правилно

Задържате ли дъх или дишате неправилно по време на тренировка? Молите за трудност, научете се да дишате по-добре. Това е много важно в спорта.

Техника на правилно дишане

Когато тренирате, дишането с правилната техника е много важно. Благодарение на него вие доставяте на тялото достатъчно кислород, който е необходим за окислителните процеси. Без тях тялото ни изобщо не може да функционира правилно и с повишено усилие, като спорт, несъмнено, доставката на пресен кислород представлява още по-голяма съществена нужда. Редовното и правилно вдишване и издишване също така гарантира отстраняването на въглеродния диоксид, който се генерира в организма като отпадък.

Кога да вдишвате и кога да издишвате

Кога трябва да вдишваме по време на тренировка и кога да издишваме? Като цяло правилото е, че когато се отпускаме, си поемем въздух и издишаме бавно, когато мускулите са натоварени, т.е. когато изпълняваме самото упражнение. За някои специфични спортове или обучение по-важно е редовното и гладко дишане. Това са предимно упражнения, когато правим по-бързи движения, трептения или люлки. Това включва, разбира се, всички аеробни упражнения.

Правилото важи също така, че когато изправяме и разтягаме гърдите си, вдишваме, както и при подготовка за конкретно упражнение (напр. Разтягане, при което повдигаме или слагаме ръце при повдигане на торса, при накланяне и т.н.), докато издишвайки директно в получаваме упражнението, по време на издръжливостта дишаме плавно и с още един дъх мускули освобождаваме постепенно.

Грешка за начинаещи

Най-голямата грешка, когато дишането се допуска главно от начинаещи, които, парадоксално, трябва да дишат най-много по време на тренировка. Те имат погрешното чувство, че могат да направят повече, като задържат дъха си. Това обаче е мит, защото с всеки дъх добавяме повече нова енергия към тялото. Става дума предимно за аеробни спортове, както и за редовно укрепване или други общодостъпни дейности.

Не задържайте дъха си

Продължителното задържане на дишането води до недостатъчно оксигениране на мозъка и последваща аларма за тялото. Следователно изобщо не е изключение, ако настъпи припадък. Поради това се препоръчва дишане с вода, което означава да се научите да дишате на глас. Това ще ви даде по-голям контрол върху дишането. По-лесно е да свикнете и да научите правилата за вдишване. Като задълбочите дъха си, ще управлявате много повече и тренировките ще станат по-безопасни.

Не можете да отслабнете без кислород

Ако искаме да отслабнем чрез упражнения, е важно да снабдим тялото с максимален кислород. Благодарение на него млечната киселина се разгражда в мускулите и мазнините се превръщат в енергия. Излишните мазнини напускат тялото главно под формата на издишан въглероден диоксид. Следователно способността на организма да приема кислород, да го използва и да го транспортира през кръвта до мускулите е ключова за отслабването. Увеличете приема на кислород, например чрез дейности на открито, тренировки и други подобни и ще отслабнете повече. Аеробните упражнения всъщност не са нищо повече от трениране на белите дробове и сърцето ни. По този начин, ако отслабнем, мазнините се губят от тялото ни чрез белите ни дробове, но само при условията на правилно дишане.

Как да дишаме правилно, докато бягаме

Казват, че 9 от 10 души дишат лошо, защото дишат през устата. И така, трябва ли да дишаме през носа си дори с повишено темпо? Дишането по време на бягане е много динамично и зависи от темпото. Диша през носа и въздушният поток трябва да бъде насочен към корема, а не към гърдите. Кислородът се абсорбира много по-добре от коремното дишане. Ако и вие дишате през устата, докато бягате, опитайте за промяна в носа, но бъдете внимателни, започнете да ходите, иначе няма да можете да го направите физически.

Тялото първо трябва да свикне с промяната и това може да стане само постепенно и бавно. През първата седмица първо дишайте през носа, докато ходите бавно, следващата седмица добавете леко темпо и след следващите две седмици опитайте с пълно темпо. Защо подобен опит е добър? Просто опитайте и ще установите, че при едно и също темпо на бягане и дишане през носа ще постигнете много по-висока производителност, което също ще подобри здравето ви.

Защо да дишате през носа, докато бягате

Назалното дишане има много практически предимства. Той е особено ценен от страдащите от алергии. Носът е един невероятен орган, който служи и като филтър. Това означава, че той добре почиства въздуха от всички микро примеси, които не можем да видим с просто око. Друг плюс за носа ни е предимно упражненията на студен и замръзващ въздух. Ако също обичате да бягате през есента или зимата и страдате от чести възпаления на дихателните пътища или просто обикновена възпалено гърло, помислете дали това няма да бъде причинено от дишането през устата. Дишането през носа загрява вдишвания въздух и по този начин намалява вероятността от заболяване.

Дишате бързо?

Ако усещате, че „си поемате дъх“, не се опитвайте да поемете дълбоко въздух, а издишайте възможно най-много въздух от тялото. Този ефект се причинява от излишък на въглероден диоксид в белите дробове. Ако имате дългосрочни проблеми с „задъхването“ от дъх, тялото ви вероятно ви изпраща сигнали, че трябва да забавите темпото. Ако обаче забавите темпото и въпреки това се чувствате задух, ние го наричаме задух. Задухът е чувство, когато човек не може да вдиша правилно в пълните дробове. Не се притеснявайте, задухът е нормален при здрави хора, които се занимават с физическа активност. Най-честата причина за задух е лошата физическа форма. В идеалния случай човек трябва да изпълнява поне 30 минути интензивни упражнения на ден. Един от най-подходящите спортове е току-що споменатото бягане.

Той ви забива с нож в страната?

Един от най-често срещаните проблеми при бягане е пробождането с нож в страната. Не само начинаещи, но и професионалисти го знаят. Понякога носи страх, но е безполезен. Наистина е просто болка.

Но защо ни забива в страната? Има няколко причини. Първият от тях може да е твърде висок начален темп, някой е запознат с термина "изгорен старт". Друга причина е току-що споменатото дишане - вероятно не дишате достатъчно дълбоко и гладко. Някои пробиви отстрани по време на бягане също ги притесняват, защото преди ядене са яли достатъчно и са ходили да спортуват или са пили твърде много течност.

Една от най-честите причини за болка е лошото състояние, което все още се подценява от много хора, които тепърва започват да бягат. Последната и най-неприятна причина е просто преодоляване на болестта, независимо дали белите дробове или сърцето. В този случай е необходимо да осъзнаем, че тялото ни изпраща сигнал, че все пак трябва да изчакаме известно време с активни спортове.

Не подценявайте първата фаза - издишване

Първата фаза във всяко упражнение или тренировка трябва да бъде фазата на дишане. Пропускането на упражнения, насочени към дишане и загряване, също може да доведе до "изгорено начало". Така че, ако искате да избегнете пробождане в страната или задух по време на тренировка, укрепване или бягане, не подценявайте първата фаза. Понякога обаче все още се появява болка в страната. Първата помощ трябва да бъде да забавите темпото, да се разхождате, докато бягате, да започнете да дишате дълбоко в корема си, а боцкането трябва да изчезне в рамките на няколко секунди. Никога не се опитвайте да правите обратното - ускорете дишането си, може да останете зле. Дълбокото дишане в корема пренася кислорода там, където най-много ви е необходим - до долната част на белите дробове.