Всички спортуваме по различна причина. Трябва да пусна пара, вие за забавление, професионален спортист, също така, за да се качите възможно най-високо в класацията. Имаме едно общо нещо. Ние даваме спортни резултати и се опитваме да работим за определена цел. Не става въпрос само за усилия. Организмът, който дава известна производителност, трябва да си почине. Твоят също. Регенерацията работи. Как да го свържете с любимото си спортно занимание, така че да дава плодове?
източник на снимки: adobestock
Защо не пренебрегнете мускулната регенерация след тренировка?
Мускулните клетки се повреждат по време на всяка тренировка и трябва да им се даде време, за да се справят с натоварването. Резултатът е по-силна и по-устойчива мускулна структура и постигане на по-добри спортни резултати. С правилната регенерация избягвате увреждане на мускулните влакна и загуба на мускулна маса (катаболизъм) при спорт, тъй като няма производство на енергия от мускулни протеини.
Печелите пари всеки ден, но няма подобрение? Не се изненадвайте. Редовно натоварвате мускулите, но не им давате почивка. Няма да работи без регенерация на мускулите. Мускулите трябва да се отпуснат и да натрупат сила. Дори професионален спортист не тренира 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата. Редувайте ден на спорт и ден на релаксация. Ще видите, че ще мине по-добре и след ден почивка ще бягате повече и ще бягате по-добре. Регенерацията увеличава мускулната ефективност и рационализира тренировките.
Натоварвайте мускулите постепенно
Създайте план за обучение. Увеличавайте интензивността и продължителността на тренировката постепенно. Мускулите са включени натоварването, с което трябва да свикнат. Мускулната треска определено ще се появи в началото. Когато някой ви каже да я загреете, не му вярвайте. Ако по кожата се появят леки наранявания, ще им обърнете дължимото внимание. Дайте го и на мускулите. Има леки наранявания, дори и да не ги виждате.
източник на снимки: pixabay
Колко време регенерират мускулите?
Слушайте тялото си, а не приятеля си. Фактът, че е напълно годен след час бягане на следващия ден, не означава, че и вие ще се чувствате по същия начин. Може да ви отнеме повече време, за да регенерирате мускулите си след бягане. Някой трябва да rгенерирането на тялото за по-кратко време, някой по-дълго. Това е индивидуално. Мускулните влакна често се нуждаят от до 72 часа, за да се възстановят.
Няма да заблуждавате генетиката или възрастта. Структурата на мускулното влакно и неговото обновяване се съхранява в гени. Днес ще го регенерирате след два дни, след пет години ще отнеме повече време. Не можете да направите нищо по въпроса. Фокусирайте се върху това, върху което можете да повлияете по време на регенерацията:
- фокусирайте се върху целия организъм, не само мускулите, които най-много напрягате
- диета, богата на хранителни вещества, които ускоряват възстановяването на увредените мускулни клетки
- добра загрявка, за подготовка на тялото за увеличеното натоварване
- попълване на хранителни вещества по време на тренировка (йонни напитки, спортни барове)
- забавяне. Не превключвайте силите си. Никаква контузия не си заслужава
- качество разтягане, за да се избегне скъсяването на мускулите и да се запази гъвкавостта
- сауна (отпуска мускулите и изхвърля отпадъчните продукти от тялото)
- масаж (отпуска мускулите и ги подготвя за следващото натоварване)
- плуване (подобрява подвижността на ставите и мускулния кръвоток)
източник на снимки: pixabay
Регенерация на мускулите и диета
Мускулните клетки се нуждаят от протеини, за да се регенерират. Вие ги вкарвате в тялото благодарение на правилния избор на диета, съставена от здравословни съставки:
3 съвета за нещо лесно след тренировка
Поставяне на правилната храна в менюто намалява мускулните болки и възпаления, подобрява растежа им и цялостна регенерация на организма. Два часа след тренировка, тялото иска точно необходимите хранителни вещества, за да регенерира мускулите. Поглезете се с нещо малко, щом тренирате, така че тялото да има от какво да черпи. В противен случай регенерацията ще отнеме повече време. Организъм протеини и въглехидрати най-много липсват след тренировка. Протеинът е необходим за възстановяване на увредените мускулни клетки, а захарите попълват енергийните запаси, от които сте лишени по време на тренировка. Не го пренебрегвайте и винаги намирайте време за нещо малко. Няма да заблудите тялото.
1. Протеинова напитка
Протеиновата напитка не отнема много време. Направете си сам или опитайте прах. Въпросът е да вкарате необходимото количество протеини и въглехидрати в тялото си.
За да направите домашна протеинова напитка, трябва:
- мека извара
- мляко (краве, козе или зеленчук. Както искате)
- плодове (малини, къпини, боровинки, касис, боровинки)
Производството е просто. Поставете всичко в блендер и разбъркайте добре. Протеиновата напитка е готова! Извара a млякото осигурява на протеините и плодовете необходимите въглехидрати без много калории.
източник на снимки: pixabay
Подготовка напитка на прах е още по-лесно. Не става въпрос само за вкус. Условие за качество. Най-добрият източник е суроватката, която е страничен продукт от преработката на мляко при производството на сирене и извара. Вижте състав. Колкото по-малко съставки, толкова по-добри са протеините. Опитайте ги повече. Първият може да не ви подхожда. Изберете такъв, който не ви натоварва с храносмилането.
2. Моцарела с домат
Моцарела с пресни домати от градината е идеална комбинация особено през лятото. Доматът, който отглеждате у дома, има много по-добър вкус от този от супермаркета. Възползвайте се от него! Нарежете моцарелата и доматите на филийки, посолете, добавете черен пипер, босилек и балсамика. Обикновено хранене, което ще очаквате с нетърпение след тренировка.
3. Извара и здравословни бисквити
Хладилникът се прозява празен и не го виждате след туризъм в супермаркетите след тренировка? Вземете извара и пълнозърнести бисквити и едно бързо ястие добавки протеини и въглехидрати е в света.
Регенерация и хранителни добавки
Вие също ще помогнете за регенерацията чрез хранителни добавки, предназначени да регенерират мускулите. Не забравяйте режима на пиене и витамините. Спортуваш! Корекцията на начина ви на живот и диета е важна, но отделете строги диети. Трябва ти балансирана диета и редовен прием, за да избегнете чувството на глад и тялото ви все още има достатъчно хранителни вещества.
Напълнете мускулите с енергия под формата на BCAA аминокиселини
BCAA аминокиселините (левцин, изолевцин и валин) са едни от тях най-използваните хранителни добавки, насочени към регенерация на мускулите. Използва се не само от спортисти, но и от хора, които извършват тежък ръчен труд, защото:
- поддържа мускулен растеж и да увеличи тяхната производителност и сила
- те се бият срещу умора
- съхранява мускулен протеин преди унищожаване
- те действат анаболно
- помощ с регенерация на организма
- поддържа хормонален баланс
- поддържа мускулната маса на спортистите дори през свободното време
- увеличават синтеза на протеини дори по време на тренировка
Не пренебрегвайте регенерацията в спорта. Искате да се движите и да постигнете поставената цел. Няма да работи с претоварен организъм.
В статията Как правилно да изберем и използваме протеин, ние ще ви преведем през съвети за протеини и ще научите как да го изберете правилно. Правилната регенерация е половината от успеха.