Обучение за бременни жени през втория триместър
Тежката, страхотна инструкторка Леа Гранчич е подготвила уникално обучение за укрепване на цялото ви тяло.
Все още има много жени сред нас, които се страхуват да тренират по време на бременност, за да не наранят бебето в корема. Докато бъдещата майка обаче е здрава и няма проблеми, притесненията са неоснователни. Напротив. Физическите упражнения по време на бременност са буквално желателни. Има много положителни ефекти върху тялото и психиката на мама и бебе.
За какво да внимавате, когато тренирате?
Когато избирате подходящо упражнение или тренировъчна програма за бременна жена, е важно да помислите за годността на заниманието. За бременни жени, например, резки движения и упражнения трябва да бъдат табу, където има повишен риск от нараняване (кънки, игри с топка, скачане на батут). Инструкторът Леа Гранчич обаче посочва и други факти: „Слушайте тялото си! Независимо дали сте правили някакви спортни или развлекателни упражнения в миналото, препоръчвам да прескачате скокове и скокове, разбира се, да укрепвате коремните си мускули и по възможност да следите пулса си. Ограничението на честотата на пулса се основава на нивото на тренировка и подготовка, но не трябва да надвишава 140 импулса в минута. “По време на тренировка е препоръчително да се правят и по-чести почивки и да се спазва режим на пиене. Ако не можете сами да организирате обучението, консултирайте се с опитен треньор или с лекар. Груповите обучения за бременни жени, като йога за бременност, също са добър избор.
Обучение за бременни жени (2-ри триместър) според Ley Granič от Body Energy Club
За всяко упражнение даваме кратко описание на правилния дизайн, без да изключваме дишането. Що се отнася до броя повторения, разбира се, всяка бременна жена може да ги адаптира към текущото състояние. Ще започнем да тренираме само след задълбочена загрявка и разтягане. Ние слушаме тялото си през цялото време и не се превключваме!
Упражнение номер 1
Кляканията принадлежат към категорията на функционалните упражнения. Те красиво оформят бедрата, задните части и укрепват долната част на гърба. Ако използваме и дъмбели по време на тренировка, ще упражняваме и горната част на тялото. Заставаме изправени, широки, изправени изправени - при клякам максимално прав ъгъл в коляното коленете не надвишават нивото на пръстите на краката. Можем да тренираме без гири (ръцете са в предмишницата) или с гири, както е показано на снимката. С дъх влизаме в дълбок клек и с дъх се връщаме в изходна позиция. Повторете 3 пъти след 15 повторения.
Упражнение номер 2
Изпаденията са единица при формирането на подколенни сухожилия и цялостната мускулатура на долните крайници и седалищния мускул. В случай на изпадане трябва да се внимава коляното на стъпаловидния крак да е под прав ъгъл към бедрото, докато тежестта остава в средата. Внимаваме да не се навеждаме, тялото остава изправено, гърдите са отворени, раменете са притиснати надолу и назад. Важно е движението да е плавно. В напади също можем да направим бицепсово повдигане с една ръка. Има вдишване при вдишване и издишване при връщане в изходна позиция. Повторете 10 пъти с десния крак и 10 пъти с левия крак. Ще повторим цялото нещо 3 пъти.
Упражнение номер 3
Третото упражнение е от категорията на сложните упражнения. Това означава, че ангажира мускулите на горната част на тялото, но също така и седалищните мускули и мускулите на долните крайници. Изпълнява се в седнало положение, ръцете са свити и изпънати. Много е важно да бутате раменете надолу и назад, а не да приклеквате. Впоследствие с плавно движение се придвижваме в изправено положение, но не напълно в изправено положение. Изпъваме ръцете ви едновременно. Пазете се от дишане - докато се придвижваме нагоре, издишваме правилно и отново седим на петите си с дъха. Повтаряме 3 серии след 15 повторения.
Упражнение номер 4
Това упражнение е насочено чисто към укрепване на бицепса. Тренира с една ръка. Започваме от основно положение - стоим изправени, краката ни са около ширината на бедрата. Коленете са леко свити. Гърбът е изпънат, гърдите са отворени и раменете са избутани надолу и назад. В това положение ние непрекъснато извършваме флексия в лакътната става. Имаме предвид, че движението се извършва с предмишниците, а не с лактите! Опитваме се да използваме максималния обхват на движение, затова се опитваме да приведем гирите до раменете и ръцете да се върнат в разширено положение. Опитваме се да правим цялото упражнение бавно и контролирано. Що се отнася до дишането, издишваме, когато движим ръцете си нагоре (по време на тренировка) и вдишваме, когато се върнем в изходна позиция. Правим 3 серии в 15 повторения, докато с всяка серия можем да увеличим теглото на дъмбелите.
Упражнение номер 5
Петото упражнение, подобно на четвъртото, е изолирано. Фокусира се главно върху укрепването на предната глава на раменния мускул. Започваме от позата, както при предишното упражнение - разтваряме крака до ширината на бедрата, коленете са леко свити, гърбовете са изпънати и внимаваме да не избутваме раменете си нагоре и напред. Сгъваме сгънатите ръце и бутаме дъмбелите нагоре, докато ръцете не бъдат изпънати. Издишваме по време на тренировка и вдишваме, когато се връщаме. Уверяваме се, че спазвате правилната техника на упражнения. Дори в този случай ще изпълним 3 серии след 15 повторения и можем да увеличим теглото с увеличаване на сериите.
Упражнение номер 6
От укрепването на раменете ще преминем към тренировка на мускулите на гърба и трицепсите. Отново започваме от основно положение, както в предишните упражнения, само че в този случай ще се наведем леко напред. Важно е гърбът да е изпънат в предния завой и да активирате раменете, като се опитате да ги избутате назад. Ръцете са спуснати към тялото. С плавно движение се опитваме да нарисуваме гирите до дъното на ребрата. Ние се грижим лактите да са винаги близо до тялото. И в този случай се опитваме да контролираме движението. Дори принципът на дишане не се променя по време на това упражнение - по време на усилие, т.е. движейки се нагоре, издишваме. Правим 3 серии в 10 повторения, с възможно увеличаване на теглото.
Упражнение номер 7
Седем принадлежи на сложно упражнение, с което можем перфектно да тренираме цялото тяло с акцент върху гърба и седналите мускули. Взимаме четири, с длани под раменете и се опитваме да ги избутаме на пода. Обръщаме внимание на укрепването на мускулите на гърба. Вдигаме дясната си ръка и слагаме левия крак надолу. Внимаваме да не улесним движението, като натискаме бедрата в страни. Тазът трябва да е успореден на постелката и седалищните мускули да се активират, изпънатият крак да бъде укрепен. Трудността на упражнението се крие във факта, че е необходимо да се контролира цялото тяло при движение. Повторете 10 пъти с дясната ръка, 10 пъти с лявата и 3 пъти подред.
Упражнение номер 8
Осмото упражнение е изчерпателно с акцент върху укрепването отстрани на торса, раменните мускули и гърба. Облегваме се на страни, облегнали се на предмишниците. Уверяваме се, че лакътът е перпендикулярен на рамото. Сгъваме единия крак, другият е изпънат и стъпалото опира в постелката. С плавно движение и с издишване изтласкваме бедрата нагоре, с дъх се връщаме в изходна позиция. Повторете 10 пъти наляво и надясно, цели 3 пъти.
Упражнение номер 9
През втория триместър е възможно да се укрепят коремните и тазовите мускули. Можем да направим това и чрез това упражнение. Правим го обаче само ако не ни създава проблеми, затова уважаваме тялото си. Посягаме към гърбовете си, опираме се на предмишниците си. Краката са свити, като петата е подпряна на постелката. Бавно огъваме свитите крака (с издишване) и се връщаме в изходна позиция. Ако това упражнение ни е трудно, ще го улесним, като изпълним същото движение, но само на алтернатора с десния и левия крак. Достатъчно е да направите 3 серума след 10 повторения.
Упражнение номер 10
Не трябва да липсват манивели в обучението за бременни жени. Те могат да избират дали да направят опцията по-опростена или по-сложна. В по-проста форма тежестта остава равномерно върху ръцете и долните крайници, като ъгълът от 90 градуса остава в колянната става през цялото упражнение. При по-сложна тежест го прехвърляме на ръцете, раменете, таза и коленете са в една линия (ние не „стърчим“ дупето). Впоследствие изпълняваме манивели, т.е. гърдите сочат надолу с дъх, с издишване се връща в изходна позиция. Правим 3 серии след 10 повторения.
Бихме искали да благодарим на професионалния треньор L. Granči от Body Energy Club в Братислава за сътрудничеството.
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
Йога за бременност ще помогне при бременност и при раждане
Йога за бременност е отлична алтернатива на упражненията по време на бременност.
Майка Ога има перфектна фигура 6 месеца след раждането
Ога никога не е била от особено спортен тип и като дете тя е клонила към книги.
Тренировка в спортна зала и бременност. Какво е подходящо и какво да се избягва?
Движението по време на бременност е от полза както за мама, така и за бебето, стига да направят правилния избор и да слушат тялото си.
Автор на статията
Mgr. Мирка Сучарова
Редактор, копирайтър. Научете повече на моя сайт: