Тази тренировъчна практика има за цел да подготви ума и тялото на начинаещите за укрепване с дъмбели. Благодарение на тези упражнения ставите и мускулите свикват с този тип движения. В тези упражнения вие също ще се научите да контролирате мускулите изолирано (тъй като целта на културиста е не само да вдига гири, но и да ги вдига с помощта на определен мускул или група мускули съсредоточен начин), допълнително ще научите подходящите модели на движение, техниката на правилното дишане и така нататък.

практика

Тази фаза е от решаващо значение и играе важна роля за предотвратяване на наранявания от самото начало (а също и по-късно).

3 тренировки на седмица; например понеделник - сряда - петък; 3 серии от всяко упражнение с 10 - 12 повторения; почивка около 1 минута.

Най-важният принцип е да държите движенията под контрол, особено в негативната фаза, никога не трябва да пускате гирите! Преди тренировка загрейте на кардио уред за 5-10 минути и направете няколко упражнения за движение, за да подготвите тялото си.

1 Вдигане на тежести

Вдигане на тежести е основно упражнение за силова тренировка. По-късно ще можете да използвате наистина тежки гири. Това обаче все още не е необходимо на този етап. Загрейте за 20-30 повторения с празна лента. Не забравяйте да правите отрицателната фаза (спускане на гира) бавно. Първото повторение започва, като повдигнете пръчката от вилицата и я задържите над гърдите си с изправени ръце. Никога не поставяйте щангата директно върху гърдите си, след като я вдигнете от вилицата! Приложете натиск по посока на линията. Бавно спуснете лентата по посока на линията от максимално положение (когато ръцете ви са изпънати) към гърдите, до зоната близо до зърната. Важно е да усетите, че гръдните ви мускули се разтягат! След това натиснете пръчката с рязко движение. Поемете дълбоко въздух при стартиране и издишайте, докато натискате. Не си поемайте дъх като риба; изхвърлят въздуха от белите дробове. По-късно ще ви даде повече сила, затова е важно да се научите да дишате правилно, колкото и глупаво да изглежда. За вас като начинаещ са достатъчни 10 - 15 повторения с 30 кг (поставете пет килограмово тегло от всяка страна на лентата). Скоро ще ви се стори твърде лесно. Това обаче няма значение: все още не увеличавайте натоварването. Направете 3 серии с почивки от около минута.

2 натиска с една ръка, седнали на пейка

Най-добре е да натискате с две леки единични ръце на пейка с облегалка. Поставете облегалката в изправено или почти изправено положение. Дръжте ръцете с една ръка, така че да са възможно най-ниски в изходно положение и дръжте предмишниците си вертикални. Дръжте дръжките на единичната дръжка хоризонтално или леко наклонени навътре. Вдишайте и издишайте, докато изтласквате ръцете нагоре. Ръцете с една ръка трябва да се движат по права линия и леко навътре. Крайната позиция е почти отгоре с почти прави ръце. Уверете се, че усещате делтовидните мускули! Вдишайте по време на бавен старт. Повторете процедурата. Отново, на този етап не се нуждаете от много тегло. Не се притеснявайте, ако смятате, че гирите са твърде леки; това просто зависи от това как усещате целевите мускули.

3 Издърпване на горната ролка върху гърдите

Много хора правят това упражнение неправилно. Седнете на машината и хванете пръчката широко. През цялото време трябва да се навеждате назад. Никога не огъвайте гърба или врата си напред! Издърпайте лентата върху гърдите си, като същевременно поддържате вертикална линия на движение през цялото време. Ключът към това упражнение е напълно да освободите ръцете си от движение. Те трябва да действат само като сигурност. Не обвивайте пръстите си около пръчката. Ако следвате това правило, ще бъде по-лесно да направите това движение, без да използвате ръцете си. Можете също да използвате повдигащи ленти, ако искате. Наблюдавайте движението на лопатките: трябва да ги движите с мускулите на гърба. Докато дърпате бара надолу, трябва да издишате и да почувствате как мускулите на гърба ви се разтягат. Чакай малко. След това бавно избършете ръцете си, вдишайте и почувствайте мускулите на гърба от двете страни да се разтягат. Никога не дърпайте и не движете тежестта рязко; не оставяйте тежестта да се удря по машината.

4 Хиперекстензия

Това упражнение работи върху мускулите на долната част на гърба и изправяне на гръбначния стълб. Ще ви трябва пейка за тежести, за да ги свръхразтягат. Фиксирайте краката и бавно спуснете торса с дъха. Когато мускулите на долната част на гърба започнат да се разтягат, започнете да повдигате, докато издишвате. Не се опитвайте да използвате скоростта и да огъвате гърба си, доколкото можете. Задръжте в това положение известно време и започнете отново.

5 бицепсови удара стоящи

Дръжте щангата на ширината на раменете с изпънати ръце, както позволяват бицепсите ви: няма нужда да изпъвате лактите в права линия. Дръжте долната част на гърба изправена и избягвайте люлеенето. Издърпайте пръчката нагоре, като напълно огънете бицепса. В максимално положение ги огънете още малко. Горната част на ръцете не трябва да се движи повече от 2 см леко от вертикалното положение. Не трябва да вдигате горната част на ръцете си по-високо. В този случай пръчката би "паднала" върху бицепсите ви (и те изобщо нямаше да бъдат натоварени). Задръжте за момент в горната позиция и след това, заедно с дъха, свалете двуръката щанга бавно и контролирано. След като се върнете в първоначалното положение, повторете процедурата, без да се люлеете.

6 Удължаване на трицепс с изправена ръка

Можете да удължите трицепса с една ръка, докато стоите или седите. Въпросът е просто да държите ръцете и торса си изправени. Изпънете едната ръка с една нагоре и задръжте горната част на ръката доста вертикално. От това положение спуснете единичната ръка заедно с издишването, така че да завършва зад тила. Спуснете го възможно най-далеч, така че горната ви ръка да не се движи от вертикално положение. От това положение натиснете щангата заедно с издишването нагоре с помощта на трицепса. Ако усетите делтовидните мускули, това означава, че щангата е твърде тежка. Изпънете ръката си в горната позиция, доколкото е възможно. Това ще гарантира, че трицепсът се разтяга. Повторете процедурата.

7 Удължаване на крака и/или клякане

Удължаване на крака: за тези, които имат проблем с клекове. Настройте усилвателя на краката според вашия размер и седнете. Коленете трябва да са в средата на движението на машината. Фиксирайте краката. Краката трябва да са изправени. Започнете движението от тази точка и заедно с издишването на крака го изпънете напълно, така че бедрените ви мускули в максимално положение да се разтягат. След малко това упражнение ще бъде придружено от усещане за парене в мускулите. Чакай малко. След това бавно спуснете краката си с дъх. Не позволявайте тежестта да се удря по машината.

8 Погребване

Легнете по корем върху машината за заравяне. Коленете трябва да са в средата на движението на машината. Повдигнете тежестта с помощта на бицепс феморис. Уверете се, че долната част на гърба не е изтласкана нагоре и издишайте. Издърпайте бицепсовия мускул на бедрото в максимална позиция и след това се върнете в изходна позиция. Нека мускулите ви бавно се разтягат до най-ниското положение; не оставяйте тежестта да се удря по машината. Повторете процедурата.

9 Стоящи удължения на прасеца

Телета: като начинаещ все още не е нужно да използвате машина за укрепване на прасците. Просто застанете до нещо, което можете да хванете, и след това се изкачете до пръстите на краката, използвайки прасците си с крака, успоредни един на друг (пръсти). Изпънете напълно в максимално положение и след това бавно се върнете. Не забравяйте: няма торти без работа!

10 коремни преси/самосвали с повдигнати крака

Добре е да започнете с укрепване на коремните мускули, защото това упражнение ще затопли цялото тяло. Забравете за традиционните самосвали. Фокусирайте се върху коремните мускули. За коремни преси ще ви трябва римски стол. Смисълът на седенето не е да придвижвате торса си напред: трябва буквално да стиснете коремните си мускули и гръбначният стълб да се наведе напред. Задръжте за момент. След това спуснете торса назад, но само до точката, в която коремните мускули се отпускат. Издишайте при притискане на коремните мускули. По същия начин се правят и самосвали с повдигнати крака. В това упражнение повдигате едновременно краката и торса си от земята, като използвате коремните си мускули. Точно както в клас по фитнес в училище. Бих искал също да подчертая, че тренировката на коремни мускули не се използва за премахване на коремните мазнини. Няма никаква връзка между коремните мускули и слоя мастна тъкан под кожата.