Вие сте дали винаги сте искали да бъдете?
Оптимално съотношение на макронутриенти в диетата на активен човек
Много се говори за това колко хранителни вещества трябва да приема човек на ден, какво трябва да бъде тяхното правилно съотношение, колко грама мазнини, колко протеини и т.н. ...
Ами СЗО? (Световна здравна организация)
Той препоръчва следното съотношение на хранителните вещества за общата популация:
10-15% протеин
55-75% въглехидрати
15-30% мазнини
Това обаче може да е вярно за човек, който има минимална физическа активност и не е много заинтересован от изграждането на здрава мускулна маса. За активни хора се препоръчва особено нисък прием на протеини.
Това е тема за много дълга дискусия, затова реших да съставя преглед на препоръките от проучвания, проведени върху активни индивиди.
Следващата таблица илюстрира това добре.
От изследваните проучвания съотношението на протеините варира между 10-35%, въглехидратите 40-65% и мазнините 15-35% от общия калориен прием. При изчисляване на g/kg телесно тегло най-изследван е приемът на протеин, който е в диапазона от 1,2-2,7 g/kg.
Енергийна стойност на макронутриентите:
1g протеин = 4 Kcal
1g въглехидрати = 4 Kcal
1g мазнина = 9 Kcal
И така, как да настроите макроси, ако в препоръките има само проценти?
Процедурата е наистина проста. Изчисли:
- Калории
- Протеини
- Мазнини
- Напълнете останалите калории с въглехидрати
Изчисляване на калориите
В мрежата има много калкулатори, които могат да изчислят това. Аз лично препоръчвам да го направите поне след три и след това да го усредните. Тези стойности трябва да бъдат приблизително еднакви след изчислението. Калкулаторите попълват пол, възраст, височина, седмична активност и други подобни.
Бих първият, който използва приложението MyFitnessPal, с което е страхотно да се работи. Друг калкулатор е все още тук, тук и кокошка.
Стойността, която излиза при вас, обикновено е да поддържате теглото при определената дейност (поддържане) или според целта, която искате да постигнете. Ако трябва да поддържате и искате да напълнеете, трябва да добавите малко калории, ако искате да отслабнете, трябва да вземете нещо. Моля, просто не се подлагайте на базален метаболизъм, тъй като някои могат да "посъветват" ...
Вземете за пример Густаво. Густо е на 25 години и 80 кг. Има физически взискателна работа и води активен начин на живот. Със своите параметри калоричният прием за поддържане може да бъде около 3000 Kcal.
Изчисляване на протеини
Така че знаем колко калории да приемаме. Но какво следва? Следват протеините. Проучванията показват, че идеалното съотношение е около 2 грама на килограм.
Удоволствие: 80 кг х 2 г/кг = 160 грама протеин.
Енергийната стойност е: 160 g x 4 Kcal = 640 Kcal. Лесно.
Изчисляване на мазнините
Съотношението от 15-35% идва от проучванията, което е доста широк диапазон. На практика това може да е златната среда или около 25% от общия калориен прием. Или много просто наоколо 1 г на килограм.
Gusto: Значи това е 3000 Kcal от 3000 Kcal, така че 750 Kcal. 750 Kcal: 9 Kcal = 83,3 g мазнини.
Изчисляване на въглехидратите
Почивка калории просто напълнете въглехидратите.
Наистина: Той има 640 протеина, 750 калории от мазнини. Общо е около 1400 Kcal. До 3000 това е 1600. Така че може да отнеме 1600 калории от въглехидратите. Това са 400 г въглехидрати. Това е около 53 процента от общия калориен прием.
Калоричен прием и разпределение на макронутриенти за Густа:
3000 Kcal, 160 g протеин, 400 g въглехидрати и около 80 g мазнини.