Обучение за изгаряне на мазнини (част 4)

Само правилната диета и правилното обучение ще ви помогнат да се отървете завинаги от мастните накладки и да придобиете секси фигура.

изгаряне

В предишните раздели ви запознахме с кратко HIIT обучение, след това обучение, основаващо се на бокс и бойни изкуства, и плиометрични упражнения. Днес ви предлагаме четвъртата част, която съчетава анаеробни тренировки с аеробни.

Правилно хранене

Диетата съставлява 75-80 процента от успеха при отслабване. Важно е да получите достатъчен прием на всички хранителни вещества. Протеини 1,3-2,0 грама на килограм телесно тегло, въглехидрати 3,0-6,0 g/kg телесно тегло и мазнини 0,5-0,8 g/kg телесно тегло. Приемът на протеини трябва да бъде приблизително постоянен през целия ден, докато приема на въглехидрати и мазнини трябва да намалява от сутрин до вечер.

Обучение

Най-добрата форма на физическа активност за изгаряне на мазнини е да се комбинират анаеробни тренировки с аеробни. Тоест, след тренировка за силова тренировка, ще отидете например да бягате навън, съответно. в студено време отделете 20 минути бягане на място. Ключът към хубавата фигура е разнообразието и интензивността на тренировката, докато това обучение отваря вратата за интензивно изгаряне на мазнини. Ако използвате прости помощни средства, като стол, бутилка с вода или фитбол, можете да го направите с тренировката по-долу.

Колянки с крака на стол

Включени мускули: гръден кош, център на тялото, крака

Вземете изправени ръце, с върховете на краката на стола. Направете подсказка и се върнете към конфликта. Повторете 20 пъти в две серии. Ако имате и фитбол, ще включите и вътрешните мускули на бедрата. Укрепете ръцете си с мускулите на прасеца в горната част на фитлоптата. Плъзнете краката си отстрани на топката, докато прасците са около половината надолу. Стиснете вътрешната част на бедрата и задръжте напрежението върху топката. Направете ритник и скоба. Повторете 20 пъти в две серии.

Акценти

Включени мускули: средата на тялото, краката, гърба

Вземете бутилката в ръцете си, с длани един към друг. Изпънете раменете и леко сгънете коленете. Отидете до клякането и изпънете ръце пред себе си. Когато се изправите от клякането, изскочете и едновременно с това дръпнете лактите назад, докато докоснете бедрата с ръце. С изправен торс, паднете в клека и изпънете ръце. Направете 2 серии след 20 повторения.

Бенипрес с повдигащи крака

Включени мускули: гръден кош, трицепс, корем

Вземете бутилка във всяка ръка, легнете на земята и сгънете лактите под прав ъгъл. Когато разтягате ръцете си, избутайте гирите нагоре и в същото време повдигнете краката си към гирите. След това спуснете дъмбелите и краката в изходна позиция. Направете три серии след 20, 16 и 12 повторения.

Отбийте се назад с предно стъпало и бицепс повдигане

Включени мускули: ръце, център на тялото, крака

Застанете с бутилките до краката си и дланите си обърнати назад. С десния крак пристъпете назад в дълъг удар, докато лявото коляно се огъне поне на 90 °. В същото време свалете бутилките точно над лявата пета. Повдигнете се от ухото, издърпайте дясното коляно напред и нагоре, докато се огъне поне на 90 °. Изпълнете едновременно бицепсово повдигане. Върнете бутилките от всяка страна на левия крак и върнете десния крак в дълбокия удар. Направете два серума след 16 повторения с всеки крак.

Преки пътища с набиране в позиция "дъска" странично

Включени мускули: ръце, гърди, корем

Започнете в позиция „дъска“ странично, теглото ви е концентрирано върху единия лакът и върху стъпалото от едната страна на тялото. Цялото тяло формира странично ориентиран диагонал от главата до петите. Поставете горната си ръка зад главата си и направете пряк път, като я завъртите право надолу към пода. Обърнете посоката на движение и се върнете в положение "дъска" настрани. Изпълнете 10 повторения първо от едната страна, а след това от другата страна в три серии.

Прескача стола

Включени мускули: раменете, средата на тялото, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците

Застанете от дясната страна на стола с крака до себе си и свити колене. Хванете двете страни на стола. Съпротивете се гъвкаво и след това се преместете наляво през пейката. Падане с меки колене на корема на краката. Повторете, като скочите надясно. Можете да продължите да се движите, като избягвате спирки от всяка страна за повече от една секунда. Направете три серии от 20 реплики от всяка страна.

Упражнение

Брой серии

Брой повторения

Колянки с крака на стол

Акценти

Бенипрес с повдигащи крака

Отбийте се назад с предно стъпало и бицепс повдигане

Преки пътища с набиране в позиция "дъска" странично

Прескача стола

Правете това обучение през ден, опитвайки се да сведете до минимум почивките между упражненията и серумите. Цялото обучение отнема максимум час.

Кратко HIIT обучение за изгаряне на мазнини

Обучение за изгаряне на мазнини (част 2)

Обучение за изгаряне на мазнини (част 3)

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.