Медицинска експертна статия

Нашето предложение е нашият универсален войник, който снабдява тялото с всички необходими вещества. Благодарение на химичните елементи от храната, ние набираме енергия и можем да я харчим за учене, работа, спорт и личен живот. И дори за големи открития. Какво е включено в храненето? Кои са основните компоненти на храната и как те влияят на нашето здраве?

основни

Три правилни кита, които се хранят правилно

Това са мазнини, протеини, аминокиселини, които са важни строителни материали за клетките на нашето тяло. Те също имат микроелементи и електролити, за да накарат реакциите в тялото ни да работят правилно. Витамините също помагат да преминат през много процеси в организма по-активно или, обратно, да ги потиснат.

Метаболизмът е светилището на светиите за правилното развитие на организма, ключът към който може да се разкрие всяка реакция. Когато в организма протичат сложни химични реакции в резултат на ядене от него, човек получава прилив на енергия и го лишава, както му харесва. Тези сложни реакции задействат метаболизма в тялото. Метаболизмът в тялото се появява и когато човек спи и независимо от волята му.

Има седем съставки, които помагат на човека да се храни правилно и да бъде наситен. Те включват витамини, минерали, мазнини, въглехидрати, протеини и аминокиселини, както и вода и фибри. Има всичките седем съставки в храната, но обикновено само три са най-често срещаните. Това са традиционните мазнини, въглехидрати и протеини. Те се измерват като единици енергия, които човек получава от храната. Ако изберете неправилно съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини или използвате едно нещо, за да се откажете, освен загуба на тегло, това води до неправилен метаболизъм и нарушаване на много функции на тялото.

Протеини

Най-сериозните нарушения в организма възникват по време на недостиг на протеин.

Протеинът е строителен материал за тялото. Протеините се състоят от аминокиселини, девет от които не се синтезират в човешкото тяло и трябва да се усвоят от храната. Съдържанието на незаменими аминокиселини в храните за животни е много по-високо, отколкото в растенията. В допълнение, протеините от растителна храна не могат да се метаболизират напълно в тялото, около 65%, докато животинските протеини - с 90%.

Стандарти за протеини

Човек трябва да консумира 1 грам протеин на килограм тегло на ден при нормален начин на живот. Този минимум трябва да бъде увеличен до 2 грама в дните на спортни тренировки или други тежки физически натоварвания. Ако трябва бързо да увеличите мускулната маса, можете да използвате протеинови шейкове, които да ви помогнат да развиете тялото си.

Подробности за видовете протеини

Протеините съставляват 50% от телесното тегло. Това са мускули, органи, коса, нокти и кожа. Докато тялото ви попълва клетките, тялото ви се нуждае от нови източници на протеин. Този процес изисква протеини или тялото не се развива.

Месото от животни като говеждо, свинско, овче, птиче и рибно дава на човек пълно с протеини, сравними с тези в тялото. Животинските продукти, като млечни продукти и яйца, имат същия състав.

Растителните протеини се считат за непълни видове протеини поради липсата на някои аминокиселини, които съставляват висококачествен протеин. Можете обаче да използвате цели протеини, като комбинирате растения и зърнени храни в диетата си.

[1], [2], [3]

Висококачествени протеини

Някои комбинации от храни, които съдържат качествени протеини, са всички видове боб, кафяв ориз, зърнен хляб, пълнозърнести храни, тестени изделия. Соевите зърна имат същата протеинова формула като месото и могат да бъдат получени от растения в много форми, като тофу, лимоново сорго или пържена соя.

Трябва да използваме определено количество. Мазнините пестят енергия и се използват за производство на тестостерон в организма.

Някои мастни киселини са от съществено значение за организма и трябва да се приемат с храната. Липсата на мазнини води до повишено разграждане на протеините, влияе също на храносмилането, здравето на кожата, съдовата чупливост и може да доведе до хормонални нарушения.

Излишните мазнини значително увеличават натоварването на сърдечно-съдовата система, могат да нарушат метаболизма, увеличават вероятността от инфаркт, инсулт, диабет.

[4], [5]

Видове мазнини

Наситените животински мазнини влизат в тялото ни редовно от продукти като месо и могат да бъдат поставени в резерв. В същото време ненаситените мазнини не се съхраняват в тялото, но са по-необходими за това.

Ненаситените мазнини са важни за добавянето на незаменими киселини като линолова, линоленова и др. По принцип те могат да бъдат взети от растителни продукти (растително масло, ядки). Ненаситените мазнини могат лесно да бъдат идентифицирани - те остават в течно състояние при стайна температура.

Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да контролира храносмилането. Мастната плътност води до усвояването на повече калории, отколкото въглехидратите и протеините. Диетите с високо съдържание на мазнини водят до затлъстяване и повишават нивата на холестерола в организма. Яденето на мазнини ви дава усещане за ситост, за да предотвратите преяждането.

Някои ни дебели повече от други. Получаваме лоши, наситени мазнини от говеждо, масло, сурово, кокосово и палмово масло.

Ненаситените мазнини са най-добри за нас, те присъстват в повечето растителни масла - най-добрите мазнини идват от маслини, бадеми, рапица и зехтин. Това е от полза за здраво сърце и кръвоносни съдове, защото води до намаляване на нивата на холестерола. Някои други полезни мазнини, Омега-3 и 6 мастни киселини, не само предотвратяват повишаването на холестерола, но и могат да понижат високия холестерол. Тези мастни киселини могат да бъдат намерени в рибено месо като риба тон, херинга, сьомга, сардини и ленено масло или в аптечни капсули.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-добрите източници на енергия за нас, но за тези цели те също могат да бъдат превърнати в протеини и мазнини. Въглехидратите могат да бъдат прости и да се състоят от една молекула захар или - по-рядко - две молекули и полизахариди (напр. Нишесте). Полизахаридите са най-полезни. Влакнестите фибри в плодовете и зеленчуците, съдържащи въглехидрати, също са здравословни.

Недостигът на въглехидрати може да доведе до намалени нива на протеин. Твърде много въглехидрати също е лошо, защото води до превръщането на въглехидратите в мазнини.

Най-добрите прости въглехидрати могат да бъдат намерени в плодовете и меда. Сложните въглехидрати се намират в големи количества в картофите, хляба (за предпочитане от грубо брашно). Ако трябва бързо да напълнеете - използвайте протеин с въглехидрати.

С изключение на водата, почти всичко, от което се нуждаем, за да ядем и пием, се състои от въглехидрати, мазнини или протеини. Тези основни елементи са диети в различни пропорции. Въпреки броя на диетите, чийто принцип е да ускорим процеса на отслабване, като ядем един от тези елементи, наред с други, в здравословното хранене се нуждаем и от трите компонента. Въглехидрати, мазнини и протеини - всеки от тях допринася значително за физическото развитие на тялото.

Подробности за въглехидратите

Засегнати от затлъстяването и диабета, въглехидратите започнаха да рекламират от въвеждането на диетата на Аткинс. Те обаче съдържат витамини, минерали и фибри. Тъй като въглехидратите съдържат нишестени съединения, те лесно се превръщат в енергия за клетките на тялото. Без тази енергия не можете да дишате, да се движите, да въртите мускулите или да активирате кръвообращението.

Простите въглехидрати се превръщат в захар по-бързо от сложните въглехидрати. Това нежелано свойство на прости въглехидрати причинява натоварване на панкреаса, тялото произвежда достатъчно инсулин, за да придружава тази захар в клетките на тялото едновременно.

Простите въглехидрати включват бял хляб и тестени изделия, бял ориз и сладки десерти. Сложните въглехидрати, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и брашно, от друга страна, дават на тялото способността да абсорбира глюкозата за кратко време.

[6], [7], [8], [9]

Аминокиселини

Всички протеини в тялото се състоят от съединения, наречени аминокиселини. Има двадесет аминокиселини под формата на много комбинации, за да се получат 50 000 вида протеин, необходими за създаването на всяка клетка в тялото ни. Девет аминокиселини могат да бъдат получени само с продукти, но тялото ни може да направи повече.

[10], [11], [12], [13]

Стандарти за протеини на ден

Когато приемаме протеини от храната, тялото ни ги разгражда до аминокиселини. Тогава тялото използва тези аминокиселини, за да произведе протеина, от който се нуждае, за да направи клетки, тъкани, органи, хормони, невротрансмитери и ензими - с други думи, това е всичко, което изгражда нашето тяло. Приемът на протеини трябва да бъде между 10 и 35 процента от дневните калории.

Децата на възраст от 1 до 3 години трябва да консумират 13 грама протеин на ден, докато децата на възраст от 4 до 8 години трябва да консумират 19 грама протеин. Поради нарастващите течения и съзряването в юношеството и ранната зряла възраст този брой се увеличава почти два пъти - до 34 грама на възраст от 9 до 13 години и след това се увеличава до 46 грама до 52 грама за момичета и за момчета под 18 години. Нивата на протеини падат до 46 g при жените и 56 g при мъжете в зряла възраст.

Незаменими аминокиселини

Сред деветте аминокиселини, които тялото ни не може да произведе, са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Десетте аминокиселини, необходими за много млади хора, е аргининът.

[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]

Заменяеми аминокиселини

Останалите 10 аминокиселини са разделени на две категории, условно наречени незаменими. Четири взаимозаменяеми аминокиселини - аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина. Терминът „незаменим“ не означава, че нямате нужда от тях, а само, че тялото може да ги произведе, ако не ги ядете.

Условни аминокиселини

Условни аминокиселини са цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин, серин. Имате нужда от тях по време на периоди на стрес или заболяване. Вашето тяло произвежда условни аминокиселини толкова дълго, колкото е необходимо. Например, условната аминокиселина тирозин се състои от незаменимата аминокиселина фенилаланин, подчертавайки значението, че незаменимите аминокиселини трябва задължително да бъдат включени в диетата им.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Хранителни източници на аминокиселини

Протеините (и аминокиселините в състава му) присъстват в месото, птиците, рибите, бобовите растения, яйцата, млечните продукти, соевите продукти, ядките, семената, зърнените храни и зеленчуците. Протеинът се счита за пълноценен или непълен поради факта, че съдържа незаменими аминокиселини.

Целият протеин съдържа всички основни аминокиселини и присъства в храни, получени от животински източници, както и в соята. Недовършеният протеин присъства само в продукти от растителни източници. Продуктите от различни растителни източници обаче съдържат големи количества определени аминокиселини, но не съдържат други. Това означава, че съдържанието на аминокиселини в протеините не е еднакво за всички храни. Комбинирайки тези други протеини, можете да получите всички основни аминокиселини, дори докато сте на вегетарианска диета.

Витамини

Витамините са вещества, в които тялото ни трябва да расте и да се развива нормално. На първо място се нуждаем от 13 витамина. Това витамини А, С, D, Е, К и витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, витамин В-6, витамин В-12 и фолиева киселина). Обикновено можем да си набавим всички витамини от храните, които ядем. Нашето тяло също може да приема витамини D и K. Хората, които предпочитат вегетарианска диета, могат да приемат витамин B12 като друг източник на енергия.

Видове витамини

Водоразтворимите витамини се усвояват лесно от тялото, което не съхранява големи количества.

Мастноразтворимите витамини се абсорбират в организма от жлъчните киселини, които са само мастноразтворими течности. Тялото ги съхранява за употреба при нужда.

Всеки витамин има специфична доза консумация. Ако имате малко витамини, можете да развиете болестта. Например, ако не приемате достатъчно витамин D, може да развиете рахит. Някои витамини могат да помогнат за предотвратяване на здравословни проблеми. Витамин А се бори добре срещу кожни заболявания, както и нощна слепота.

Най-добрият начин да си набавите достатъчно витамини е балансираното хранене с различни храни. В някои случаи трябва да приемате мултивитамини всеки ден, за да подобрите здравето. Високите дози на някои витамини обаче могат да имат обратен ефект.

Правила за прием на витамини

Принципите на приема на витамини включват следното

  1. Когато приемате витамини, е необходимо да избирате храни, в които има минимално количество наситени и транс-мазнини, холестерол, захар, сол и алкохолни добавки.
  2. Хранете се най-добре в зависимост от енергийните нужди на тялото. Превишаването на дозата витамини не си струва - това ще донесе на тялото повече вреда, отколкото полза.
  3. Ако сте на възраст над 50 години, определено се нуждаете от витамин В-12 в неговата кристална форма, който се съдържа в обогатени храни или в аптечни добавки.
  4. Ако сте жена с детероден потенциал, която иска да забременее, яжте храни с високо съдържание на желязо и/или яжте растителни храни, богати на желязо, или храни, обогатени с желязо, като храни с високо съдържание на витамин С.
  5. Ако сте жена с детероден потенциал през първия триместър на бременността, трябва да консумирате достатъчно синтетична фолиева киселина дневно (от обогатени храни или добавки) заедно с други храни.
  6. Ако сте бледа, имате твърде светъл цвят на кожата, тогава трябва да добавите витамин D с храни, обогатени с витамин D и/или витаминни добавки.