Оформете краката си в 10 стъпки. Хората идват във фитнес залите с различни цели. Това може да бъде увеличаване на мускулната маса, изгаряне на мазнини, подобряване на силата, подобряване на цялостната физическа форма или оформяне на тялото. Независимо от конкретната цел, много спортисти или посетители на фитнес залата правят една сериозна грешка. Те не тренират краката си.

Хубавите крака обаче определено са привлекателни, затова в следващата статия ще се опитам да обобщя няколко причини, поради които тренировката на краката е важна и как помага за постигането на индивидуални цели.

оформете

Упражнявайте се с BOSU

Упражнявайте се с FITLOPTA

Упражнението е подходящо за укрепване на мускулите на долните крайници (мускули на бедрата, мускулите на прасеца) и укрепване на техните стави. Ние стоим пред FITLOPTA. Десният долен крайник е изпънат и носи повече телесно тегло. Левият долен крайник е сгънат и стъпалото лежи върху FITLOPTA. И двата горни крайника почиват на бедрата, които имат за задача да поддържат равновесие. Прехвърлете част от тежестта от десния долен крайник наляво чрез накланяне към левия крак. Натоварваме това стъпало колкото е възможно повече, за да можем да поддържаме баланс на FITLOPTE. Ако чувствате, че ще запазите равновесие, ние се опитваме да останем в това положение поне 5 минути.

Упражнявайте се във FITLOPTE

Клякам с KETTLEBOLL

По време на това упражнение се включват мускулите на горните крайници (раменете и ръцете), както и мускулите на долните крайници като бедрата (предни, задни и седалищни). Изпълняваме това упражнение, като поддържаме тежестта на височината на раменете, лека стойка на чатала, а когато изпълняваме клек, токчетата все още са на постелката. В долната позиция се опитваме да имаме дупето на височината на тазобедрената става или малко по-ниско. След това се връщаме в изходна позиция.

ЛЕГРЕС

Когато поставим краката си високо, те заемат долната част на бедрата и седалищния мускул. Движението на краката се извършва под пълен контрол на стъпалото (петите не се откъсват от машината), така че коленете не се превключват и не се изтриват, а също така трябва да се внимава да не се повдигат задните части. В долно положение вдишвайте и издишвайте, когато разтваряме краката.

Клекове

ЛЕГИ

ПРЕДПАЗВАНЕ (изолирано упражнение за предни бедра)

Включените мускули са квадрицепсите. Това упражнение обикновено се използва като оформящо упражнение на предните бедра. Обикновено го класифицираме след клякане и крак. След това този мускул се изпомпва правилно, докато не почувстваме парене. Изпълнението на упражнението е както следва. Седим на копаещата машина, така че гърбът ни да е изпънат и да не се навеждаме. Поставяме предните крака зад цилиндъра, така че краката да са на 90 градуса.

Задържаме страничните дръжки с ръце и по този начин извършваме предварителното копаене, докато превключим краката в горно положение и ги задържим там за 1-2 секунди. За по-голямо насочване на вътрешните или външните бедра на върха се обръщаме навън или навътре един към друг.

ДОСУПВАНЕ НА СЕДАЛКАТА

Това упражнение е подходящо за оформяне на задната част на бедрата - подколенни сухожилия. Мускулите, които използваме при това упражнение, са: телешки мускул, бедра: бицепс на бедрото, полусухожилен мускул и полумембранозен мускул Упражнение: Седим на погребателната пейка, така че задната част на бедрата да лежи на пейката, но коленете да не докосват ръба на пейката (края), за да можем да постигнем максимално движение на краката. Хващаме здраво дръжките с ръце, освобождаваме горната част на бедрата, вдишваме и с бавно издишване на крака клякаме в коленете.

ЗАДЕН Клек

Включени мускули: подколенни сухожилия, изправяне на торса, квадрицепси и седалищни мускули. Упражнение: Подхождаме към действието така, че петите да са в една ос с щангата. Хващаме го с ръце, така че лопатките ни докосват и лактите сочат надолу под щангата. Ние съхраняваме пръчката върху трапецовидите. Преди да вдигнете щангата, поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и го отлепете от стойката, като натискате петите си в земята. Ще използваме по-тясна позиция от клякането. Ако сме сигурни, че имаме стабилност, тогава ще направим малка крачка назад и ще оставим пръстите на краката на 45 градуса. Отиваме към клякането, така че бедрата да не са по-високи от коленете поне на нивото на коленете или малко по-ниско.