Какво е нар

калории

Нарът е рубиненочервен плод със сочни семена - наречени арили - който може да се добавя към салати, коктейли и ястия от месо или ориз. Този универсален плод съдържа важни витамини и минерали като витамин С и мед, както и здравословна доза фибри. Нарът е сред най-здравословните видове плодове на Земята.

Както повечето плодове, нарът е с много ниско съдържание на мазнини и натрий. Понякога може да е трудно да извлечете семена от плодовете, но определено си заслужава, особено заради свежия им вкус и антиоксидантите.

Хранителни стойности

Според базата данни на USDA, хранителните стойности на един среден нар са както следва:( 1)

  • Калории: 128
  • Мазнини: 2g
  • Натрий: 5 mg
  • Въглехидрати: 29g
  • Фибри: 6g
  • Захари: 21g
  • Протеин: 3g

Калориите от нар идват главно от въглехидрати. В нар има два вида въглехидрати. Получавате 21 грама захар в средно парче от този плод. Получавате и 6 грама фибри, или 25% от препоръчителната дневна доза.

Както можете да очаквате, броят на въглехидратите, захарите и калориите в сока от нар е различен в сравнение със самия плод. Според данни на USDA една чаша 100% сок от нар съдържа 134 калории, 33 грама въглехидрати, 31 грама захар и 0 грама фибри. (2)

Коктейлът от сок от нар (който представлява сок от нар, смесен с други плодови сокове и добавена захар) обикновено съдържа повече калории, въглехидрати и захар от обикновения сок от нар.

Очакваното гликемично натоварване (GL) на пресен нар е 18. Гликемичното натоварване е прогнозен гликемичен индекс, който отчита размера на порциите на дадена храна или напитка. За хората, които избират храни въз основа на ефекта им върху нивата на кръвната глюкоза, GL се счита за по-полезен, отколкото само изчисляването на гликемичния индекс. (3)

Нарът съдържа малко количество мазнини. Целият плод съдържа по-малко от 1 грам наситени мазнини, полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Тези малки количества е малко вероятно да променят коренно баланса на вашата диета, освен ако не консумирате големи количества от тази храна.

Нарът съдържа малко количество протеин. Плодът със среден размер съдържа 3 грама протеин. Получавате почти 5 грама протеин от по-голямо парче плод. От друга страна, сокът от нар не съдържа почти никакъв протеин (0,4 g на чаша). (1)

Витамини и минерали в нар

Целият пресен нар съдържа важни витамини и минерали. В средно парче плод има 16 mg витамин С, което представлява 21% от общата препоръчителна дневна доза (ODD). Средно големият нар съдържа също 28% от препоръчителната дневна доза витамин К, витамин, разтварящ мазнините, който помага да се съсирва кръвта в организма. (1)

Нарът също е добър източник на фолиева киселина (15% ODD), мед (27% ODD), тиамин (9% ODD), витамин В6 (9% ODD) и калий (8% ODD). Според базата данни на USDA, ако пиете сок от нар, обогатявате тялото си с витамин К, фолиева киселина и (малко) мед. Според USDA обаче сокът почти не осигурява витамин С. (2)

Други вещества

Нарът съдържа две уникални вещества, които са отговорни за повечето от ползите за здравето им.

Пуникалагини

Пуникалагините са изключително ефективни антиоксиданти, открити в сока от нар и кората.

Установено е, че пуникалагините са толкова мощни антиоксиданти, че сокът от нар е три пъти повече антиоксидант от червеното вино или зеления чай (3).

Поради високите си антиоксидантни ефекти и съдържанието на пуникалагин, прахът и екстрактът обикновено се произвеждат от кора от нар.

Пицинова киселина

Пициновата киселина, която се съдържа в маслото от семена от нар, е основната мастна киселина в арилите. Това е вид конюгирана линолова киселина със силни биологични ефекти.

Интересни факти

  • Нарът е роден в района на днешен Иран. Първоначално е пътувал през Афганистан и Пакистан до Северна Индия. Днес се отглежда в Близкия изток и Кавказ, Северна и Тропическа Африка, Южна Азия, Централна Азия, сухите части на Югоизточна Азия и Средиземно море. Също така се отглежда широко в Аризона и Калифорния.
  • В северното полукълбо плодовете имат сезон на реколта от септември до февруари, а в южното полукълбо от март до май.
  • Името нар произлиза от средновековната латинска дума "pōmum", което означава ябълка, и grānātum, което означава "зърнест".
  • Храст или малко нар, нарастващо на височина от 6 до 10 метра, има няколко бодливи клони и изключително дълъг живот. За някои екземпляри във Франция продължителността на живота на гранатомет е до 200 години.
  • След отваряне на нара чрез нарязване с нож и счупването му семената се отделят от корите и вътрешните бели мембрани на пулпата. Разделянето на семената е по-лесно в купа с вода, защото семената падат и неядливата пулпа плува.
  • Вкусът на семената от нар варира в зависимост от сорта нар и състоянието на зрялост. Тя може да бъде много сладка или много кисела или дори остра. Повечето плодове имат вкус някъде по средата на трите. Този характерен вкус зависи от съдържанието на танин.
  • Древен Египет смятал нар за символ на просперитет и амбиция. Наричан е семитски имена jnhm или nhm. Според Ebers Papyrus, един от най-старите медицински писания от около 1500 г. пр. Н. Е., Египтяните са използвали нар за лечение на тении и други инфекции.
  • Въпреки че нарът не е роден в Корея или Япония, тук се отглежда много обилно. До голяма степен този храст се използва там като основа за бонсай, главно поради красивите си цветя и необичайно усукана кора, която може да има особено по-стари храсти.

Ползи и ефекти за здравето

Нарът има впечатляващи противовъзпалителни ефекти

Хроничното възпаление е един от водещите причини за много сериозни заболявания.

Това включва сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и дори затлъстяване.

Нарът има силни противовъзпалителни свойства, които са най-вече медиирани от антиоксидантните свойства на punica-algins.

Изследвания, проведени изключително в епруветки, показват, че консумирането на нар може да намали възпалителната активност в храносмилателния тракт, както и в раковите клетки на гърдата и дебелото черво (4, 5, 6).

12-седмично проучване на пациенти с диабет установи, че 1,1 чаши (250 ml) сок от нар на ден могат да намалят възпалителните маркери CRP с 32% и интерлевкин-6 с 30% (7).

Ако трябва да намалите възпалението в тялото, нарът е отлична хранителна добавка, която да ви помогне с това.

Нарът също може да бъде полезно оръжие срещу рак на гърдата

Ракът на гърдата е един от най-често срещаните видове рак при жените.

Екстрактът от нар може да потисне разпространението на раковите клетки на гърдата - дори да убие някои от тях (12, 13, 14).

Понастоящем обаче доказателствата са ограничени до лабораторни изследвания. Необходими са повече научни изследвания, за да се проверят тези твърдения.

Нарът може да понижи кръвното налягане

Високото кръвно налягане (хипертония) е един от основните причинители на инфаркт и инсулт.

Едно двуседмично научно проучване потвърди, че хората с хипертония са имали значително намаляване на кръвното налягане след приемане на 150 ml сок от нар дневно (15).

Други проучвания са открили подобни ефекти, особено върху систолното кръвно налягане, първото число преди наклонената черта в записа на кръвното налягане. (16, 17).

Нарът може да помогне в борбата с артрита и болките в ставите

Артритът е често срещан проблем в западните страни.

Има много различни видове артрит, но повечето включват някакъв вид възпаление в ставите.

Като се има предвид, че растителните вещества в нара имат противовъзпалително действие, има смисъл, че консумацията му може да помогне при лечението на артрит.

Интересното е, че лабораторните изследвания показват, че екстрактът от нар може да блокира ензимите, за които е известно, че увреждат ставите при хора с остеоартрит (18, 19).

Доказано е, че екстрактът от нар облекчава артрита при мишки. Доказателствата от проучвания при пациенти с хора все още са много ограничени. (20, 21).

Сокът от нар може да намали риска от сърдечни заболявания

Понастоящем сърдечните заболявания са водещата причина за преждевременна смърт в света (22).

Това е сложно заболяване, което се предизвиква от много различни фактори.

Пициновата киселина, основната мастна киселина в нар, може да помогне за защита срещу няколко етапа в процеса на сърдечни заболявания.

4-седмично проучване на 51 души с високо съдържание на триглицериди в кръвта показва, че консумирането на 800 mg масло от семена от нар на ден значително намалява триглицеридите и подобрява съотношението триглицериди-HDL (23).

В друго проучване изследователите разглеждат ефектите от сок от нар при хора с диабет тип 2 и висок холестерол. Те съобщават за значително намаляване на "лошия" LDL холестерол, както и за други подобрения (24).

Доказано е също, че сокът от нар защитава LDL холестероловите частици от окисляване при изследвания върху животни и хора, един от ключовите моменти в превенцията на сърдечните заболявания (25, 26, 27, 28).

Едно изследване също така заключава, че сокът от нар намалява високото кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (29).

Нарът може да помогне за подобряване на паметта

Има някои доказателства, че нарът може да подобри паметта.

Едно проучване при хирургични пациенти установява, че 2 g екстракт от нар предотвратяват загубата на памет след операция (37).

Друго проучване при 28 възрастни възрастни с увреждания на паметта установява, че консумирането на 237 ml сок от нар дневно значително подобрява маркерите на словесната и зрителната памет (38).

Изследванията на мишки също предполагат, че нарът може да помогне в борбата с болестта на Алцхаймер (39).

Нарът може да подобри изпълнението на упражненията

Нарът е богат на органични нитрати, за които е установено, че подобряват упражненията.

Изследване на 19 спортисти, бягащи на бягаща пътека, показва, че един грам екстракт от нар 30 минути преди тренировка значително увеличава притока на кръв, забавя появата на умора и повишава ефективността на изпълнението (40).

Въпреки че са необходими допълнителни проучвания, изглежда, че нарът - подобно на цвеклото - може да има положителна полза за физическата активност.

Зъболекарски грижи

Наровете с антибактериални и антивирусни свойства спомагат за намаляване образуването на плака и предпазват от различни заболявания на устната кухина. [8]

Антидиабетни свойства

Изследвания, публикувани в списанието Elsevier’s Nutrition Research разкриха, че съставките, присъстващи в нар, имат антидиабетни свойства. [12] Плодовият сок също съдържа уникални антиоксидантни полифеноли, като танини и антоцианини, които помагат за управление на диабет тип 2. Научната работа също показа, че екстрактът от кора и семена помага за значително понижаване на нивата на кръвната захар.