първо планирайте всичко!

Както при всичко останало, планирането ще бъде важно при вашето обучение. Правилният план ще ви държи в крачка, ще ви мотивира и ще ви движи напред. Затова го задайте реалистично, отчитайки както вашите физически, така и времеви възможности.

Започнете с вашата сила на бягане

Как се справяте с бягането си днес? Ако сте бегач, започнете с ограничение от 40 километра на седмица и постепенно пробивайте пътя си до 65 километра. Ако обаче никога не сте бягали и тепърва започвате, започнете от 15-километрова седмица и работете до седмица, когато избягате от 40 до 50 километра. През седмицата практикувайте редовни 30-минутни лесни бягания и след това такива с дължина поне 5 километра. Постепенно ще ги увеличавате, така че редовният ви дълъг пробег да е дълъг поне 17 километра. Ако свикнете и го управлявате, определено ще избягате 21 километра в ден D.

Как ще изглежда вашият тренировъчен план?

Вашата седмица трябва да съдържа 4 основни съставки при подготовката за полумаратона:

  • по-кратки писти,
  • кръстосано обучение,
  • дълго бягане,
  • почивен ден.

По-късите писти отнемат около 30 минути или до 5 километра. Поглезете ги с тях около два пъти седмично. На следващия ден можете да прекарате друга кардио активност, която ще укрепи издръжливостта ви, но ще включва и малко по-различно движение. Опитайте плуване, колоездене или елипсовидни устройства. Започнете дълго бягане на 5 до 8 километра, в зависимост от вашето състояние. Добавяйте 1 до 3 километра към него всяка седмица, така че да изминавате 15 до 17 километра след 3 месеца. Най-добрият ден за това занимание ще бъде събота, защото можете да се отпуснете в неделя. Да, чували сте, той също ще почива. Такива дни са много важни за регенерацията на тялото, така че не ги пропускайте.

Къде можете да сгрешите?

Експертите са единодушни, че когато тренирате за полумаратон, може да има само две грешки в допълнение към контузията: или губите мотивация, или имате твърде много от нея и ненужно се наранявате. Не забравяйте, че златната среда води и до полумаратона. Не искате да можете да направите всичко веднага, дайте на тялото си време за почивка и стигнете до целта с постоянство, но бавно. Опитайте се постепенно да изграждате сила и издръжливост, защото тичането на дълги разстояния е точно това, за което става въпрос. Напротив, при първите неуспехи и изтощение не губете решителност и се придържайте към плана си.

Основата на дрехите за бягане са качествените маратонки

Бягането в сравнение с други спортове не изисква много аксесоари и специално облекло, така че е относително евтина работа. Обърнете специално внимание на подходящи маратонки. Днес на пазара има безкраен брой опции, така че можете да избирате от тях, независимо дали харесвате обувки, които са леки като перо или, напротив, парчета с по-дебела подметка. Не забравяйте, че функционалните материали са най-добрият начин да ви поддържат сухи. Също така ще намерите удобни и хубави спортни дрехи за бягане в колекцията F&F.Никога не ходете на полумаратона с нито едно парче дреха, което не сте тествали щателно. Неподходяща тениска може да се разточи, непохватни чорапи ще изсъхнат от краката ви. Заложете на изпитана сигурност и няма от какво да се притеснявате.