И така, преди да започнем да тренираме, ще обобщим какво ще ви трябва за тренировка, какъв дневен режим ще спазвате и т.н...

скок

Почивка

спи поне 8 часа всяка вечер

Правилното хранене

Трябва да ядете богати хранителни храни 1-2 часа преди всяко упражнение

Протеини: Можете да ги намерите в риба, птици и червено месо

Въглехидрати: Намира се в натурални храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни) като картофи, ориз, спанак, круши, корнфлейкс, хляб.

Калций: Можете да намерите в мляко, сирене и кисело мляко. Това са собственото им оптимално хранене

Време за упражнения

Практикувайте по едно и също време, всеки ден, за да разработите и поддържате последователен план. Най-доброто време за упражнения е в ранния следобед, 1-2 часа след обяд или 1-2 часа след вечеря.

Оборудване за упражнения

Ще ви трябват 4 броя инструменти: Баскетболни маратонки, скачащо въже, мокет и табуретка

Почивайте между упражненията

Когато преминавате от едно упражнение към ново, не почивайте, а започнете ново упражнение веднага. Ако почивате, не почивайте повече от 2 минути. През тези две минути е важно да масажирате мускулите, върху които работите в момента.

УПРАЖНЕНИЕ

И сега стигнахме до отделната същност на този план, упражнението, упражнението е разделено на 9 стъпки.

Етап 1
Загрявам

Можете да правите тропот на място или да правите скокове за няколко минути, но максимум 5, за да не се уморявате

Стъпка 2
Разтягане

Разтегнете мускулите внимателно и когато усетите болка в тях, продължете 7-8 секунди и повторете това 3-4 пъти Не разклащайте мускулите при разтягане Разтегнете прасците, бедрата, сухожилията в коленете, кръста и масажирайте бедрата и върховете на коленете за 5 минути

Стъпка 3

Скачане на въже

стресирани мускули: бедро

Гледайте право напред
Когато започнете, преминете в положение L
Скачайте поне 20-25 см
Когато кацнете, имате едно повторение
Трябва да усещате бедрените си мускули повече от прасците си, ако не, вероятно не падате достатъчно ниско или скачате достатъчно високо

Стъпка 4

Повдигане на прасеца

стресирани мускули: прасец
Имате нужда от груба книга
Имате нужда и от нещо, което да се издържате
В началото ще застанете с върха на единия крак върху книгата, така че да нямате пета върху нея

Когато станете на върха и се върнете, това означава, че сте направили едно повторение
Когато приключите с повторението на едното теле, започнете да правите същото и на другото теле

Стъпка 5

Асансьори

стресирани мускули: бедро
Започнете с едно бедро на табуретката успоредно на земята
Подскочете краката си и скочете от стола си възможно най-високо
Във въздуха сменете краката си и кацнете на другия крак

Повторете упражнението, докато се върнете в изходна позиция, което означава, че имате едно повторение зад себе си

Стъпка 6

Скокове

стресирани мускули: прасец
Започнете с изправени крака
Хвърлете се във въздуха възможно най-високо
Когато кацнете (означава едно повторение), опитайте се да не се навеждате в коленете или кръста
Използвайте ръцете си, за да запазите баланса си

Стъпка 7

Кранове

стресирани мускули: горен край на прасците

Трябва да отскочите възможно най-високо на пръсти. Не забравяйте да запазите тази позиция през цялото упражнение, за да сте сигурни, че сте напрегнали горните краища на прасците (което означава, че все още ще сте на пръсти).

Колкото можете по-бързо, скачайте многократно на не повече от 1-2 см от земята
Не сгъвайте колене

Стъпка 8

Скокове от грабването
стресирани мускули: бедро
За баланс вземете баскетболна топка на гърдите си

Стъпете в седнало положение с балансиран гръб и се уверете, че бедрата ви са успоредни на земята

Гледайте право напред
Уверете се, че отскачате от рунда? краката си

Скачайте в седнало положение между 7-12 см за един скок, държайки бедрата успоредно, когато кацнете, имате едно повторение зад себе си

При последното повторение на необходимите сетове, взривете се възможно най-силно и високо

Стъпка 9

Охлаждане
Просто повторете упражненията за разтягане
Все още бихте могли да спринтирате тренировките си.

Спринтиране

Най-добре е да правите спринтове на 10, 45 м поне два или три пъти седмично. Уверете се, че спринтирате възможно най-силно, като се уверите, че бедрата ви отиват възможно най-високо до гърдите.