Знаете ли, че пълноценната и обилна закуска също може да бъде модерна, цветна и разнообразна? Само погледнете колко възможности ни предлагат зърнените култури като елда, овес и киноа или плодове и сутрешната ни доза енергия ще бъде необичайна. След добавяне на две супени лъжици рапично масло, това е витаминна бомба, пълна с омега-3. Добре дошъл буркан!
Зърнените култури и зърнените продукти са важен източник на енергия, основни и защитни хранителни вещества. Консумацията им обаче варира. "Докато хората от Азия, Африка и Латинска Америка плащат до 70 процента от енергийните си нужди от зърнени култури, в Европа и Америка това е около 25-30 процента, а у нас 40 процента", потвърждава MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. Явно принадлежат към ценните компоненти. „Съдържанието на протеин в зърното е средно от 9-16 процента. Последните открития в областта на храненето преразгледаха предишни възгледи за непълнотата на зърнените протеини. Оказва се, че растителните протеини могат да служат за оптимален човешки растеж, ако са в достатъчно количество и разнообразие. Ендоспермът съдържа въглехидратното нишесте, кълновете от есенциални мастни киселини и други липидни компоненти, които се използват за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. В опаковката има фибри, важни за профилактиката на затлъстяването или хроничния запек. Освен това опаковката и зародишът на зърнените култури съдържат различни защитни и строителни вещества, витамини и минерали от група В, Е - калций, фосфор, магнезий и желязо ", добавя Бедерова.
Популярността на отделните видове се е променила. Използвали са се просо, ечемик, ръж, но в историята на човечеството пшеницата е била най-често използвана. Сега популярни са овес, елда или екзотична киноа. „Елдата в миналото е била храна на бедните, но съдържанието на хранителни вещества я нарежда сред съвременните храни. В допълнение към тези защитни вещества и хранителни вещества е необходимо да се спомене и за редкия флавоноиден рутин - витамин Р “, обяснява Бедерова. Овесът и овесените продукти - люспи, каши - също се характеризират със сходни хранителни и диетични ползи. „Той има високо съдържание на протеини, витамини В, Е, минерали магнезий, калций, желязо, цинк и други ценни вещества“, добавя Бедерова и добавя, че съхранението и адекватната консумация на овес е много важно. Киноата е по-малко известна, но отлична в хранително отношение псевдозърнена култура и нейната популярност нараства значително през последните години. „Той има пълен спектър от аминокиселини, включително незаменими аминокиселини, които са изключително ценни поради използването и структурата на телесните протеини. Също така не съдържа глутен, подходящ е за диабетици и хора с цьолиакия ", казва Бедерова.
Можете да приготвите палачинки или палачинки и от трите вида, независимо дали в суров вид или под формата на брашно. Кашата и пудингът също са вкусни и ценни. „И ако използваме качествено растително масло, като масло от рапица, в препарата, ще увеличим съдържанието на ценни ненаситени мастни киселини и по този начин стойността на храната. И тъй като елдата и киноата не съдържат глутен, те са подходящи и за целиакии ", добавя Бедерова. От здравна гледна точка рапичното масло съдържа най-малко нездравословни наситени мастни киселини сред растителните масла (съдържанието е два пъти по-ниско, отколкото в маслиновото или слънчогледовото масло), както и значително количество незаменими ненаситени мастни киселини от групата на омега-3, които са недостатъчно представени в нашата диета. [1] Заслужава си да се спомене, наред с други неща, фактът, че този продукт е много добър източник на витамин Е, К, провитамин А и растителни стероли. [2] Само две супени лъжици рапично масло (за ежедневна употреба), с които можете да обогатите всяка каша или друга храна, напълно покриват физиологичната нужда от линоленова киселина (ALA) от групата на омега-3 при хората. [3]
Рецепти за 3 здравословни каши:
Имаме нужда от:
200 г лека белена елда
250 г бяло кисело мляко
200 г боровинки
за шепа лешници
2 PL рапично масло
2 PL семена от чиа
1 PL пчелен прашец
Процедура: Изплакнете елдата, залейте я с вряла вода и варете 3 минути. След това спрете и оставете за 30-45 минути под одеялото. Смесете киселото мляко с порция боровинки и смесете с рапично масло и охладена елда. Отгоре поставете останалите боровинки, лешници, семена от чиа и пчелен прашец.
Каша
Имаме нужда от:
100 г овесени ядки
200 ml вода (или мляко)
2 PL рапично масло
2 PL мед
1 банан
шепа орехи
Процедура: Поставете люспите във вода (или мляко), оставете да заври и след това разбъркайте, докато се сгъсти. След това смесете добре с мед и рапично масло. Гарнирайте с накълцан банан и орехи.
Каша от киноа
Имаме нужда от:
200g quinoy
2 чаши вода (или мляко)
2 PL рапично масло
2 PL мед
100 г ягоди
шепа тиквени семки
Процедура: Изплакнете обилно с Quina, добавете във вряща вода (или мляко) и варете на слаб огън за около 20 минути. След това се смесва с мед и рапично масло. Накрая украсете с накълцани ягоди и тиквени семки.
[1] Квалифицирани здравни претенции: Изпълнително писмо - ненаситени мастни киселини от масло от рапица и намален риск от коронарна болест на сърцето (Документ № 2006Q-0091), Администрация по храните и лекарствата, 6 октомври 2006 г.
[2] Шахиди Ф. „Антиоксиданти в маслодайните семена“, Департамент по биохимия, Мемориален университет в Нюфаунланд, Сейнт Джонс, Канада (изд. Wewnętrzne
[3] Квалифицирани здравни претенции: Изпълнително писмо - ненаситени мастни киселини от масло от рапица и намален риск от коронарна болест на сърцето (Документ № 2006Q-0091), Администрация по храните и лекарствата, 6 октомври 2006 г.