Със сигурност вече сте си задали въпроса кое е най-важно в областта на храненето или каква добавка ще ви помогне да постигнете целите си. Няма значение дали се опитвате да отслабнете или да качите мускули, независимо дали тренирате 5 пъти седмично или само веднъж. Прилага се както за мен, така и за вас.

Много често срещан въпрос, който получавам: Каква добавка препоръчвате? Креатин, протеин, BCAA?
Тогава питам: Колко калории консумирате на ден? Как да настроите макронутриенти?
Отговорът е много често срещан: не знам.

И така, защо искате да си купите добавка под формата на протеинов прах, ако не знаете колко протеин трябва да приемате и колко го приемате на ден. Откъде знаете, че имате нужда от протеин? Това важи както по време на тренировка, така и за всички останали (например, вие дори не знаете как да спирате правилно при пързаляне и вече питате как да правите усъвършенствани елементи за кънки), прескачате най-важното и веднага сте се интересувате от нещо, което допринася само минимално за вашия резултат.

Така че нека да разгледаме основите на храненето, под формата на пирамида, където долната част има най-голямо значение, а горната най-малка.

Калории

Най-важните от целия пъзел са калории, които получавате през деня и които ще допринесат най-много за вашите резултати. Много е важно да знаете какво и колко консумирате. Без да знаете какво сте, ще ви е трудно да правите промени, ако резултатът не ви харесва.

Ако не ядете достатъчно храна и целта ви е да качите мускулна маса, тогава дори не всички законни добавки в света ще ви помогнат.

И обратно, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, никоя правна добавка няма да ви помогне да отслабнете. Независимо дали знаете колко калории приемате или не знаете дали искате или не, калориите са алфа и омега на това дали постигате резултатите си.

Защо трябва да искате да знаете колко калории консумирате?

За да имате контрол върху това колко ядете, за да не преяждате или да се поддавате. За да можете лесно да направите необходимите промени, да знаете как отделните ястия допринасят с калоричността си за вашата обща цел и да можете да се отдадете на тази „нездравословна“ храна, без да мислите, че вашата диета е разрушена.

Макронутриенти (мазнини, протеини, въглехидрати)

Ако имате проблем с калориите, втората по важност част е представянето макронутриенти в диетата.
„Макросите“ (Макронутриенти) определят дела на протеините, въглехидратите, мазнините, които заедно формират калоричната стойност на храната.

100 G Овесената каша има: 380 калории, 69 G Въглехидрати, 6.8 G Туку а 13.2 G Протеин.

Протеин това е може би най-важният макронутриент и е част от всяка клетка. Без достатъчно протеини мускулите ви няма да се регенерират и да растат адекватно. Също така допринася за най-голяма ситост, усещане за ситост, удовлетворение след хранене.
Другите задачи включват:

Защита на мускулите по време на отслабване
Подкрепа на имунната система
Хормонална регулация

За простота ви препоръчвам да вземете между 1,3-2 G протеин на 1 кг телесно тегло. Така че, ако имате 100 кг, всеки ден 130-200 G трябва да покрие вашите нужди от протеин.

Мазнини те са най-противоречивите макронутриенти, всеки се страхува от тях и се опитва да ги изключи от диетата си. Но това е голяма грешка, добрите мазнини в правилните количества са от съществено значение за човешкото тяло.
Те осигуряват:

Хормонален баланс
Те са отличен източник на енергия за тялото
Те помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини
Омега 3 мастните киселини са много необходими за правилния растеж на тялото, а също и на мозъка.

Препоръчвам го за правилното функциониране на организма 0,6 - 1,2 G мазнини на 1 Kg телесно тегло. Така че, ако имате 100 кг, всеки ден 60-120 G трябва да покрива вашите нужди от протеин. Но можете да отидете по-високо и да замените някои въглехидрати с тях.

Въглехидрати те не са от съществено значение за живота ни. Познаваме основните мастни киселини и аминокиселините, които са от съществено значение за функционирането на организма. Тялото може да произведе количеството захар, което мозъкът консумира.

Това не означава, че въглехидратите не играят роля в упражненията и физическата активност. Те са най-предпочитаният източник на тялото за попълване на мускулното ни гориво (гликоген).

Обикновено се задават последни, когато вече сме задали останалите макронутриенти (мазнини и протеини) като останалата част от калориите, които ни остават след добавяне на калории от мазнини и протеини.
Можете да играете тук малко и да промените съотношението между мазнини и въглехидрати.

Микронутриенти (витамини, минерали, фибри, вода)

Третият най-важен елемент от пъзела са микроелементи (витамини, минерали), фибри и вода. Микронутриентите допринасят за това отделните макронутриенти да бъдат ефективно обработени и абсорбирани в тялото. Ако обаче консумирате оптималното количество калории за вашата цел, състоящо се главно от храни, които са били обработени възможно най-малко от хората, консумирате достатъчно зеленчуци, оптимално сте задали макронутриенти, тогава в по-голямата си част имате покрити микроелементи . Не винаги успяваме да спазваме перфектна диета и тогава минералите и витамините, доставени извън храната, могат да играят роля. >> ТУК

Трябва ви достатъчно, за да можете да отидете до тоалетната след толкова много храна фибри. Добра препоръка е 10 G фибри на 1000 калории. Тоест, ако консумирате 3000 калории, 30 + G Фибрите са добре.

Вода е изключително важно, гримирайте се 85% нашето тегло и колкото по-активни сме, толкова повече се нуждаем от него. Но дори и тук всичко носи много вреда и дори прекомерното количество вода е пагубно. Малко вода е лошо, но много вода е лошо. Оптималният показател е урината ви. Ако е много жълт, вероятно пиете твърде малко вода, но ако е прекалено бистър, чист като вода, вероятно пиете твърде много вода. Затова се опитайте да накарате урината ви да има нещо средно, тоест леко прозрачен цвят.

Колко често да се яде, колко хранения на ден

Вече сме преминали през калории, макронутриенти, микроелементи и преминаваме към брой хранения това е колко често да се яде.
Много пъти сте чували, че трябва да ядете поне 5-6 пъти на ден, за да започнете добър метаболизъм и да можете да отслабнете. наистина ли е така? Трябва ли да ям 6 хранения? И ако случайно ядете само 2 хранения, метаболизмът ви ще бъде толкова бавен, че ще напълнеете от чиста вода?

Науката многократно доказва, че няма значение дали ядете дневния си калориен прием 2 - 8 хранене. Метаболизмът остава почти същото, количеството изгаряна мазнина ще остане същото.
Един наскоро публикуван документ всъщност установява това в сравнение 3 хранения срещу 14 хранене в продължение на 36 часа при здрави мъже не е имало значителни разлики в общите енергийни разходи и леко повишаване на основния метаболизъм в групата с по-малък брой хранения.

Вероятно вече знаете къде отивам. Обаче нещо различно подхожда на всички. Лично за мен е подходящо да правя прекъсващ пост и е така 2-3 страхотни ястия, след които се чувствам красива пълна. Но някой, който има проблеми с храненето, вероятно е по-добре да яде редовно през деня и да развие навик, така да се каже, и да не забравя за храненията си. Или ако сте склонни да преяждате и след като пропуснете малко хранене, сте склонни да изядете целия хладилник и да нанесете много повече щети, тогава не забравяйте да се придържате към редовните малки хранения.

Аксесоари

Стигаме до върха на пирамидата и това е всичко аксесоари. Фитнес индустрията се опитва да ни убеди, че тези добавки са само най-важното нещо, най-важното нещо. Ако обаче сте изпълнили предишните точки, тогава добавките, разбира се само тези, които работят, могат да ви помогнат 1-5% върху общия резултат. Следователно се наричат ​​и аксесоари. Това не означава, че протеиновият прах е лош. Всичко има своето място, когато се използва правилно. Ако нямате време да приготвите храна, това е чудесен източник на протеин, който е много удобен за използване, но ако имате недостатъчна диета и смятате, че една лъжичка протеин ще го спести, тогава вероятно ще спечели няма да бъде.

Обобщение: Съсредоточете се повече върху основите и най-важното е калориите, нека макронутиентите са настроени правилно. Яжте калориите си основно от пълноценни храни, включвайте храните, които харесвате, яжте достатъчно фибри, пийте достатъчно вода, спортувайте, спи достатъчно и ще постигнете желаните резултати.

Ако не знаете как да започнете да отслабвате, щракнете >> сем

Ако статията ви е харесала, ще се радвам много, ако ви хареса и я споделите, ще ми помогнете много.