Енергийно съдържание на макронутриенти

Протеините и захарите съдържат 4 kcal на грам, мазнините съдържат 9 kcal на грам, а алкохолът съдържа 7 kcal на грам.

калориен

1 kcal = 4,1868 kJ

Разходът на енергия е сумата от енергията, необходима за поддържане на основните жизнени процеси (BMR).

Колко е минималният дневен прием на калории?

Най-ниският прием на калории е 1000 ккал. Това е абсолютно най-ниският възможен дневен енергиен прием. Ако не срещнете този номер веднъж, нищо няма да се случи. Ако се движите редовно под 1000 kcal, ще го направите За да отслабнете нездравословно, тялото ви ще бъде почти без енергия, ще бъдете разстроени, нервни или депресирани. В най-лошия случай може да имате тежко хранително разстройство или дори анорексия.

Трябва да напълнеете?

Добавете калории, ако трябва да напълнеете. Най-доброто решение е да се консумират захари и мазнини заедно.

Препоръчително е Консумирайте 250-500 повече калории на ден. Този доход важи особено за спортисти, които се занимават с културизъм или други спортове за издръжливост или сила.

Какво представлява базалният метаболизъм (BMR)?

Под BMR имаме предвид скоростта, с която тялото ни може да консумира калории.

Скоростта на метаболизма се влияе от:

Количеството мускулна маса - хората с по-висока мускулна маса имат много по-висок BMR от хората с по-малка мускулна маса.

Пол -мъжете обикновено имат по-висок BMR от жените. Защото имат още повече мускулна маса.

Възраст също играе важна роля - BMR имат по-високи юноши деца. В периода след 25-ата година от живота BMR започва постепенно да намалява - с около 10%, на всеки 10 години от живота.

Редовно упражнение възможно е да се увеличи базалният метаболизъм. Дори редовното втвърдяване в ледена вода увеличава базалния метаболизъм.

Височина - високите хора обикновено имат по-висок BMR.

Ежедневният прием на калории зависи от базовия матеболитен процент (BMR). Различава се между мъжете и жените.

Формула за изчисление:

BMR при жените = 655,0955 + (9,5634 х тегло в кг) + (1,8496 х височина в см) - (4,6756 х възраст)

BMR при мъжете = 66,473 + (13,7516 х тегло в кг) + (5,0033 х височина в см) - (6,744 х възраст)

Стойността на основния метаболизъм обаче не отчита дали редовно спортувате или не.

Това обаче е много важен фактор за изчисляване на дневния прием на калории, така че формулата трябва да бъде разширена:

1. Заседнал начин на живот - умножете стойността на BMR по 1,2

2. Упражнявайте два дни в седмицата - умножете стойността на BMR по 1375

3. Упражнявайте се четири дни в седмицата - умножете стойността на BMR по 1,5

4. Упражнявайте шест дни в седмицата- умножете стойността на BMR по 1,7

Препоръчителни стойности на калориен прием (всеки ден)

2-3 години: 1000 kcal (мъжки), 1000 kcal (женски)

4-8 години: 1200 kcal (мъжки), 1200 kcal (женски))

9-13 години: 1800 kcal (мъжки), 1600 kcal (женски)

14-18 години: 2200 kcal (мъжки), 1800 kcal (женски)

19-30 години: 2400 kcal (мъж, 2000 kcal (жена)

31-50 години: 2200 kcal (мъжки), 1800 kcal (женски)

51 и повече: 2000 kcal (мъжки), 1600 kcal (женски)

Прочетете и тази статия: