Тренировка на чист въздух, която ще ви занимава
Пролетта вече е тук и с нея идват хубави и по-топли дни. Така че защо да прекарвате времето си във фитнеса, когато можете да тренирате много добре навън?
Основните ползи от упражненията сред природата
- останете на чист въздух
- голям избор от места за тренировка
- бърза възможност за включване на бягане в тренировка
- неограничено работно време
- достатъчен прием на витамин D от слънчевите лъчи
Защо витамин D е важен за човешкото тяло?
Това е ключов витамин, необходим на организма за усвояване на калций. Следователно влияе върху качеството на костите, но също и върху хормоните, които контролират всички важни функции. На открито, сред природата, можете да получите витамин D удобно и не е нужно да го приемате под формата на добавки. Времето за прием на достатъчно витамин D е около 20 минути и толкова ще бъде тренировката ви. Ако успеете да практикувате това обучение сред природата 3 пъти седмично, тогава определено ще покриете нуждата си от бебе.
Къде да практикувате сред природата
Можете да използвате различни поляни (например по време на разходка), детски площадки или градски паркове, където със сигурност ще имате на разположение няколко пейки, които могат да ви помогнат по време на тренировка.
Пример за обучение
Изпълнете леко темпо поне 10 минути преди тренировка. В този случай няма да имате проблем с бягаща пътека, което често се случва във фитнеса. След това изпълнете динамично разтягане.
Препоръчвам ви да практикувате под формата на кръгови тренировки. Това означава, че ще изпълните всички горепосочени упражнения след 12 до 15 повторения (една верига) и след това ще направите почивка за една минута. Можете да направите от 3 до 5 такива вериги.След тренировка не трябва да забравяте за статично разтягане.
Тренировка, ако имате налична пейка
Трицепс манивела на пейка
Седнете на пейката и отпуснете ръцете си на ръба. Дръжте краката си толкова далеч от пейката, че да имате ъгъл от 90 градуса (най-лесният вариант) или по-голям на колене. Бавно се спуснете на земята, докато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 ° в лакътя. След това вдигнете назад и повторете.
Изкачване на пейката
Застанете срещу пейката с крака в ширината на бедрата. С бързо темпо, изкачете се на пейката последователно веднъж с един крак.
Колянки с ръце/крака на пейката
Застанете на няколко крачки от пейката. Наклонете тялото си напред и хванете пейките. Укрепете цялото си тяло и тичайте към пейката, докато го докоснете с гърдите си. След това натиснете назад. За по-тежката версия (с крака на пейката), коленичете пред пейката. Поставете длани на пода и поставете краката си на пейката. Укрепете тялото си и се спуснете на земята, докато докоснете земята с гърдите си. След това се отблъснете.
Български клек
Застанете с гръб към пейката и поставете пръста на единия крак върху пейката. Правете клекове на единия крак. По време на това упражнение е много важно да се уверите, че коляното на крака, който тренирате в момента, не попада пред пръста му.
Презрамки за коляното на гърдите, докато седите на пейка
Седнете на ръба на пейката с ръце близо до тялото. Наклонете леко назад и повдигнете коленете под ъгъл от 90 градуса към коленете, така че краката и торсът да оформят формата на буквата V. Издърпайте краката към тялото и ги освободете отново в изходна позиция.
Тренирайте, ако нямате налична пейка
Английският
Това е упражнение, при което скок от клек, преход към клякам, кукувица, преход към клек и скок от клякам се изпълняват заедно.
Скачаща кукла
По време на това упражнение скачате, умножавате и разпространявате веднъж по време на скоковете, а вторият път прилагате и хапете.
Скача с скок
Поставете се в позиция на изпадане (единият крак отпред, а другият отзад). И скачате от един удар към друг
Съкращаващи машини с колоездене
В гърба по гръб с крака във въздуха (ъгъл от 90 градуса към коленете), повдигнете торса си от земята на височина, докато едновременно отделите лопатките от земята и циклирате краката си.
Катерач
Поставете в изправено положение (начална позиция на манивела) и скачайте от крак на крак.
Ако все още не сте били убедени да спортувате и единствената причина беше, че не ви харесва да правите упражнения във фитнеса, то сега наистина нямате причина да не започвате!
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.